ตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ เน้นควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ

ตารางออกกำลังกาย 7 วัน ควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ

วันจันทร์: คาร์ดิโอเบิร์นไขมันให้สุด!

     เริ่มต้นสัปดาห์ด้วยการคาร์ดิโอแบบง่าย ๆ เช่น จ๊อกกิ้ง เดินเร็ว หรือปั่นจักรยาน 30-45 นาที เพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ในช่วง 64%-76% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด ช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างความแข็งแรงของหัวใจและปอด ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดทำงานดีขึ้น พร้อมกับช่วยขจัดของเสียในร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ

วันอังคาร: บริหารช่วงล่าง ขาเป๊ะ ก้นกระชับ

     เน้นบริหารกล้ามเนื้อส่วนล่าง เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Quads), ด้านหลัง (Hamstrings) และกล้ามเนื้อก้น (Glutes) ด้วยท่าสควอท (Squats), เดดลิฟต์ (Deadlifts), ลันจ์ (Lunges) และ Hip thrusts ทำท่าละ 10 ครั้ง จำนวน 3 เซ็ต พัก 1 นาทีระหว่างเซ็ต การฝึกส่วนล่างนี้ช่วยเผาผลาญพลังงานและสร้างกล้ามเนื้อที่กระชับ พร้อมเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานให้ร่างกาย

วันพุธ: กล้ามแขนและแกนกลางลำตัว ต้องไม่พลาด!

     หลังจากวอร์มร่างกายด้วยท่าง่าย ๆ เริ่มด้วยท่า Bicep curl, Tricep dip และ Chest press เพื่อเสริมกล้ามเนื้อแขนและหน้าอก ท่าละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต พัก 1 นาที จากนั้นปิดท้ายด้วยท่าแกนกลางลำตัว เช่น Plank, Crunches และ Russian twists ทำครั้งละ 30 วินาที พัก 10-15 วินาที ทำซ้ำจนครบ 10-15 นาที ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแกนกลางและทรงตัวดีขึ้น

วันพฤหัสบดี: วันพักฟื้น – กล้ามเนื้อก็ต้องพักบ้าง

     ให้เวลาร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานหนักในวันก่อนหน้า การพักฟื้นเป็นสิ่งสำคัญมาก เพราะกล้ามเนื้อจะฟื้นตัวและแข็งแรงขึ้นในช่วงเวลานี้ หากไม่พักจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและกล้ามเนื้อไม่พัฒนาอย่างเต็มที่

วันศุกร์: ก้นกลมสวย ต้องฝึก!

     วอร์มอัพด้วยท่า Squats, Glute bridges และ Clamshells ใช้ยางยืดช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อ จากนั้นทำ Deadlifts, Hip thrusts และ Single-leg hip thrusts ท่าละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต เน้นกล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านหลัง ช่วยเพิ่มความกระชับและรูปร่างสวยงาม พร้อมเผาผลาญไขมันส่วนเกิน

วันเสาร์: ช่วงบนมาแล้ว! ไหล่ หลัง แขนต้องปัง

     เริ่มด้วยการวิดพื้น (Push-ups) และดึงข้อ (Pull-ups) ท่าละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต เพื่อเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและแขน ต่อด้วย Dumbbell single-arm row, Lat pull down, Lateral raise, Reverse fly และ Shoulder press ท่าละ 10 ครั้ง 3 เซ็ต ช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนบนให้แข็งแรงและมีสัดส่วนสมดุล

วันอาทิตย์: วันชิลล์ ๆ ด้วยโยคะหรือยืดเหยียด

     ให้รางวัลตัวเองด้วยการพักผ่อนหรือทำกิจกรรมเบา ๆ เช่น โยคะ หรือการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ เพื่อป้องกันกล้ามเนื้อแข็งเกร็งและช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ดีขึ้น พร้อมเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์ใหม่

เคล็ดลับเพิ่มเติมเพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจน

• ควบคุมอาหารด้วยการกินให้ครบ 5 หมู่ เน้นโปรตีนและผัก
• ดื่มน้ำให้เพียงพอทุกวัน
• นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวได้ดี
• ทำต่อเนื่อง 2-4 สัปดาห์ เห็นผลลัพธ์ได้จริง!