7 เทคนิค IF ยังไงให้ได้ผล ดีต่อระบบเผาผลาญ ไขมันลดไว ปลอดภัย ไม่โยโย่!
นี่คือ 7 เทคนิคสำคัญ IF ยังไงให้ได้ผล ที่จะช่วยให้คุณสาวๆ ทำการ ลดน้ำหนักแบบ IF ได้อย่างยั่งยืนและเห็นผลจริง เพราะ กุญแจสำคัญสู่ความสำเร็จของ IF คือการใช้ เทคนิค IF ยังไงให้ได้ผล ที่ถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะ ดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงาน ได้อย่างเต็มที่
การลดน้ำหนักแบบ Intermittent Fasting (IF) หรือการจำกัดช่วงเวลาการรับประทานอาหาร เป็นเทรนด์ที่ได้รับความนิยมอย่างต่อเนื่อง เป็นวิธีที่เน้นการปรับพฤติกรรมการกิน ไม่ใช่การจำกัดปริมาณอาหารอย่างเข้มงวด แต่หลายคนก็ยังประสบปัญหาทำ IF แล้วน้ำหนักไม่ลด หรือทนช่วง Fasting ไม่ได้ จึงต้องอาศัยเทคนิคช่วย ถ้าพร้อมแล้วมาดูกันเลยค่ะ
1. โฟกัสที่ "น้ำ" และ "เครื่องดื่ม 0 แคลฯ" ช่วง Fasting
ความผิดพลาดใหญ่ที่สุด ของหลายๆ คน คือการไม่ดื่มน้ำให้เพียงพอในช่วงอดอาหาร ซึ่งทำให้เกิดอาการหิวโหยหรืออ่อนเพลีย จึงควรดื่มน้ำให้เพียงพอนะคะ
น้ำเปล่า : จิบน้ำเปล่าให้ได้ 3-4 ลิตรต่อวัน เพื่อลดอาการหิวหลอก และช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกาย
กาแฟดำ ชาที่ไม่เติมน้ำตาล : ใช้เป็นตัวช่วยกระตุ้นการเผาผลาญ และช่วยลดความอยากอาหารในช่วงเช้า
น้ำโซดา น้ำมะนาว : การดื่มน้ำที่มีรสชาติเล็กน้อย โดยไม่มีแคลอรี จะช่วยให้การผ่านช่วง Fasting ง่ายขึ้น
2. เลือกกินอาหารคุณภาพสูง
การทำ IF ไม่ได้แปลว่าสาวๆ จะสามารถกินอะไรก็ได้ในช่วงเวลาที่ทานอาหารนะคะ หากยังทานแคลอรีเกิน น้ำหนักที่ตั้งใจลด ก็จะยังไม่ลด
เน้นโปรตีน ไขมันดี : โปรตีน เช่น เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน, ไข่, ถั่ว และไขมันดี เช่น อะโวคาโด, น้ำมันมะกอก, ถั่ว ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นมาก และช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ
คาร์บเชิงซ้อน : เลือกคาร์โบไฮเดรตที่มีไฟเบอร์สูง เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืช ผักใบเขียว เพื่อช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาล
3. เพิ่มการออกกำลังกาย ในช่วง Fasting
การออกกำลังกายในช่วงอดอาหาร ขณะท้องว่าง คือ เทคนิค IF ที่ได้ผลเร็ว เพราะร่างกายไม่มีไกลโคเจนเหลืออยู่ จึงถูกบังคับให้ดึงไขมันสะสมมาใช้เป็นพลังงานทันที
เช่น การเดินเร็ว โยคะ หรือการเวทเทรนนิ่งเบา ๆ
ข้อควรระวัง : หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่หนักและยาวนานเกินไป เพราะอาจทำให้กล้ามเนื้อสลาย และอ่อนเพลีย
4. ค่อยๆ ปรับรูปแบบ IF
สำหรับมือใหม่ ควรเริ่มต้นแบบเบาๆ ก่อนเพื่อปรับตัว ไม่ควรหักโหมไปที่รูปแบบสุดโต่งทันที
5. การนอนหลับที่มีคุณภาพ
การนอนหลับไม่พอ ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียด สูงขึ้น ซึ่งขัดขวางการเผาผลาญไขมัน และกระตุ้นให้เกิดความอยากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง
ควรนอนหลับให้ได้ 7-8 ชั่วโมงต่อคืน เพื่อให้ร่างกายหลั่ง ฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) ซึ่งเป็นตัวช่วยสำคัญในการซ่อมแซมกล้ามเนื้อและดึงไขมันมาใช้
6. เพิ่มไฟเบอร์เพื่อจัดการกับความหิว
ไฟเบอร์หรือใยอาหาร มีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยลดความหิว และรักษาสมดุลของระดับน้ำตาลในเลือด
เพิ่มใยอาหาร : เน้นทานผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืชเต็มเมล็ด เพื่อให้ร่างกายรู้สึกอิ่มนานข้ามไปยังช่วง Fasting ได้อย่างง่ายดาย
7. จัดการความเครียด
ความเครียดเป็นศัตรูอันดับหนึ่งของความสำเร็จในการลดน้ำหนัก เพราะมันกระตุ้นทำให้ร่างกายสะสมไขมันในช่องท้อง
การทำสมาธิ การฟังเพลงเบาๆ หรือการออกกำลังกายเบาๆ จะช่วยลดระดับความเครียด และทำให้ผลลัพธ์ของ IF ชัดเจนขึ้น
บทความที่คุณอาจสนใจ
