12 ท่าโยคะแก้หลังค่อม ไหล่ห่อ คอยื่น ช่วยปรับบุคลิกให้ดูดีแถมช่วยลดพุง

     บุคลิกที่ดีก็สามารถทำให้เราดูดีขึ้นมาได้ค่ะ ทั้งการยืน การเดิน หรือการนั่งที่ดูมั่นคงแข็งแรงนั้นช่วยแสดงถึงความมั่นใจรวมถึงการมีสุขภาพที่ดีได้ด้วยค่ะ การที่เราไหล่ห่อ หลังค่อมและคอยื่นนั้น ส่วนมากมักเกิดจากกล้ามเนื้อไม่แข็งแรง ซึ่งถ้าหากเราบริหารกล้ามเนื้อให้แข็งแรงก็จะทำให้เราดูดีขึ้นมาและเป็นการพัฒนาบุคลิกของเราได้ ซึ่งวิธีการที่ทำให้กล้ามเนื้อในร่างกายแข็งแรงนั่นก็คือการออกกำลังกายด้วยการเล่น โยคะ นั่นเองค่ะ ซึ่ง ท่าโยคะที่ช่วยแก้หลังค่อม ปรับบุคลิกให้ดูดีมีหลายท่าเลยค่ะ ซึ่งวันนี้เราคัดท่าง่ายๆ มาให้ก่อน 12 ท่าด้วยกันค่ะ

     ท่าโยคะที่ช่วยแก้หลังค่อม ที่เราคัดมาให้นั้น เน้นไปที่การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการพัฒนากล้ามเนื้อให้แข็งแรงค่ะ หลังจากเล่นโยคะแล้ว สาวๆ จะรู้สึกผ่อนคลาย กล้ามเนื้อที่เคยรู้สึกตึงและปวดจะผ่อนคลายขึ้นและช่วยให้สาวๆ ที่มีอาการหลังค่อม ไหล่หอและคอยื่นนั้นสามารถยืดตัวตรงได้และสามารถปรับบุคลิกของสาวๆ ให้ดีขึ้นได้ในที่สุดค่ะ 

ท่าที่1: Child’s pose

     เริ่มแรกให้เรานั่งคุกเข่า โดยนั่งบนส้นเท้า หายใจออกค่อยๆ ก้มตัวลง พยายามวางหน้าผากลงบนพื้น ก้นยังคงอยู่บนส้นเท้า ค่อยๆ เหยียดแขนสองข้างขึ้นไปเหนือศีรษะวางบนพื้น ค้างท่าไว้นับ 1 - 20 แล้วคลายท่า

ท่าที่2: Forward fold pose

     ยืนตัวตรงเท้าชิดกัน หายใจออกก้มตัวลง พยามก้มจนสามารถวางฝ่ามือจรดพื้นด้านหน้าได้ หรือหากเป็นไปได้ให้เอือมมือไปแตะด้านหลังข้อเท้า หายใจเข้าก้มหน้าให้มากที่สุด เข่าตึง หรือหากยังทำไม่ได้ก็สามารถงอเข้าได้เล็กน้อย ค้างไว้นับ 1 - 20 หายใจออกจึงคลายท่า

ท่าที่3: Cat cow pose

     เริ่มต้นด้วยท่า Child Pose จากนั้นค่อยๆ หายใจเข้าแล้วยกตัวขึ้น แขนเหยียดตึง แหงนหน้าขึ้น กดเอวลงมาให้เข้าใกล้พื้น ค้างไว้ จากนั้นให้ทำท่า Cat Pose ต่อได้เลย โดยเปลี่ยนจากการกดเอวลงมาเป็นการโก่งหลังขึ้นไปด้านบน พร้อมกับก้มหน้ากดคางให้ต่ำชิดหน้าอกไว้ ค้างท่า นับ 1 - 20 แล้วจึงคลายท่า

ท่าที่4: Chair pose

     ยืนตัวตรง หายใจเข้ายกแขนขึ้นตั้งฉากกับพื้น ฝ่ามือประกบกัน หายใจออก ค่อยๆ ย่อเข่าลงจนต้นขาขนานกับพื้น ยืดอก เหยียดหลังให้ตรง ค้างท่าไว้นับ 1 -30 แล้วคลายท่า

ท่าที่5: Triangle pose

     ยืนตัวตรง ค่อยๆ แยกเท้าออกจากกัน บิดเท้าเท้าขวาออกด้านนอกทำมุม 90 องศากับเท้าซ้าย หายใจเข้า จากนั้นหายใจออกแล้ววางมือขวาลงกับพื้น มือซ้ายเหยียดขึ้นด้านบน หันหน้ามองขึ้นไปยังแขนซ้าย ค้างท่าไว้ นับ 1 - 30 แล้วค่อยคลายท่า จากนั้นเปลี่ยนมาทำสลับข้าง

ท่าที่6: High plank pose

     เริ่มต้นนอนคว่ำ แยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย วางมือลงทั้งสองข้างให้ชิดหน้าอก หายใจเข้า ออกแรงที่ฝ่ามือและแขนเพื่อยกลำตัวให้ลอยขึ้นจากพื้นจนศอกเหยียดตึง แขนตั้งฉากกับพื้น สายตามองตรงไปด้านหน้า ค้างท่าไว้นับช้า 1 - 30 หรือ 1 นาที หายใจออกช้าแล้วคลายท่า

ท่าที่7: Side plank pose

     ยืนตรงแล้วค่อยๆ ก้มตัวไปด้านหน้า วางฝ่ามือลงบนพื้น จากนั้นค่อยๆ ก้าวขาไปด้านหลังทีละก้าว ค่อยๆ พลิกตะแคงร่างกายไปทางขวา พยายามทรงตัวให้ได้บนมือขวาและเท้าขวา เท้าซ้ายวางอยู่บนเท้าขวา วางฝ่ามือซ้ายบนสะโพก พยายามทรงตัวให้ได้ นับช้าๆ 1 - 30 หรือ 1 นาที หายใจออกค่อยๆ คลายท่า

ท่าที่8: Downward-facing dog pose

     หายใจเข้าคุกเข่าในท่าคลาน วางมือทั้งสองข้างให้อยู่ด้านหน้าเล็กน้อย หายใจออก ยกเข่าขึ้นพ้นจากพื้น ยกก้นให้สูงขึ้นจนรู้สึกตึงบริเวณน่อง กดส้นเท้าลงบนพื้น เข่าตึง ค้างท่านี้ไว้นับ 1 - 20 จากนั้นค่อยๆ คลายท่า

ท่าที่9: Pigeon pose

     เริ่มต้นด้วยการนั่งเหยียดขาซ้ายไปด้านหลัง ส่วนขาขวาอยู่ด้านหน้า งอเข่าขวาเข้ามาให้ส้นเท้าอยู่ใกล้กับต้นขาซ้าย กดสะโพกลงให้ติดพื้น ยืดหลังตรง สายตามองตรงไปด้านหน้า จากนั้นค่อยๆ งอเข่าซ้ายขึ้นตั้งเป็นมุมฉาก มือซ้ายจับปลายเท้าซ้ายไว้ ข้อศอกยกขึ้นด้านหน้า หงายหน้าขึ้นตามองตรงไปด้านบน ค้างท่าไว้นับ 1 - 30 จากนั้นคลายท่าแล้วทำสลับข้าง

ท่าที่10: Fishes pose

     นั่งหลังตรง ขาทั้งสองข้างเหยียดตรง ขยับขาซ้ายสอดใต้ขาขวา พับขาขวาขึ้นค่อยๆ ขยับส้นเท้าขวาให้เข้ามาใกล้สะโพกมากที่สุด หายใจออก บิดตัวไปทางขวา มือขวาวางบนพื้น ค้างท่าไว้นับ 1- 30 คลายท่า

ท่าที่11: Glute bridge pose

     นอนหงาย ชันเข่าขึ้น พับขาเข้าหากัน แขนวางบนพื้นข้างลำตัว คว่ำมือทั้งสองข้างลง หายใจเข้า ออกแรงยกก้นและสะโพกด้านบน ค้างไว้นับ 1 - 20 หายใจออกแล้วคลายท่า

ท่าที่12: Partridge pose

     สำหรับ ท่าโยคะแก้หลังค่อม ท่าสุดท้ายคือ Partridge pose หรือชื่อไทยว่าท่าลูกนกกระทาค่ะ โดยท่านี้ให้เริ่มจากท่าแพลงก์ จากนั้นพลิกตัว วางแขนซ้ายและเท้าซ้ายบนพื้น ขาขวายันพื้นไว้เพื่อพยุงตัว ออกแรงที่มือซ้ายดันยกลำตัวขึ้นเป็นแนวโค้งกับพื้น ในช่วงนี้ให้เราพยายามทิ้งน้ำหนักไปที่เท้าซ้าย ค่อยๆ ยกขาขวาขึ้นจากพื้น พับเข่าไปทางด้านหลัง เอื้อมมือขวาไปจับข้อเท้าขวา ค้างท่าไว้ 1 - 20 หายใจออกแล้วค่อยๆ คลายท่า

บทความที่คุณอาจสนใจ


เอวคอด พุงยุบ! ด้วย 10 ท่าโยคะลดพุง ไม่เคยฝึกมาก่อน ก็ทำได้ง่ายๆ !


5 ท่า โยคะ ปรับบุคลิกภาพ แก้ท้องยื่น แก้หลังค่อม แถมยัง ลดหน้าท้อง ไปในตัวได้!