5 วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุน

     กระดูกของเรามีการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่องในทุก ๆ ช่วงอายุ ในตอนที่เราอายุยังน้อย ร่างกายของเราจะสร้างมวลกระดูกได้ใหม่ทดแทนมวลกระดูกเก่าที่สลายไป และยังสามารถสร้างมวลกระดูกเพิ่มขึ้นได้ด้วย คนส่วนใหญ่จะมีมวลกระดูกมากที่สุดเมื่ออายุประมาณ 30 ปี และหลังจากนั้นจะค่อย ๆ เกิดการเปลี่ยนแปลงของกระดูก และเราจะเริ่มสูญเสียมวลกระดูกไปทีละเล็กน้อยเมื่ออายุมากขึ้น

     แนวโน้มที่เราจะเป็นโรคกระดูกพรุนซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบางนั้นขึ้นอยู่กับปริมาณมวลกระดูกในร่างกาย ยิ่งเรามีมวลกระดูกหลงเหลือมากเท่าไหร่ โอกาสที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนก็จะยิ่งน้อยลง 

     กระดูกมีบทบาทหลายอย่างในร่างกาย ทั้งการเป็นโครงสร้างหลักในร่างกาย ช่วยปกป้องอวัยวะ ยึดกล้ามเนื้อ และกักเก็บแคลเซียม แม้ว่าการสร้างกระดูกให้แข็งแรงในช่วงวัยเด็กและวัยรุ่นจะเป็นสิ่งสำคัญ แต่เราก็สามารถดูแลกระดูกในช่วงวัยผู้ใหญ่เพื่อปกป้องสุขภาพกระดูกไม่ให้แย่ลงได้เช่นกัน

ปัจจัยที่ส่งผลต่อสุขภาพกระดูก

• ปริมาณแคลเซียม

     การรับประทานอาหารที่มีแคลเซียมต่ำเป็นประจำ จะทำให้ความหนาแน่นของกระดูกลดลง สูญเสียมวลกระดูกในระยะแรกและเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหากระดูกหักและกระดูกพรุน

• การออกกำลังกาย

     ผู้ที่ไม่ได้ออกกำลังกายมีความเสี่ยงสูงต่อโรคกระดูกพรุนมากกว่าผู้ที่ออกกำลังกาย

• การสูบบุหรี่และดื่มแอลกอฮอล์

     ผลการวิจัยชี้ให้เห็นว่าการสูบบุหรี่มีส่วนทำให้กระดูกอ่อนแอ และการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน

• เพศและอายุ

     ข่าวร้ายคือเรามีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคกระดูกพรุนมากขึ้นหากเป็นเพศผู้หญิง เนื่องจากผู้หญิงมีเนื้อเยื่อกระดูกน้อยกว่าผู้ชาย แต่อย่างไรก็ตามกระดูกของเราก็จะบางลงและอ่อนแอลงเมื่ออายุมากขึ้น

• ขนาดของร่างกาย

     ถ้าคุณผอมมาก (มีดัชนีมวลกาย 19 หรือน้อยกว่า) หรือมีโครงร่างที่เล็ก อาจเป็นไปได้ว่าร่างกายของเรามีมวลกระดูกน้อย และจะยิ่งน้อยลงไปอีกเมื่อเราอายุมากขึ้น

• ประวัติครอบครัว

     การมีพ่อแม่หรือพี่น้องที่เป็นโรคกระดูกพรุนอาจทำให้เรามีความเสี่ยงมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าหากเรามีประวัติครอบครัวเป็นโรคกระดูกหักด้วย

• ระดับฮอร์โมน

     ฮอร์โมนไทรอยด์มากเกินไปอาจทำให้สูญเสียมวลกระดูกได้ หรือในผู้หญิงการสูญเสียมวลกระดูกจะเพิ่มขึ้นอย่างมากในวัยหมดประจำเดือน เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลง การขาดประจำเดือนเป็นเวลานานก็จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้เช่นกัน และในผู้ชายระดับเทสโทสเตอโรนต่ำอาจทำให้มวลกระดูกสูญเสียไปได้

• ความผิดปกติของการกินและอาการอื่นๆ

     การควบคุมอาหารอย่างรุนแรงและการมีน้ำหนักน้อยทำให้กระดูกอ่อนแอได้ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง นอกจากนี้การผ่าตัดลดน้ำหนักและเกิดโรคบางอย่างก็สามารถส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการดูดซึมแคลเซียมและส่งผลไปยังมวลกระดูกได้เช่นกัน รวมถึงการใช้ยาบางชนิดติดต่อกันในระยะยาวก็อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนได้

5 วิธีดูแลกระดูกให้แข็งแรง

1. เพิ่มการรับประทานแคลเซียม

     สำหรับผู้ที่มีอายุ 19 - 50 ปี ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำต่อวันคือ 1,000 มิลลิกรัม และแนะนำให้เพิ่มเป็น 1,200 มก. ต่อวัน สำหรับผู้หญิงที่อายุ 51 ปีขึ้นไป และผู้ชายที่อายุ 71 ปีขึ้นไป

     แหล่งแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นม อัลมอนด์ บรอกโคลี คะน้า ปลาตัวเล็กพร้อมกระดูก ปลากระป๋องที่สามารถกินได้ทั้งกระดูก และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ หรือหากคุณไม่ค่อยได้รับประทานอาหารเหล่านี้ อาจลองปรึกษาแพทย์เพื่อรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเพิ่มเติม

• 8 แคลเซียมสําหรับผู้สูงอายุ ยี่ห้อไหนดี 2022 บำรุงกระดูก บำรุงข้อต่อ ป้องกันปวดเข่า
• 6 แคลเซียม ยี่ห้อไหนดี แคลเซียม กระดูกพรุน บำรุงกระดูกและฟัน
• 6 แคลเซียมเม็ดฟู่ ยี่ห้อไหนดี 2022 ดื่มง่าย ละลายไว ช่วยบำรุงกระดูก

2. ให้ความใส่ใจกับวิตามินดี

     ร่างกายของเราต้องการวิตามินดีเพื่อใช้ในการดูดซึมแคลเซียม สำหรับผู้ใหญ่อายุ 19 - 70 ปี ปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือประมาณ 600 IUs และแนะนำให้รับเพิ่มขึ้นเป็น 800 IUs ต่อวัน สำหรับผู้ใหญ่อายุ 71 ปีขึ้นไป

     แหล่งวิตามินดีที่ดี ได้แก่ ปลาที่มีน้ำมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาเนื้อขาว และปลาทูน่า นอกจากนี้ เห็ด ไข่ และอาหารเสริม เช่น นมและซีเรียล ก็ถือเป็นแหล่งวิตามินดีที่ดี ในขณะเดียวกันแสงแดดก็มีส่วนช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี แต่หากกังวลว่าจะได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อรับประทานอาหารเสริมเพิ่มเติม

• 6 วิตามินดี ยี่ห้อไหนดี 2022 ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันกระดูกพรุน
• 6 วิตามินดี ยี่ห้อไหนดี อาหารเสริม บำรุงกระดูก ฟัน ช่วยดูดซึมแคลเซียม
• 6 อาหารเสริมวิตามินดี3 ยี่ห้อไหนดี 2022 ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม แก้อาการกล้ามเนื้ออ่อนล้า

3. เพิ่มการออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายแบบลงน้ำหนัก เช่น การเดิน วิ่งเหยาะๆ และการขึ้นบันได สามารถช่วยให้คุณสร้างกระดูกที่แข็งแรงและชะลอการสูญเสียมวลกระดูกได้

4. หลีกเลี่ยงบุหรี่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์และสารเสพติด

     พยายามอย่าสูบบุหรี่เด็ดขาด เพราะบุหรี่เป็นบ่อเกิดของโรค ไม่เพียงแต่โรคกระดูกพรุนแต่ยังทำให้เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดโรคอื่นๆ ด้วย รววมถึงพยายามหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ อย่าดื่มมากเกินไปในแต่ละวันด้วย 

5. กินผักให้เยอะขึ้น

     การกินผักเยอะๆ สามารถช่วยสร้างกระดูกให้แข็งแรง การบริโภคผักช่วยลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุนได้ในระยะยาว จากการศึกษาพบว่าผู้ที่กินผักมาก มีโอกาสน้อยที่จะเป็นโรคกระดูกพรุน เนื่องจากการบริโภคผักช่วยทำให้ร่างกายได้รับสารอาหาร เช่น แคลเซียม วิตามินดี แมกนีเซียม สังกะสี เหล็ก โฟเลต โพแทสเซียม ไฟเบอร์ สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟโตเคมิคอล ซึ่งสารอาหารเหล่านี้ช่วยป้องกันการสูญเสียมวลกระดูกและลดความเสี่ยงของโรคกระดูกพรุน

• 5 ผักแคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
• 7 ผลไม้มีแคลเซียม ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้แข็งแรงได้ไม่แพ้ดื่มนม

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 วิธีบำรุงกระดูก เสริมสร้างให้แข็งแรง ช่วยป้องกันโรคกระดูกพรุน
• 5 วิธีเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงกระดูกพรุน กระดูกบาง
• 4 วิธีดูแลกระดูก บำรุงให้แข็งแรง ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน