3 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง หลังคลอดลูก ทำง่าย ปลอดภัย คุณแม่มือใหม่ก็เริ่มได้

     หลังคลอดลูก คุณแม่หลายคนมักกังวลเรื่องพุงยื่น หน้าท้องไม่กระชับ จึงเริ่มมองหาวิธี “ออกกำลังกายลดหน้าท้องหลังคลอด” ที่ปลอดภัยและช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้น การเลือกท่าที่เหมาะสมสำคัญมาก เพราะช่วงนี้กล้ามเนื้อแกนกลางยังอ่อนแรง และร่างกายยังอยู่ในช่วงปรับสมดุล การเริ่มจากท่าง่าย ๆ จะช่วยให้เห็นผลโดยไม่กดดันตัวเองเกินไป

     นอกจากนี้ การออกกำลังกายด้วย “ท่าลดหน้าท้องหลังคลอดแบบเบา ๆ” ยังช่วยลดอาการปวดหลัง เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และช่วยให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น ทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นมากขึ้นในแต่ละวัน บทความนี้จึงรวม 3 ท่าลดพุงหลังคลอด ที่ทั้งปลอดภัยและทำได้จริงจากที่บ้าน พร้อมวิธีฝึกทีละขั้นตอน

3 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง หลังคลอดลูก

1) ท่า Pelvic Tilt – กระชับหน้าท้องล่างแบบอ่อนโยน

     ท่านี้เหมาะสำหรับคุณแม่ที่เพิ่งเริ่มฟื้นฟูหลังคลอด เพราะช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องลึก (Transverse Abdominis) โดยไม่กดทับแกนกลางมากเกินไป

วิธีทำ

• นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง

• หายใจเข้าลึก ๆ เกร็งท้องแล้วกดหลังส่วนล่างให้แนบพื้น

• ค้าง 5 วินาที แล้วคลาย

• ทำ 10–15 ครั้ง

ผลลัพธ์ที่ได้
     ช่วยลดหน้าท้องล่าง เสริมความแข็งแรงแกนกลาง และบรรเทาอาการปวดหลังหลังคลอด

2) ท่า Heel Slide – ลดพุงแบบค่อยเป็นค่อยไป

     ท่านี้ช่วยฝึกการคุมกำลังหน้าท้องลึก พร้อมกับฝึกการยืดเหยียดสะโพกอย่างอ่อนโยน ไม่เสี่ยงต่อการเจ็บบาดหรือ Core พัง

วิธีทำ

• นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง

• เกร็งท้องเบา ๆ แล้วค่อย ๆ เลื่อนส้นเท้าไกลออกไปช้า ๆ

• เลื่อนกลับมาที่เดิม

• ทำข้างละ 10–12 ครั้ง

ผลลัพธ์ที่ได้
     ช่วยให้พุงค่อย ๆ ยุบ กระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องลึก ทำได้ทุกวัน

3) ท่า Glute Bridge – ลดพุง พร้อมยกกระชับสะโพก

     เป็นท่าออกกำลังกายที่เผาผลาญดี ช่วยกระตุ้นก้นและหน้าท้องลึกพร้อมกัน เหมาะสำหรับคุณแม่ที่ต้องการให้รูปร่างกลับมากระชับเร็วขึ้น

วิธีทำ

• นอนหงาย ชันเข่า มือวางข้างลำตัว

• เกร็งท้อง ยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นแนวตรง

• ค้าง 3–5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดลง

• ทำ 12–15 ครั้ง

ผลลัพธ์ที่ได้
     ช่วยกระชับหน้าท้อง ก้น และหลังล่าง ลดพุงหลังคลอดได้ดีมาก

คำแนะนำเพิ่มเติมสำหรับคุณแม่หลังคลอด

• หากผ่าคลอด แนะนำให้ปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มออกกำลังกาย

• หลีกเลี่ยงท่าที่บิดเอวมากเกินไปในช่วงแรก

• ควรทำอย่างสม่ำเสมอ 3–4 วันต่อสัปดาห์

• ควบคู่กับการพักผ่อนให้พอและทานอาหารที่มีประโยชน์

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 วิธีลดหน้าท้องหลังผ่าคลอด ทำอย่างไรให้ท้องยุบเร็ว

• วิธีลดหน้าท้องหลังคลอด แบบเร่งด่วน เห็นผลไว ทันใจคุณแม่!