5 วิธีลดโซเดียมในอาหาร ลดเค็ม ป้องกันโรคความดันโลหิตสูง เคล็ดลับง่าย ๆ ทำได้ทุกวัน

     เคยรู้สึกไหมว่าอาหารอร่อย ๆ ที่เรากินทุกวัน อาจแอบซ่อนความเสี่ยงต่อสุขภาพเอาไว้โดยที่เราไม่รู้ตัว โดยเฉพาะ โซเดียม ที่อยู่ในเครื่องปรุงรสแทบทุกชนิด เพราะถ้ากินมากเกินไปก็อาจกลายเป็นต้นเหตุของ “โรคความดันโลหิตสูง” ได้เลยค่ะ การเรียนรู้ วิธีลดโซเดียมในอาหาร จึงไม่ใช่แค่เรื่องของการ “กินจืด” แต่เป็นการดูแลสุขภาพระยะยาวที่ทำได้ง่าย ๆ ที่บ้าน และยังช่วยป้องกันโรคความดันได้แบบธรรมชาติอีกด้วย

     วันนี้จะพาคุณมาดู เคล็ดลับลดเค็มแบบง่าย ๆ ที่ช่วยให้ควบคุมปริมาณโซเดียมในแต่ละมื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อสุขภาพหัวใจที่แข็งแรง และชีวิตที่ห่างไกลโรคเรื้อรัง ซึ่งโดยทั่วไปร่างกายของผู้ใหญ่ไม่ควรได้รับโซเดียมเกินวันละ 2,000 มิลลิกรัม หรือประมาณ เกลือ 1 ช้อนชาเท่านั้นค่ะ แต่ด้วยพฤติกรรมการกินอาหารสำเร็จรูป อาหารแปรรูป หรือชอบปรุงรสจัด ก็ทำให้เรามักได้รับโซเดียมมากเกินไปแบบไม่รู้ตัว

     ถึงอย่างนั้น การลดเค็มไม่ได้หมายความว่าต้องเลิกกินของอร่อยที่ชอบนะคะ แค่ปรับพฤติกรรมเล็กน้อย ก็ช่วยลดโซเดียมได้เยอะเลย ซึ่งเราจะมาแชร์ เทคนิคลดเค็มแบบทำได้จริง ที่ทุกคนสามารถเริ่มทำได้ทันที เพื่อช่วยดูแลหัวใจให้แข็งแรงไปอีกนานค่ะ

5 วิธีลดโซเดียมในอาหาร

1. อ่านฉลากโภชนาการ ให้เป็นนิสัย 

• สิ่งที่ต้องมองหา: มองหาคำว่า "โซเดียม" หรือ "Sodium" และปริมาณเป็นมิลลิกรัม (มก.) บนฉลากสินค้า โดยเฉพาะอาหารแปรรูปและเครื่องปรุงรส

• คำแนะนำ: เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีการระบุว่า "โซเดียมต่ำ" (Low Sodium) หรือมีปริมาณโซเดียมไม่เกิน 140 มิลลิกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

2. ลดการใช้เครื่องปรุงรสเค็ม 

• ลดปริมาณ: เวลาทำอาหาร ให้ลดปริมาณเกลือ น้ำปลา ซีอิ๊วขาว ซอสปรุงรส หรือผงปรุงรสลงอย่างน้อยครึ่งหนึ่งจากสูตรปกติ หรือเริ่มจากการลดลง 1 ใน 3 ก่อน

• ทางเลือกแทน: เปลี่ยนไปใช้เครื่องเทศ สมุนไพร พริกไทย น้ำมะนาว หรือน้ำส้มสายชู เพื่อเพิ่มรสชาติแทนความเค็ม การใช้ สมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ เป็น วิธีลดโซเดียมในอาหารเพื่อสุขภาพ ที่ดีมาก

3. ระวัง "โซเดียมแฝง" ในอาหารแปรรูป 

• อาหารที่ต้องระวังสูง: ขนมขบเคี้ยว, บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป, ไส้กรอก, แฮม, เบคอน, อาหารแช่แข็ง, ผัก/ผลไม้กระป๋อง (เลือกชนิดที่ไม่มีการเติมเกลือ) และเครื่องดื่มบางชนิด

• เคล็ดลับ: พยายาม ลดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป ให้มากที่สุด และหันมาทานอาหารที่ปรุงสดใหม่เอง

4. สั่งอาหารนอกบ้านอย่างฉลาด 

• ข้อแนะนำในการสั่ง: เมื่อสั่งอาหารตามร้าน ให้ขอให้พ่อครัว "ลดเค็ม" หรือ "ลดน้ำปลา/ซีอิ๊ว" ลงเป็นพิเศษ

• การทาน: หลีกเลี่ยงการเติมเครื่องปรุงรสเพิ่ม และไม่ควรซดน้ำแกงหรือน้ำซุปจนหมด เพราะมักมีปริมาณโซเดียมสูงมาก

5. ล้างโซเดียมในอาหารบางชนิด 

• ตัวอย่าง: สำหรับอาหารกระป๋อง เช่น ถั่วกระป๋อง หรือปลาเค็มบางชนิดที่ต้องนำมาปรุงต่อ ให้นำไป ล้างน้ำ ก่อนนำมาประกอบอาหารเพื่อช่วยชะล้างโซเดียมส่วนเกินที่เคลือบอยู่ภายนอก

     การปรับพฤติกรรมการกินเพื่อลดและควบคุมปริมาณโซเดียม อาจต้องใช้เวลาปรับตัวบ้างในช่วงแรก แต่ผลลัพธ์ที่ได้คือสุขภาพที่ดีขึ้นอย่างยั่งยืน และช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นต้นเหตุของภาวะแทรกซ้อนร้ายแรงอื่น ๆ ได้ด้วย เริ่มต้นง่าย ๆ ได้ตั้งแต่วันนี้ แค่ ลดเค็มเพื่อสุขภาพ และค่อย ๆ เรียนรู้ที่จะรับรสชาติที่แท้จริงของอาหารที่ปรุงแต่งน้อยลง ร่างกายจะรู้สึกขอบคุณ และตอบแทนเราด้วยความแข็งแรง สดใสในทุกวันอย่างแน่นอน