6 แคลเซียมจากผักผลไม้ แคลเซียมจากพืช เสริมกระดูกแข็งแรงไม่แพ้เนื้อสัตว์

     แคลเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในทุกช่วงอายุของชีวิต เนื่องจากจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรง จำเป็นต่อการแข็งตัวของเลือดรวมถึงยังมีส่วนเกี่ยวข้องกับการควบคุมการหดตัวของกล้ามเนื้อซึ่งรวมไปถึงกล้ามเนื้อหัวใจด้วย

     แคลเซียมยังจำเป็นในการตั้งครรภ์ เนื่องจากมีความสำคัญต่อกระดูกของทารกที่กำลังพัฒนา เช่นเดียวกันกับในผู้สูงอายุ เพราะการรับแคลเซียมอย่างเพียงพอสามารถป้องกันภาวะต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น โรคกระดูกพรุน กระดูกเปราะและกระดูกบาง ดังนั้นเราจึงควรรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมเป็นประจำ เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอ

ปริมาณแคลเซียมที่ต้องการต่อวัน

• 1 - 3 ปี = 350 มก. ต่อวัน
• 4 - 6 ปี = 450 มก. ต่อวัน
• 7 - 10 ปี = 550 มก. ต่อวัน
• 11 - 18 ปี (หญิง) = 800 มก. ต่อวัน
• 11 - 18 ปี (ชาย) = 1,000 มก. ต่อวัน
• อายุ 19 ปีขึ้นไป = 700 มก.

     นอกจากแคลเซียมจะมีความสำคัญต่อสุขภาพของกระดูกแล้ว แคลเซียมก็ยังมีความสำคัญต่อกล้ามเนื้อ รวมถึงระบบไหลเวียนโลหิตและระบบประสาทดด้วย แต่หลายคนกลับไม่ได้รับสารอาหารนี้เพียงพอ โดยเฉพาะผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ วีแกน หรือผู้ที่รับประทานเนื้อสัตว์น้อย แต่อย่างไรก็ตามในอาหารจำพวกพืชผักและผลไม้ก็มีบางประเภทที่มีแคลเซียมสูง ซึ่งพืชที่มีแคลเซียมสูง มีดังนี้

6 ผักและผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง

1. มะเดื่อ

     ผลไม้บางชนิดก็มีปริมาณแคลเซียมสูง ตัวอย่างเช่น มะเดื่อ ไม่ว่าจะเป็นมะเดื่ออบแห้งหรือมะเดื่อสด ก็ให้แคลเซียมในปริมาณที่ดีต่อร่างกาย โดยมะเดื่อสดให้แคลเซียมถึง 18 มก. หรือเกือบ 2% ของความต้องการต่อวัน ส่วนมะเดื่อแห้งนั้นให้ปริมาณน้อยกว่าเล็กน้อยที่ประมาณ 13 มก.

2. ส้ม

     ส้มก็เป็นผลไม้อีกชนิดที่ค่อนข้างมีแคลเซียมสูงอีกชนิดหนึ่ง โดยส้มขนาดกลางจะมีปริมาณแคลเซียมประมาณ 48 - 65 มก. หรือประมาณ 5 - 7% ของความต้องการต่อวัน ซึ่งนอกจากส้มแล้ว ผลไม้ตระกูลส้มอย่างพวกมะนาว เลม่อน รวมถึงส้มโอ ก็มีแคลเซียมเช่นกัน

3. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

     แบล็กเบอร์รี่ แบล็กเคอร์แรนท์ และราสเบอร์รี่ ถือเป็นผลไม้ที่มีแคลเซียมสูง โดยแบล็คเคอร์แรนท์มีแคลเซียมประมาณ 65 มก. ต่อ 110 กรัม หรือประมาณ 7% ของความต้องการต่อวัน ในขณะที่แบล็กเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ให้แคลเซียมประมาณ 30 - 45 มก. ต่อ 145 กรัมและ 125 กรัมตามลำดับ ซึ่งนอกจากแคลเซียมแล้ว ผลไม้เหล่านี้ก็ยังมีไฟเบอร์ วิตามินซี และแร่ธาตุอื่น ๆ อีกหลายชนิด

4. ผักใบเขียวเข้มและผักตระกูลกะหล่ำ

     ผักใบเขียวเข้มและผักตระกูลกะหล่ำก็อุดมไปด้วยแคลเซียม ตัวอย่างเช่น บ็อกโชย คะน้า ผักโขม ผักกาดและกระหล่ำปลี จะให้แคลเซียมประมาณ 85 - 140 มก. ต่อ 70 - 95 กรัม คิดเป็น 8 - 14% ของความต้องการต่อวัน ส่วนผักที่อุดมด้วยแคลเซียมอื่น ๆ ได้แก่ กระเจี๊ยบ เคล บรอกโคลี และกะหล่ำดาว 60 - 80 กรัม ผักเหล่านี้ให้แคลเซียมประมาณ 3 - 6% ของความต้องการต่อวัน

5. สาหร่ายทะเล

     วากาเมะก็เป็นอาหารที่สามารถให้แคลเซียมได้ โดยวากาเมะ 80 กรัม จะให้แคลเซียมประมาณ 126 มก. หรือคิดเป็น 12% ของความต้องการต่อวัน ซึ่นอกจากจะมีแคลเซียมแล้ว สาหร่ายทะเลก็ยังให้ไอโอดีนซึ่งจำเป็นต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ด้วยเช่นกัน

6. อัลมอนด์

     ถั่วหลายชนิดมีแคลเซียมในปริมาณเล็ก ๆ น้อย ๆ แต่อัลมอนด์กลับมีปริมาณแคลเซียมมากเป็นพิเศษ โดยอัลมอนด์ประมาณ 35 กรัม จะให้แคลเซียมประมาณ 97 มก. หรือประมาณ 10% ของความต้องการต่อวัน

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 7 ผลไม้มีแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงได้ไม่แพ้ดื่มนม
• 7 ผักผลไม้แคลเซียมสูง กระดูกแข็งแรง แถมควบคุมน้ำหนักได้ด้วย