5 ท่าลดพุงแบบยืน ลดหน้าท้องเร่งด่วนแบบง่ายๆ แต่เห็นผลจริง!

       อยากพุงยุบ เอวคอด แต่ขี้เกียจปูเสื่อนอนซิทอัพใช่ไหมคะ บอกเลยว่าคุณไม่ได้เป็นคนเดียวค่ะ! สาวๆ ยุคใหม่ที่อยากหุ่นดีแต่อาจจะมีพื้นที่จำกัด หรือไม่อยากเจ็บหลังจากการนอนออกกำลังกาย ต้องลองทำ ท่าลดพุงแบบยืน กันทั้งนั้น เพราะนอกจากจะทำง่าย ทำได้ทุกที่แม้ในห้องนอนแคบๆ แล้ว การ ออกกำลังกายลดหน้าท้อง ท่ายืน แบบนี้ ยังช่วยกระตุ้นการเผาผลาญได้ดีเยี่ยม ได้ทั้งงานคาร์ดิโอระเบิดไขมัน และเวทเทรนนิ่งปั้นกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อมกัน โดยเฉพาะใครที่อยากกำจัดห่วงยางรอบเอวหนาๆ ลดพุงเอวเอส พร้อมปั้น ร่อง 11 แบบลีนสวยเพรียวระหง วันนี้เราได้รวบรวมท่าเด็ดที่รับรองว่าทำตามง่าย ไม่กระทบข้อเข่า แต่ช่วยลดพุงและปั้นเอวคอดมาให้แล้ว! มาเปลี่ยนพุงหมาน้อยให้เป็นหน้าท้องแบนราบไปพร้อมกันเลยค่ะ

ท่าลดพุง Standing High Knees

      เห็นดูง่ายๆ แต่ผลลัพธ์ไม่ธรรมดาเลยค่ะ ท่านี้เป็นคาร์ดิโอชั้นดีที่ช่วยกระตุ้นการเผาผลาญและเรียกเหงื่อได้สุดๆ พร้อมช่วยกระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปในตัว แค่ยืนตรงเอามือเท้าสะเอวแล้วยกเข่าขึ้นสูงสลับข้าง ก็ช่วยเน้นบริหารหน้าท้องส่วนล่างให้แบนราบและกระชับกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า (Hip Flexors) รวมถึงสะโพกให้เฟิร์มสวย แถมยังช่วยฝึกการทรงตัวและบริหารหัวใจให้แข็งแรงอีกด้วยค่ะ

ขั้นตอนการทำท่า Standing High Knees

1. ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของสะโพก นำมือทั้งสองข้างมาเท้าสะเอวไว้เพื่อช่วยในการทรงตัวและล็อกลำตัวให้ตรง
   
   
2. จังหวะยกเข่า ยกเข่าขวาขึ้นมาด้านหน้าตรงๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พยายามยกให้ต้นขาขนานกับพื้นหรือทำมุม 90 องศา
   
   
3. เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ยกเข่าขึ้นสูง ให้หายใจออกพร้อมกับแขม่วและเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างทันที
   
   
4. กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ วางเท้าขวาลงพื้นอย่างนุ่มนวลเพื่อลดแรงกระแทก
   
   
5. กลับสู่ท่าเตรียมสลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิมโดยเปลี่ยนเป็นยกเข่าซ้ายขึ้นสูงสลับกันไป นับเป็น 1 ครั้ง
   
   สำหรับผู้เริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา 20 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต (เน้นโฟกัสการยกเข่าและทรงตัว)
   สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสลับซ้าย-ขวา 40 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต (สามารถเพิ่มความเร็วเพิ่มความท้าทายได้ค่ะ)
   เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

ท่าลดพุง Standing Elbow to Knee

       อยากพุงยุบเอวเอสต้องเลิฟท่า Standing Elbow to Knee หรือ ท่าศอกแตะเข่าแบบยืน เลยค่ะ เพราะเป็นท่าที่ผสมผสานทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งเข้าด้วยกัน ช่วยทั้งเบิร์นไขมันและเฟิร์มกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวไปพร้อมกันในท่าเดียว แค่ยืนแล้วยกเข่าสูงพร้อมบิดลำตัวสลับข้าง ก็ช่วยโกยหน้าท้องส่วนล่างให้แบนราบ ปั้นเอวเอสลดห่วงยางรอบเอวได้แบบเน้นๆ แถมยังช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าและฝึกการทรงตัวให้บุคลิกดูดีขึ้นอีกด้วย บอกเลยว่าทำง่าย ไม่ต้องนอนราบกับพื้น ก็มีหน้าท้องลีนสวยได้ค่ะ

ขั้นตอนการทำท่า Standing Elbow to Knee

1. ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของหัวไหล่ ยกมือทั้งสองข้างขึ้นแตะไว้ที่หลังศีรษะหรือท้ายทอย กางศอกออกด้านข้าง
   
   
2. จังหวะบิดตัว ยกเข่าขวาขึ้นเฉียงไปทางด้านซ้าย พร้อมกับบิดลำตัวส่วนบนลงมา ให้ข้อศอกซ้ายไปแตะ หรือเข้าใกล้เข่าขวาให้มากที่สุด
   
   
3. เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ศอกและเข่าใกล้กัน ให้หายใจออกพร้อมกับเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องทันที
   
   
4. กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ วางเท้าขวาลงพื้น และยกตัวกลับมายืนตรงในท่าเตรียม
   
   
5. สลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิมโดยสลับเป็นยกเข่าซ้ายขึ้นมาแตะข้อศอกขวา นับเป็น 1 ครั้ง
   
   สำหรับผู้เริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา 15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
   สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสลับซ้าย-ขวา จำนวน 30 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต
   เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

ท่าลดพุง Standing Toe Touch

        ท่านี้ได้ทั้งคาร์ดิโอได้ทั้งยืดเหยียด ช่วยเบิร์นไขมันรอบเอวและสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้แข็งแรงในท่าเดียว แค่ยืนตรงแล้วเตะขาขึ้นมาด้านหน้าพร้อมเอื้อมมือไปแตะปลายเท้าสลับข้าง จะช่วยบริหารหน้าท้องส่วนล่างแบบเน้นๆ และยังช่วยยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) รวมถึงสะโพกให้กระชับ นอกจากหุ่นดีขึ้นแล้ว บุคลิกยังดีขึ้นด้วยนะคะ

ขั้นตอนการทำท่า Standing Toe Touch

1. ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของหัวไหล่ กางแขนทั้งสองข้างออกไปด้านข้างขนานกับพื้น
   
   
2. จังหวะเตะขา เตะขาขวาขึ้นมาด้านหน้าตรงๆ ให้สูงที่สุดเท่าที่ทำได้ (พยายามไม่งอเข่า) พร้อมกับเอื้อมมือซ้ายไปแตะที่ปลายเท้าขวา
   
   
3. เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่มือแตะถึงปลายเท้า ให้หายใจออกพร้อมเกร็งหน้าท้องส่วนล่างทันที
   
   
4. กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ ลดขาขวาลงพื้น และดึงแขนซ้ายกลับมาอยู่ในท่าเตรียม
   
   
5. สลับข้าง ทำซ้ำแบบเดิมโดยสลับเป็นเตะขาซ้ายขึ้นมาด้านหน้า แล้วใช้มือขวาเอื้อมไปแตะปลายเท้าซ้าย นับเป็น 1 ครั้ง
   
   สำหรับผู้เริ่มต้น ทำสลับซ้าย-ขวา 15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
   สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำสลับซ้าย-ขวา 25 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 4 เซ็ต
   เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

ท่าลดพุง ท่า Standing Side Crunch

       สาวๆ คนไหนที่กังวลเรื่องห่วงยางรอบเอวหนาๆ ต้องรีบจัดท่านี้เลยค่ะ ท่านี้เด่นมากในเรื่องการเน้นเอวเอสและกระชับรูปร่างด้านข้างให้ดูเพรียวบางลง แค่ยืนทรงตัวแล้วดึงศอกมาแตะเข่าด้านข้าง จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) แบบเน้นๆ โกยไขมันส่วนเกินตรงเอวให้ลีนกระชับ อีกทั้งยังได้ยืดเหยียดลำตัวและกระชับต้นขาด้านนอก ปั้นส่วนโค้งเว้าให้หุ่นดูสวยสับมีมิติสุดๆ ไปเลยค่ะ

ขั้นตอนการทำท่า Standing Side Crunch

1. ท่าเตรียม ยืนตรง ทิ้งน้ำหนักลงที่ขาซ้าย เหยียดขาขวาออกไปด้านข้างเล็กน้อย แขนซ้ายกางออกเพื่อช่วยทรงตัว ส่วนแขนขวาชูข้ามศีรษะเหยียดตรงขึ้นไป
   
   
2. จังหวะเอียงบิดตัว ยกเข่าขวาขึ้นมาทางด้านข้างลำตัว พร้อมกับลดศอกขวาลงมาหาเข่าขวา ให้ทั้งสองส่วนมาเจอกันที่บริเวณเอวหรือสะโพก
   
   
3. เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ศอกและเข่าบีบเข้าหากัน ให้หายใจออกพร้อมเกร็งและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างให้แน่นที่สุด
   
   
4. กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ ยืดแขนขวากลับไปเหนือศีรษะและแตะปลายเท้าขวาลงพื้นเบาๆ กลับสู่ท่าเตรียม
   
   
5. ทำซ้ำแล้วสลับข้าง ทำจนครบจำนวนครั้งในข้างเดิมก่อน แล้วจึงสลับไปทำอีกข้างหนึ่งในแบบเดียวกัน
   
   สำหรับผู้เริ่มต้น ทำข้างละ 12 - 15 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต
   สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำข้างละ 20 - 25 ครั้ง แล้วจึงสลับข้าง ทำทั้งหมด 4 เซ็ต
   เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 วินาที

ท่าลดพุง Standing Dumbbell Side Crunch 

        ปิดท้ายด้วยท่าอัปเกรดการปั้นเอวเอสให้เห็นผลไวขึ้น ลองเพิ่มไอเทมอย่างดัมเบลเข้ามาแบบในภาพหรือจะใช้ขวดน้ำก็ได้ค่ะ ท่านี้เป็นการเพิ่มแรงต้าน (Resistance) ช่วยลดเนื้อปลิ้นข้างรักแร้และห่วงยางรอบเอวแบบเห็นผลมาก แค่ยืนเอียงลำตัวพร้อมดึงศอกลงมาหาเข่าในขณะที่ถือดัมเบล จะช่วยเน้นบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง (Obliques) ให้ฟิตแอนด์เฟิร์ม ปั้นส่วนโค้งเว้าและร่อง 11 ให้ชัดเจนขึ้นอย่างรวดเร็ว แถมยังได้บริหารกล้ามเนื้อแขน ต้นขา และฝึกการทรงตัวไปพร้อมกันด้วยค่ะ

ขั้นตอนการทำท่า Standing Dumbbell Side Crunch 

1. ท่าเตรียม ยืนตรง แยกเท้ากางเท่าความกว้างของหัวไหล่ มือซ้ายเท้าสะเอวเพื่อล็อกลำตัว ส่วนมือขวาถือดัมเบล (น้ำหนักพอเหมาะ) แล้วชูแขนขึ้นเหนือศีรษะ เอนลำตัวและเหยียดแขนขวาไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อยืดกล้ามเนื้อด้านข้างให้สุด
   
   
2. จังหวะบีบเอว ยกเข่าขวาขึ้นสูงมาทางด้านข้างลำตัว พร้อมกับงอข้อศอกขวาลงมาหาหัวเข่า พยายามบีบให้ข้อศอกขวาและหัวเข่าขวาเข้ามาใกล้กันมากที่สุดที่บริเวณระดับเอว
   
   
3. เกร็งหน้าท้อง ในจังหวะที่ศอกและเข่าบีบเข้าหากัน ให้หายใจออกพร้อมเกร็งและบีบกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างฝั่งขวาให้แน่นที่สุด ค้างไว้ 1 วินาทีเพื่อโฟกัสความรู้สึก
   
   
4. กลับสู่ท่าเดิม หายใจเข้า ค่อยๆ ยืดแขนขวาชูดัมเบลกลับขึ้นไปเหนือศีรษะ พร้อมกับลดขาขวาลงแตะพื้นเบาๆ ยืดลำตัวด้านข้างให้สุดอีกครั้ง
   
   
5. ทำซ้ำแล้วสลับข้าง ทำจนครบจำนวนครั้งในข้างขวาก่อน จากนั้นสลับสลับดัมเบลมาถือที่มือซ้าย และทำอีกข้างในแบบเดียวกัน
   
   สำหรับผู้เริ่มต้น ทำข้างละ 10 - 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 3 เซ็ต (ใช้ดัมเบลน้ำหนักเบา 0.5 - 1 กิโลกรัม)
   สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำ ทำข้างละ 15 - 20 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำทั้งหมด 4 เซ็ต (เลือกดัมเบลน้ำหนัก 1.5 - 3 กิโลกรัม)
   เวลาพัก พักระหว่างเซ็ต 30 - 45 วินาที

บทความท่าออกกำลังกายที่คุณอาจสนใจ

• ตารางออกกำลังกายลดพุงง่ายๆ บอกลาพุงย้วย สู่หุ่นเฟิร์มใน 7 วัน!
• ตารางออกกำลังกาย 1 อาทิตย์ เน้นควบคุมน้ำหนัก ลดไขมัน เพิ่มกล้ามเนื้อ