วิตามินและแร่ธาตุมีอะไรบ้าง ช่วยเรื่องอะไร อยู่ในอาหารชนิดไหน

     วิตามินและแร่ธาตุ เป็นหนึ่งในปัจจัยของการทำงานในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นในด้านการทำงานต่อระบบต่างๆ ของร่างการทั้ง สมอง ระบบเลือด ผิวหนัง เส้นผม ประสาท เรียกได้ว่าเป็นสิ่งสำคัญต่อร่างกายที่ขาดไม่ได้  แล้ววิตามินและแร่ธาตุนั้นมีอยู่ในอาหารชนิดไหนบ้าง ปริมาณที่ควรได้รับต่อวันอยู่ที่เท่าไหร่มาดูกันค่า

วิตามิน และแร่ธาตุมีอะไรบ้าง ช่วยเรื่องอะไร อยู่ในอาหารชนิดไหน

วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ

• วิตามินเอ Vitamin A
  ช่วยเรื่องสายตา เสริมระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยบำรุงสายตา ลดความเสี่ยงอาการตาฝ้าฟาง ตาบอดกลางคืน
  มีอยู่ใน ตับ ไข่ ส้ม ผลไม้สีเหลืองสุก ผักใบเขียว แครอท ฟักทอง ผักโขม ปลา นมถั่วเหลือง นม
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ไม่เกิน 50,000 IU
  
  
• วิตามินบี1 Vitamin B1
  ช่วยเรื่อง ระบบประสาท  มีส่วนช่วยให้ไม่เป็นโรคเหน็บชา ป้องกันโรคโลหิตจาง ลดอาการอ่อนเพลีย
  มีอยู่ใน เนื้อหมู โอ๊ตมีลข้าว ซ้อมมือ ผัก มันฝรั่ง ตับ ข้าวซ้อมมือ ไข่แดง เนื้อสัตว์ นม ถั่ว โยเกิร์ต น้ำส้ม น้ำมะเขือเทศ และธัญพืชเปลือกบาง ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 5 mg
  
  
• วิตามินบี2 Vitamin B2
  ช่วยเรื่อง ป้องกันอาการปากนกกระจอก บำรุงผิวพรรณ ผม เล็บ เพิ่มการเผาผลาญ เพิ่มกระบวนการเมทาบอลิซึม
  ช่วยลดไขมันอิ่มตัวในเลือด มีอยู่ใน ผลิตภัณฑ์นม กล้วย ป๊อปคอร์น ถั่วสีเขียว หน่อไม้ฝรั่ง ไข่ นม ถั่ว โยเกิร์ต ชีส ผักใบเขียว ปลา ตับ ไต
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 7 mg
  
  
• วิตามินบี3 Vitamin B3
  ช่วยเรื่อง ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มการไหลเวียนโลหิต
  มีอยู่ใน เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ เห็ด  เนื้อไม่ติดมัน เนื้อขาวจากพวกสัตว์ปีก ตับ โฮลวีต จมูกข้าวสาลี ถั่วลิสง อะโวคาโด อินทผลัม ลูกพรุน มะเดื่อฝรั่ง
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 20 mg
  
  
• วิตามินบี5 Vitamin B5
  ช่วยเรื่องปรับสมดุลเกลือแร่ในร่างกาย ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และไตรกลีเซอไรด์ ลดอาการอักเสบของข้อ ช่วยเรื่องการนอนหลับ
  มีอยู่ใน เนื้อสัตว์ บล็อกโคลี อะโวคาโด พบมากในอาหารจำพวกเนื้อไก่ เนื้อวัว ตับ มันฝรั่ง เมล็ดทานตะวัน
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 6 mg
  
  
• วิตามินบี6 Vitamin B6
  ช่วยเรื่อง ช่วยในการการเผาผลาญโปรตีนในร่างกาย เสริมการทำงานของระบบประสาทและสมอง ช่วยขับปัสสาวะ เสริมระบบภูมิคุ้มกันในร่างกาย
  มีอยู่ใน เนื้อสัตว์ ผัก ผลเปลือกแข็งเมล็ดเดียว กล้วย จมูกข้าวสาลี ผักใบเขียว กะหล่ำปลี รำข้าว ไข่ ข้าวโอ๊ต ปลา
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 2 mg
  
  
• วิตามินบี7 Vitamin B7
  ช่วยเรื่อง ช่วยบำรุงผม และเล็บ รักษาระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยลดอาการผิวหนังอักเสบ และลำไส้อักเสบ ช่วยให้กระบวนการเผาผลาญไขมันและกรดอะมิโนเป็นไปอย่างปกติ
  มีอยู่ใน ไข่แดงดิบ ตับ ถั่วลิสง ผักใบเขียว ไต เครื่องในสัตว์ นม ไข่แดง และยีสต์ หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ แครอท อะโวคาโด กล้วย อัลมอนด์
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 150 ไมโครกรัม
  
  
• วิตามินบี9 Vitamin B9
  ช่วยเรื่อง ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดหลอดเลือดหัวใจ ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย บำรุงผิวพรรณและผม
  มีอยู่ใน ผักใบ  ขนมปัง ธัญพืช ตับ เนื้อสัตว์ ผักใบเขียว ยอดผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืช
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 200 ไมโครกรัม
  
  
• วิตามินบี12 Vitamin B12
  ช่วยเรื่อง ช่วยในการสร้างเม็ดเลือด ป้องกันการอ่อนเพลียจากโรคโลหิตจาง ช่วยในเรื่องการทำงานของระบบประสาท
  มีอยู่ใน เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เนื้อแดง ปลา สัตว์ปีก และผลิตภัณฑ์จากนม
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 2 ไมโครกรัม
  
  
• วิตามินซี Vitamin C
  ช่วยเรื่อง ช่วยต้านอนุมูลอิสระ เสริมภูมิคุ้มกันของร่างกาย ป้องกันเลือดออกตามไรฟัน ลดความเสี่ยงเส้นเลือดอุดตัน ลดความเสี่ยงการเกิดต้อกระจก
  มีอยู่ใน ผลไม้ และผักหลายชนิด ตับ  ฝรั่ง มะขามป้อม พริกหวาน ผักคะน้า
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 1,000 -2,000 mg
  
  
• วิตามินดี Vitamin D
  ช่วยเรื่อง ป้องกันการเสียแคลเซียม ปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด ช่วยในการดูดซึมเเคลเซียม
  มีอยู่ใน ปลา ไข่ ตับ เห็ด แสงแดดอ่อนๆ ในช่วงเช้า 
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 10 - 20 ไมโครกรัม ตามแต่ละช่วงวัย
  
  
• วิตามินอี Vitamin E
  ช่วยเรื่อง ช่วยเสริมสร้างความเเข็งแรงของเม็ดเลือด ป้องกันอาการอุดตันของเม็ดเลือด ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันอาการอักเสบ
  มีอยู่ใน ผัก และผลไม้หลายชนิด ผลเปลือกแข็งไข่ พืช ผัก ผลไม้ อาหารจำพวกถั่ว น้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันมะกอก น้ำมันดอกทานตะวัน
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 40 – 200 IU ตามแต่ละช่วงวัย
  
  
• วิตามินเค Vitamin K
  ช่วยเรื่อง ช่วยเรื่องการแข็งตัวของเลือด และมีส่วนช่วยในการบำรุงกระดูกให้เป็นปกติ
  มีอยู่ใน ผักใบเขียว ไข่แดง ตับ เนื้อหมู  มะเขือเทศ ดอกกะหล่ำ ไข่แดง น้ำมันถั่ว
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 65 – 80 ไมโครกรัม
  
  
• แคลเซียม Calcium
  ช่วยเรื่อง ช่วยเสริมสร้างความเเข็งแรงของกระดูกและฟัน ลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน กระดูกบาง
  มีอยู่ใน นม ปลา และสัตว์เล็กอื่น ๆ ที่สามารถกินได้ทั้งกระดูกหรือเปลือก ถั่วเหลือง เต้าหู้แข็ง เต้าฮวย  ผักใบเขียวเช่น  ผักกวางตุ้ง ผักคะน้า
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 1,000 - 1,300 mgต่อวัน ตามแต่ละช่วงวัย
  
  
• ธาตุเหล็ก Iron
  ช่วยเรื่อง เสริมสร้างความแข็งแรงให้เม็ดเลือดแดงในร่างกาย ลดภาวะโลหิตจาง แก้ความรู้สึกอ่อนล้า
  มีอยู่ใน เนื้อสัตว์ต่าง ๆ โดยเฉพาะเนื้อแดง เครื่องในสัตว์ ธัญพืช ไข่แดง ปลา เป็ดไก่ ผักใบเขียวเข้ม
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน ผู้ชาย 1.04 mg / ผู้หญิง 9.4 – 24.7 mg
  
  
• โพแทสเซียม Potassium
  ช่วยเรื่อง ช่วยในการรักษาสมดุลของน้ำในร่างกาย ช่วยคุมความดันโลหิต ช่วยในด้านการยืดหดของกล้าเนื้อ
  มีอยู่ใน ถั่วเมล็ดแห้ง นมและผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้แห้งเช่น ลูกเกด ลูกพรุน แครอท มะเขือเทศ หน่อไม้ฝรั่ง คะน้า หัวปลี ผักชี มันฝรั่ง
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 1,600 – 2,000 mg
  
  
• แมกนีเซียม Magnesium
  ช่วยเรื่อง รักษาความสมดุลในแคลเซียมในกระดูกและเลือด เสริมเรื่องการเผาผลาญ ลดความอ่อนเพลียช่วยปรับสมดุลย์ของลำไส้ ลดกรดในกระเพาะ
  มีอยู่ใน แป้งถั่วเหลืองสด เต้าหู้สด  มะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง อัลมอนด์ถั่วเหลือง ถั่วลิสง  ข้าวโอ๊ต มันฝรั่ง ข้าวกล้อง
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 310 - 420 mg ตามแต่ละช่วงวัย
  
  
• ไอโอดีน Iodine
  ช่วยเรื่อง ช่วยดูแลการทำงานของต่อมไทรอยด์  คุมระบบเผาผลาญ ในร่างกาย ช่วยควบคุมระบบประสาทและสมอง
  มีอยู่ใน เกลือเสริมไอโอดีน อาหารทะเล เช่น ปลาทู หอย ปู กุ้งทะเล
  ปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน 120 - 150 ไมโครกรัม

ทั้งนี้ผู้ที่ตั้งครรภ์ หรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาหมอก่อนที่จะเลือกรับประทานอาหารเสริมค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 10 วิตามินบำรุงสมอง อาหารเสริมบำรุงสมอง ช่วยให้สมองทำงานดีขึ้น ความจำดี ไม่ขี้ลืม
• 7 วิตามินรวม ยี่ห้อไหนดี ลดเสี่ยงขาดวิตามิน บำรุงร่างกาย แก้อ่อนเพลีย
• 6 วิตามินซีเม็ดฟู่ แบบละลายน้ำ กินง่าย ผิวใส เสริมสร้างภูมิคุ้มกัน
• 6 วิตามินบำรุงผม ยี่ห้อไหนดี ลดผมร่วง ผมเสีย เส้นผมแข็งแรงสุขภาพดี
• 6 อาหารวิตามินบีรวมสูง วิตามินบีจำเป็น 8 ชนิด บำรุงสมอง ระบบประสาท