รวม 5 ท่าออกกำลังกาย เบาๆ ทำที่บ้านได้ทุกวัน
รวม 5 ท่าออกกำลังกายเบา ๆ ที่ทำได้ง่าย ๆ ทุกวันที่บ้าน ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่มีแรงกระแทก และปลอดภัยต่อสุขภาพ ช่วยถนอมข้อต่อ แต่สามารถกระตุ้นหัวใจ คืนความยืดหยุ่น และปั้นหุ่นให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้อย่างนุ่มนวล ไม่เสี่ยงบาดเจ็บ เหมาะสำหรับคนที่มีปัญหาข้อเข่า น้ำหนักตัวเกินเยอะ หรือคนที่เป็นออฟฟิสซินโดรมก็สามารถทำได้เช่นกันค่ะ
ท่าออกกำลังกาย เบาๆ : ท่าเดินย่ำเท้าอยู่กับที่
เป็นท่าออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอแรงกระแทกต่ำที่ทำง่าย ปลอดภัย และเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นสุดๆ ค่ะ ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต อุ่นเครื่องกล้ามเนื้อ และบริหารข้อต่อช่วงล่างโดยแทบจะไม่เกิดแรงกระแทกที่หัวเข่าเลย
Tips ขณะทำพยายามเกร็งหน้าท้องเบาๆ เพื่อช่วยเรื่องการทรงตัว และคุมลำตัวให้ตรงอยู่เสมอ ไม่ก้มตัวลงไปหาเข่า สำหรับผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาการทรงตัว สามารถยืนจับพนักเก้าอี้ที่มั่นคงแล้วยกเข่าทีละข้าง ก็จะปลอดภัยมากยิ่งขึ้นค่ะ
ท่าออกกำลังกาย เบาๆ : ท่าชกลม
ท่านี้ช่วยกระชับต้นแขน หัวไหล่ และกล้ามเนื้อปีกหลัง ทั้งยังช่วยคลายความเครียดสะสมจากการทำงานได้ดีมากค่ะ ระหว่างต่อย ให้บิดส้นเท้าขวาและสะโพกตามไปด้านหน้าเล็กน้อยเพื่อส่งแรง ทำสลับซ้ายขวาอย่างเป็นจังหวะ รวม 20 ครั้ง นับเป็น 1 เซ็ต ทำอย่างน้อย 3 เซ็ตค่ะ
Tips ระวังอย่าสะบัดข้อศอกแรงหรือเหยียดแขนจนตึงล็อกแน่นเกินไป เพราะอาจทำให้ข้อศอกบาดเจ็บได้ ให้เน้นการเกร็งคุมกล้ามเนื้อต้นแขนช้าๆ และล็อกสายตามองตรงไปข้างหน้าเสมอค่ะ
ท่าออกกำลังกาย เบาๆ : ท่ายกส้นเท้า
ท่าเขย่งส้นเท้านี้ นอกเหนือจากช่วยสร้างความกระชับให้กล้ามเนื้อน่องแล้ว ยังมีคุณสมบัติที่น่าทึ่งในการช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วยนะคะ เพียงทำท่านี้ติดต่อกันหลังมื้ออาหาร ก็จะสามารถช่วยลดการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือด (Glucose Spike) หลังมื้ออาหารลงได้สูงถึง 52% และช่วยลดความต้องการอินซูลินของร่างกายลงได้ถึง 60% เลยทีเดียวค่ะ
Tips สามารถเลือกทำได้ทั้งแบบยืนและแบบนั่ง โดยแนะนำให้ทำหลังมื้ออาหารประมาณ 30 นาที ซึ่งเป็นช่วงที่น้ำตาลในเลือดเริ่มพุ่งสูงค่ะ
ท่าออกกำลังกาย เบาๆ : ท่าเอียงตัวด้านข้าง
ท่านี้ช่วยเน้นบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวด้านข้าง หน้าท้องส่วนข้าง (Obliques) และสีข้าง ช่วยกระชับสัดส่วนบริเวณเอวให้ดูเว้าโค้งสวยงาม เพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง และช่วยบรรเทาอาการตึงหลังตึงสะโพกจากการนั่งทำงานนานๆ ได้เป็นอย่างดีเลยค่ะ ตอบโจทย์ชาวออฟฟิศซินโดรมสุดๆ
Tips
- ล็อกสะโพกให้นิ่ง ระหว่างที่เอียงตัว พยายามล็อกข้อต่อสะโพกและช่วงล่างให้อยู่กับที่ ไม่เอียงสะโพกโยกตามไปด้านข้าง เพื่อโฟกัสให้กล้ามเนื้อเอวและสีข้างได้ทำงานและยืดเหยียดอย่างเต็มที่ค่ะ
- คุมแนวกระดูกสันหลัง อย่าฝืนเอียงตัวลึกเกินไปจนรู้สึกเจ็บแปล๊บ ให้เอาแค่ตึงพอดีๆ และระวังอย่าก้มไหล่ลงมาข้างหน้าเด็ดขาด
ท่าออกกำลังกาย เบาๆ : ท่ายกเข่า
เป็นท่าคาร์ดิโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นเลยค่ะ ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก ต้นขาด้านหน้า และช่วยกระตุ้นการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี โดยไม่มีการกระโดด ทำให้ปลอดภัยและถนอมข้อต่อเข่าอย่างมากค่ะ
Tips
- ลำตัวต้องตรงอยู่เสมอ ระหว่างที่ยกเข่าขึ้น พยายามคุมลำตัวและหลังให้ตึงตรง ไม่ก้มตัวหรือโน้มหลังลงไปหาเข่า เพื่อให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างและต้นขาได้ออกแรงทำงานอย่างเต็มที่ค่ะ
- วางเท้าเบาๆ ในจังหวะที่วางเท้ากลับลงสู่พื้น ให้ค่อย ๆ แตะปลายเท้าลงแล้วตามด้วยส้นเท้าอย่างนุ่มนวล ไม่กระแทกเท้าลงพื้นแรง ๆ เพื่อป้องกันแรงสะท้อนกลับไปยังข้อต่อ
บทความที่คุณอาจสนใจ
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
