ตารางออกกำลังกาย 7 วัน สำหรับคน WFH ทำงานที่บ้าน ฟิตหุ่นสวยง่ายๆ อยู่บ้านก็ปังได้!
Work From Home (WFH) กลายเป็นส่วนหนึ่งในชีวิตประจำวันของสาวๆ หลายคน แต่การนั่งทำงานหน้าจอคอมพิวเตอร์เป็นเวลานานๆ อาจทำให้ร่างกายไม่ค่อยได้ขยับ น้ำหนักขึ้น หรือมีอาการปวดเมื่อยตามมาได้ง่ายๆ วันนี้เราจึงขอมาแจก ตารางออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ WFH ทำงานอยู่บ้าน 7 วัน ที่ออกแบบมาให้ทำตามได้ง่าย สะดวก และใช้พื้นที่ไม่มาก เพื่อช่วยให้คุณสาวๆ สามารถดูแลรูปร่างและสุขภาพให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ แม้จะต้องทำงานจากที่บ้านตลอดทั้งสัปดาห์! บอกลาปัญหาสุขภาพของคนติดโต๊ะ แล้วมาสร้างหุ่นสวยสุขภาพดีไปพร้อมกันเลยค่ะ
เคล็ดลับเริ่มต้น
การมี ตารางออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงที่ WFH ที่ชัดเจน จะช่วยให้สาวๆ สามารถจัดสรรเวลาและคงความสม่ำเสมอในการออกกำลังกายได้ง่ายขึ้น โดยตารางนี้จะเน้นการผสมผสานระหว่างการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio) เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมัน และการฝึกด้วยน้ำหนักตัว (Bodyweight) เพื่อสร้างความแข็งแรงและกระชับกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับ คนที่ WFH และต้องการออกกำลังกายอยู่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย และยังสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคออฟฟิศซินโดรมได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ตารางออกกำลังกายสำหรับคนที่ WFH ทำงานอยู่บ้าน 7 วัน
ตารางนี้จัดสรรเพื่อการออกกำลังกายให้ครอบคลุมทุกส่วน พร้อมวันพักฟื้นที่จำเป็น เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและแข็งแรงขึ้น:
| วัน | ประเภทการออกกำลังกาย | โฟกัสหลัก | ระยะเวลา/จำนวนเซ็ต | ตัวอย่างท่าออกกำลังกาย (Bodyweight) |
|---|---|---|---|---|
| วันจันทร์ | **Full Body & Cardio เบา** | กระตุ้นการเผาผลาญ, เตรียมร่างกาย | 30-45 นาที | Jumping Jacks, Squats, Push-ups (แบบชันเข่า), Plank |
| วันอังคาร | **Lower Body (ปั้นก้นและขา)** | กล้ามเนื้อสะโพก, ต้นขา | 40-50 นาที | Squats, Lunges, Glute Bridge, Calf Raises |
| วันพุธ | **Active Recovery / Core (แกนกลางลำตัว)** | ยืดเหยียด, คลายปวดหลัง, กระชับหน้าท้อง | 20-30 นาที | โยคะเบาๆ, Plank, Russian Twist, Bird-Dog |
| วันพฤหัสบดี | **HIIT Cardio (เบิร์นหนัก)** | เผาผลาญไขมันสูงสุด, เพิ่มความอึด | 20-30 นาที | Burpees, High Knees, Mountain Climbers (ทำสลับพักสั้นๆ) |
| วันศุกร์ | **Upper Body (แขนและไหล่)** | แขน, ไหล่, อก, หลัง | 30-40 นาที | Push-ups, Tricep Dips (ใช้เก้าอี้), Pike Push-ups, Dumbbell Row (ใช้ขวดน้ำแทนดัมเบล) |
| วันเสาร์ | **Full Body & Fun!** | ความสนุก, ความแข็งแรงรวม | 45-60 นาที | เต้นตามคลิปวิดีโอ (Dance Workout) หรือ วิดีโอออกกำลังกายแบบ Full Body อื่นๆ |
| วันอาทิตย์ | **Rest Day** | พักผ่อน, ฟื้นฟูกล้ามเนื้อ | 0 นาที หรือยืดเหยียดเบาๆ | พักผ่อนให้เต็มที่, อาจเดินเล่นเบาๆ |
คำแนะนำสำหรับมือใหม่
วอร์มอัพและคูลดาวน์สำคัญที่สุด: ก่อนเริ่มออกกำลังกายทุกครั้ง ควรวอร์มอัพ 5-10 นาที (เช่น วิ่งอยู่กับที่ หมุนข้อต่อ) และคูลดาวน์ด้วยการยืดเหยียด (Stretching) อีก 5-10 นาที เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
ความสม่ำเสมอคือหัวใจหลัก: ไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายหนักจนหมดแรงทุกวัน แค่ 30-40 นาทีต่อวันตามตารางก็เพียงพอแล้ว เพราะสิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ
ฟังเสียงร่างกายตัวเอง: หากรู้สึกปวดหรือบาดเจ็บ ให้หยุดพักทันที และอย่าลืมว่าวันพัก (Rest Day) ก็สำคัญไม่แพ้วันออกกำลังกาย
ใช้คลิปช่วย: หากไม่รู้จะเริ่มท่าไหนดี ลองหาคลิป เช่น "ออกกำลังที่บ้าน" "ออกกำลังไม่ใช้อุปกรณ์ หรือ "โยคะสำหรับมือใหม่" แล้วลองทำตามค่ะ
สรุป
การทำงานที่บ้านไม่ใช่อุปสรรคในการมีสุขภาพที่ดีและรูปร่างที่สวยงาม เพียงแค่สาวๆ มี ตารางออกกำลังกาย 7 วัน สำหรับคนทำงานอยู่บ้าน ที่ยืดหยุ่นและทำตามได้จริงตามที่เราแนะนำ ก็สามารถช่วยให้สาวๆ ฟิตแอนด์เฟิร์ม พร้อมลดความเครียดจากการทำงานได้อย่างแน่นอนค่ะ จำไว้ว่า สุขภาพที่ดีเริ่มได้จากตัวคุณเอง!
บทความที่คุณอาจสนใจ
ตารางออกกำลังกายผู้หญิงวัย 40+ สร้างกล้ามเนื้อใน 7 วัน แบบมือใหม่ก็ทำได้
ตารางออกกำลังกายลดพุงง่ายๆ บอกลาพุงย้วย สู่หุ่นเฟิร์มใน 7 วัน!
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
