10 วิธีบำรุงกระดูกในช่วงวัยหมดประจำเดือน ลดเสี่ยงกระดูกพรุน กระดูกบาง

     สุขภาพของผู้หญิงโดยเฉพาะในช่วงวัยหมดประจำเดือนนั้นมักจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทั้งทางชีวภาพ เช่น ฮอร์โมน ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย รวมถึงมีการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่าง ทั้งปัญหาเรื่องผิวแห้ง ผิวเหี่ยว ผมหงอก และรวมไปถึงสุขภาพกระดูกด้วย 

     ผู้หญิงในวัยทองนี้ต้องผ่านการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนอย่างมาก ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนและเอสโตรเจนจะเริ่มแปรปรวนและลดลงในที่สุด ซึ่งฮอร์โมนเหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาสุขภาพของกระดูกในช่วงใกล้หมดประจำเดือน และเมื่อหมดประจำเดือนไปแล้ว ผู้หญิงมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนและสูญเสียความหนาแน่นของกระดูกมากกว่าเพศชาย ซึ่งนอกจากสาเหตุของโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงจะเกิดจากปัญหาการลดลงของฮอร์โมนแล้ว ยังมีปัจจัยอื่นๆ ที่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของกระดูกในร่างกายได้อีก

สาเหตุของโรคกระดูกพรุนในผู้หญิงวัยทอง

• อายุ 
• พันธุกรรม
• การบริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอ
• สูบบุหรี่ 
• ดื่มกาแฟ ชา แอลกอฮอล์หรือน้ำอัดลมมาก
• ได้รับยากลุ่มสเตียรอยด์นานเกิน 3 เดือน 
• ขาดการออกกำลังกาย

ปรึกษาปัญหาสุขภาพกับแพทย์ ผ่านแอป MorDee ส่งยาให้ถึงบ้าน คลิกรับส่วนลดเลย!

     เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงที่จะต้องระมัดระวังและปกป้องสุขภาพของกระดูกในช่วงวัยหมดประจำเดือนให้ดี ซึ่งข่าวดีก็คือการปกป้องมวลกระดูกของเรานั้นสามารถทำได้ง่าย ในคราวนี้ เราลองมาดูเคล็ดลับบางประการในการบำรุงสุขภาพกระดูกในช่วงวัยทองกันค่ะ

10 วิธีบำรุงกระดูกในช่วงวัยหมดประจำเดือน

1. รับแคลเซียมให้เพียงพอ

     ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรตั้งเป้าที่จะบริโภคแคลเซียมให้ได้ประมาณ 1200 มก. ต่อวัน โดยอาหารที่อาจมีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ผักใบเขียว และอาจรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติมด้วยได้

• 6 แคลเซียมเม็ดฟู่ ยี่ห้อไหนดี 2023 ดื่มง่าย ละลายไว ช่วยบำรุงกระดูก
• 6 แคลเซียม ยี่ห้อไหนดี แคลเซียม กระดูกพรุน บำรุงกระดูกและฟัน

2. ได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอ

    วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมและนำไปใช้ได้มากขึ้น ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปีควรได้รับวิตามินดี 600-800 IU ต่อวัน โดยอาหารที่มีวิตามินดีสูง ได้แก่ ปลาที่มีไขมัน และไข่แดง

• 6 อาหารเสริมวิตามินดี 3 ยี่ห้อไหนดี 2023 ช่วยดูดซึมแคลเซียม แก้อาการกล้ามเนื้ออ่อนล้า
• 6 วิตามินดี ยี่ห้อไหนดี 2023 ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันกระดูกพรุน

3. ออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนักเป็นประจำ เช่น การเดิน วิ่งเหยาะๆ และการเล่นโยคะ สามารถช่วยบำรุงกระดูกของเราได้

4. เลิกสูบบุหรี่

     จากการศึกษาพบว่าผู้หญิงที่สูบบุหรี่ มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้หญิงที่ไม่สูบ

5. จำกัดปริมาณในการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์

     การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อความหนาแน่นของกระดูก รวมถึงหากดื่มจนเมามายยังเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อการหกล้มได้อีกด้วย ซึ่งสาเหตุทั้ง 2 อย่างนี้ สามารถทำให้กระดูกเปราะบางได้

6. ลดปริมาณคาเฟอีน

     คาเฟอีนอาจขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมในร่างกายได้ ดันั้นจึงแนะนำว่าไม่ควรดื่มมากเกินไป โดยอาจจำกัดไว้เพียงแค่ไม่เกิน 2 แก้วต่อวัน

7. รับประทานอาหารที่สมดุล

     อาหารที่อุดมด้วยผลไม้ ผัก เมล็ดธัญพืช และโปรตีนไม่ติดมันสามารถช่วยบำรุงสุขภาพกระดูกได้

• 6 แคลเซียมจากผักผลไม้ แคลเซียมจากพืช เสริมกระดูกแข็งแรงไม่แพ้เนื้อสัตว์
• 3 เครื่องดื่มบำรุงกระดูก นอกจากนม กระดูกแข็งแรง ป้องกันกระดูกพรุน

8. จัดการกับความเครียด

     ความเครียดเรื้อรังอาจส่งผลต่อสุขภาพกระดูก ดังั้น ลองฝึกกิจกรรมที่ลดความเครียด เช่น โยคะหรือการทำสมาธิ หรือแม้แต่การออกไปทำกิจกรรมผ่อนคลายแบบที่ตนเองชอบก็สามารถช่วยได้

• 7 วิธีดูแลสุขภาพจิต ทำไงให้มีสุขภาพจิตดี มีความสุข ผ่อนคลาย หายเครียด
• 6 วิธีลดความเหนื่อยล้าสะสม แก้อาการอ่อนเพลีย ช่วยผ่อนคลายความเครียด

9. เข้ารับการตรวจกระดูกเป็นประจำ

     ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ควรได้รับการตรวจความหนาแน่นของกระดูก (Bone Mineral Density-BMD) ทุกๆ 2 ปี

10. บำบัดด้วยฮอร์โมน

     การบำบัดด้วยฮอร์โมนสามารถช่วยรักษาความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงบางคนได้ แต่ก่อนที่จะรับประทานฮอร์โมนเอง คุณควรพูดคุยกับแพทย์เพื่อวางแผนและดูว่าเหมาะกับคุณหรือไม่

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน
• 3 วิธีป้องกันโรคกระดูกพรุนและกระดูกหัก สำหรับผู้สูงอายุ