6 ท่าเล่นหลัง ลดไขมันหลัง ปีกหลัง ได้แผ่นหลังสวยๆ บอกลาไหล่ห่อ หลังค่อม
หลังย้วย ปีกหลังห้อย ไขมันสะสมเยอะ ใส่เสื้อผ้าพอดีตัวเมื่อไหร่เป็นต้องโชว์เนื้อปลิ้นเมื่อนั้น! ปัญหานี้แก้ง่ายนิดเดียวค่า ด้วย 6 ท่าเล่นหลัง ลดไขมันหลัง ลดปีกหลัง ทำได้ที่บ้าน ที่เรานำมาฝาก ขอบอกว่าตรงคอนเซ็ปต์เน้นท่าง่าย แต่ได้ผลดี ทำแล้วนอกจากได้แผ่นหลังสวยๆ เฟิร์มๆ ดูเซ็กซี่เหมือนสาวๆ สายฝอแล้ว ยังแก้ปัญหาไหล่ห่อ หลังค่อมไปในตัวด้วยนะ
ใครอยากออกกำลังกายกระชับแผ่นหลัง พร้อมปรับบุคลิกให้เป๊ะขึ้น แนะนำทำ 6 ท่านี้ท่าละ 10-15 ครั้ง 2-3 เซต เป็นประจำนะซิส มาค่ะ มาเริ่มท่าแรกกัน!
รวมท่าเล่นหลัง ลดปีกหลัง สร้างหลังสวย กระชับ
1. Dumbbell bent over row
มาเสริมเสน่ห์ด้วยหลังสวยๆ กับ Dumbbell bent over row เป็นท่าแรก ท่านี้เล่นแล้วไม่เพียงช่วยกระชับกล้ามเนื้อหลังส่วนบนและกล้ามเนื้อหลังส่วนกลางเท่านั้น ยังช่วยให้กล้ามเนื้อไหล่ ต้นแขนด้านหน้า กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง และหน้าท้องเฟิร์มขึ้นด้วย แถมช่วยแก้หลังค่อม ลดไขมันสะสมส่วนบนได้เริ่ดสุดๆ
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง เท้าทั้งสองข้างห่างกันเท่ากับช่วงไหล่ มือแต่ละข้างถือดัมเบลขนาด 1-2 กก. ไว้ข้างลำตัว
- งอเข่าเล็กน้อย ดันก้นไปด้านหลัง โน้มตัวไปข้างหน้าให้เป็นมุม 45 องศากับพื้น และหายใจเข้า
- หนีบรักแร้ เกร็งหลังตรง หายใจออกพร้อมดึงดัมเบลขึ้น โดยใช้ข้อศอกนำ ให้สะบักบีบเข้าหากัน แล้วค้างท่าไว้ 1-2 วินาที จึงค่อยลดดัมเบลไปที่ตำแหน่งเดิม พร้อมหายใจเข้า และทำซ้ำอีกครั้ง
2. Bent over lateral raise
Bent over lateral raise เน้นใช้กล้ามเนื้อหลังส่วนเดลทอยด์ ท่านี้นอกจากช่วยลดไขมันสะสม ยังช่วยให้แขน ไหล่ และหลังส่วนบนกระชับ มีความสมดุลแข็งแรง ได้สัดส่วนสวยงามขึ้น
วิธีทำ
- ยืนตัวตรง หลังตรง เท้าสองข้างห่างกันเล็กน้อย หรือตามถนัด แต่ไม่ควรกว้างกว่าไหล่ มือแต่ละข้างถือดัมเบลขนาด 1-2 กก.
- งอเข่าเล็กน้อย ดันสะโพกไปด้านหลัง โน้มตัวไปข้างหน้า หลังตรงทำมุมกับพื้นประมาณ 45 องศา ให้ข้อศอกอยู่ในตำแหน่งใต้ไหล่ ฝ่ามือที่ถือดัมเบลหันเข้าหากันตรงหน้าขา พร้อมหายใจเข้า
- หายใจออก เกร็งหน้าท้อง งอศอกเล็กน้อย ยกดัมเบลขึ้นด้านข้างทั้ง 2 ข้างพร้อมกันช้าๆ จนถึงระดับไหล่ และแขนขนานกับพื้น ค้างไว้ 1-2 วินาที ค่อยลดดัมเบลกลับสู่ตำแหน่งเดิม จึงทำซ้ำ
3. Bird dogs
Bird dogs เป็นอีกท่าที่ช่วยสลายไขมันปีกหลังได้ดี และยังทำให้ไหล่ กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง หน้าท้อง ก้น และสะโพกเฟิร์มขึ้นอีกด้วย ข้อดีของการทำท่านี้คือ ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของหลัง ทำให้การทรงตัวของสาวๆ ดีขึ้น และลดอาการปวดหลังได้ดีเลยล่ะ
วิธีทำ
- เริ่มต้นด้วยท่าคลานให้มืออยู่ใต้ไหล่ เข่าอยู่ใต้สะโพก หลังตรง หายใจเข้า
- เกร็งหน้าท้อง หายใจออก ค่อยๆ เหยียดแขนข้างใดข้างหนึ่งไปข้างหน้าตรงๆ พร้อม เหยียดขาข้างตรงข้ามไปข้างหลัง โดยสะโพกตั้งฉากกับพื้น
- ค้างท่าไว้ 2-3 วินาที ค่อยๆ ลดแขนและขาลง กลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำอีกข้าง
4. Superman twist
อยากบุคลิกดี หลังตรงสวยขึ้น ลองทำ Superman twist กันค่ะ ท่านี้ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อหลังล่าง เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว ทั้งยังช่วยลดอาการปวดหลังล่างได้ดีด้วยค่ะ
วิธีทำ
- นอนคว่ำ ขาเหยียดตรง มือทั้งสองแตะที่ศีรษะ
- ยกลำตัวส่วนบนขึ้น พร้อมบิดลำตัวไปด้านข้างข้างใดข้างหนึ่ง จากนั้นค้างไว้ 2-3 วินาที
- กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำอีกข้าง
5. Superman
ท่านี้ช่วยเพิ่มความกระชับให้กล้ามเนื้อตั้งแต่ไหล่ แผ่นหลัง หน้าท้อง ก้น ไปจนถึงต้นขาเลยทีเดียว ทั้งยังเหมาะกับคนน้ำหนักเยอะ และผู้ที่มีปัญหาข้อเข่าด้วย อีกทั้งช่วยให้ร่างกายมีความยืดหยุ่น บุคลิกดี เคลื่อนไหวคล่อง และลดอาการปวดตึงที่หลัง
วิธีทำ
- นอนคว่ำ โดยเหยียดแขนและขาให้ตรง
- เกร็งแผ่นหลังและหน้าท้อง ยกแขน และขาขึ้น โดยให้เพียงหน้าท้องสัมผัสพื้นเท่านั้น
- ค้างท่าทิ้งไว้ประมาณ 2 วินาที ค่อยลดแขนขาลง แล้วจึงเริ่มใหม่
6. Prone snow angels
ท่านี้ช่วยเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังส่วนบน กล้ามเนื้อหมุนไหล่ สะบัก ช่วยให้การทรงตัวดีขึ้น ปรับหลังค่อม ไหล่ห่อให้ตรงสวยขึ้น
วิธีทำ
- นอนคว่ำ เหยียดขาทั้งสองข้างอย่างผ่อนคลาย วางมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือเหยียดแขนทั้งคู่ไปด้านหน้า
- ยกหน้าอกขึ้นเล็กน้อย แล้ววาดมือทั้งสองข้างไปด้านหลัง
- จากนั้นวาดมาด้านหน้า ทำซ้ำจนครบเซต
บทความที่คุณอาจสนใจ
