5 วิธีปรับเปลี่ยนพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน เมื่อปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง

     อาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง ไม่ได้ขึ้นอยู่กับการรักษาทางการแพทย์อย่างเดียวเท่านั้น แต่ยังเกี่ยวกับพฤติกรรมในชีวิตประจำวัน วันนี้เราจะพาไปดู 5 วิธีง่าย ๆ ที่ช่วยดูแลตัวเองให้ดีขึ้น เช่น การนั่งให้ถูกท่า ปรับท่านอนให้สบาย หรือออกกำลังกายเบา ๆ เพื่อบรรเทาอาการปวด ช่วยให้หลังดีขึ้น และใช้ชีวิตได้อย่างแฮปปี้มากกว่าเดิม

     อาการปวดหลังเป็นปัญหาที่เจอกันบ่อยมากในยุคนี้ โดยเฉพาะในกลุ่มคนวัยทำงาน แต่ถ้าอาการปวดนั้นยืดเยื้อนานเกิน 12 สัปดาห์ขึ้นไป ก็อาจหมายถึงภาวะ “ปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง” ซึ่งมักส่งผลต่อการใช้ชีวิตและความสุขในแต่ละวัน การดูแลจึงไม่ควรพึ่งแค่ยา หรือทำกายภาพบำบัดเท่านั้น แต่ควรปรับพฤติกรรมในชีวิตประจำวันให้เหมาะสม เพราะนี่แหละคือกุญแจสำคัญที่จะช่วยบรรเทาและป้องกันไม่ให้อาการกลับมากำเริบได้อีก

     อาการปวดหลังนานๆ อาจหายได้ หรืออย่างน้อยก็อาจสามารถควบคุมให้อาการดีขึ้นจนใช้ชีวิตได้ตามปกติได้ โดยจุดเริ่มต้นง่ายๆ คือการสังเกตและปรับนิสัยเล็กๆ น้อยๆ ในแต่ละวัน เพราะสาเหตุของอาการปวดหลังส่วนใหญ่ มักไม่ได้มาจากอุบัติเหตุใหญ่โต แต่เกิดจากพฤติกรรมซ้ำๆ เช่น นั่งผิดท่า ยืนนานเกินไป หรือยกของไม่ถูกวิธี

     มาดูกันเลยว่า 5 วิธีง่ายๆ ที่สามารถช่วยปรับพฤติกรรมและลดความรุนแรงของอาการปวดหลังเรื้อรังมีอะไรบ้าง

5 วิธีลดอาการปวดหลังส่วนล่างเรื้อรัง

1. ปรับท่านั่งทำงานให้อยู่ในท่าที่สบายหลัง

ปัญหาหลักของใครหลายคนที่ต้องนั่งทำงานนาน ๆ คือ “หลังค่อม”  จนทำให้ปวดหลังเรื้อรังได้ง่าย

วิธีแก้:

• ใช้เก้าอี้ที่มีพนักพิงรองรับหลังส่วนล่าง หรือใช้หมอนเล็ก ๆ หนุนไว้

• วางเท้าให้ราบกับพื้น เข่าควรอยู่ระดับเดียวกับสะโพก หรือสูงกว่าเล็กน้อย

• ปรับจอคอมให้อยู่ระดับสายตา จะได้ไม่ต้องก้มคอและโค้งหลังบ่อย ๆ

การนั่งในท่าที่ถูกหลักสรีรศาสตร์ช่วยลดแรงกดที่หมอนรองกระดูกหลังได้

2. ยกของให้ถูกท่า หลังจะได้ไม่พัง

หลายคนมัก “ก้มหลังยกของ” ซึ่งเป็นสาเหตุใหญ่ที่ทำให้หลังล้าและบาดเจ็บ

วิธีแก้:

• ใช้กำลังขาแทนหลัง: ย่อตัวเหมือนสควอท จับของให้ใกล้ตัว แล้วค่อย ๆ ยืดขาขึ้น

• ห้ามบิดตัวขณะยกของ! ถ้าจะหมุนตัวให้หมุนทั้งตัวแทน

แค่เปลี่ยนวิธียกของเล็กน้อย ก็ช่วยลดโอกาสปวดหลังซ้ำได้

3. ปรับท่านอนให้ดี หลับสบายหลังไม่ทรมาน

ที่นอนนุ่มเกินไป หรือนอนคว่ำบ่อย ๆ อาจทำให้กระดูกสันหลังคดและปวดหลังตอนตื่น

วิธีแก้:

• เลือกที่นอนแน่นพอดี รองรับแนวกระดูกให้ตรง

• นอนตะแคง งอเข่าเล็กน้อย วางหมอนข้างไว้ระหว่างขา

• ถ้านอนหงาย ใช้หมอนเล็ก ๆ รองใต้เข่า จะช่วยลดแรงกดที่หลังส่วนล่าง

แค่เปลี่ยนท่านอน ก็ช่วยให้กล้ามเนื้อหลังได้พักเต็มที่

4. ขยับตัวบ่อย ๆ ระหว่างวัน

การนั่งแช่นาน ๆ ทำให้กล้ามเนื้อหลังตึงและอ่อนแรงได้

วิธีแก้:

• ตั้งนาฬิกาเตือนทุก 30–45 นาที ให้ลุกขึ้นเดิน ยืดเส้น หรือเปลี่ยนท่าทาง

• ลองยืดกล้ามเนื้อหลังง่าย ๆ เช่น บิดตัวเบา ๆ หรือก้มตัวยืดไปด้านหน้า

แค่ขยับตัวนิด ๆ ทุกครึ่งชั่วโมง ก็ช่วยลดอาการตึงหลังได้มากกว่าที่คิด

5. ออกกำลังกายเสริมกล้ามเนื้อแกนกลาง (Core)

ถ้ากล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง หลังจะต้องรับน้ำหนักแทนจนปวดเรื้อรัง

วิธีแก้:

• เลือกออกกำลังกายที่ปลอดภัย เช่น โยคะ พิลาทิส หรือว่ายน้ำ

• ฝึกท่าพื้นฐานง่าย ๆ เช่น Plank, Bird-Dog หรือ Bridge

กล้ามเนื้อแกนกลางแข็งแรง = หลังแข็งแรง ปวดน้อยลง แถมเคลื่อนไหวคล่องขึ้นด้วย!

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 ท่าพิลาทิส แก้ปวดหลัง แก้ออฟิศซินโดรม ช่วยปรับบุคลิก

• ทำความรู้จัก กล้ามเนื้อแกนกลาง ไม่ดูแล-ปวดหลังบ่อยๆ โรคกระดูกสันหลัง อาจถามหา