ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน สำหรับผู้หญิง กระชับทั้งตัว ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่!

ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน สำหรับผู้หญิง กระชับทั้งตัว ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่!
Faii_Natnista
2 กรกฎาคม 2563 ( 14:00 )
5.1K
10

     เล่นเวท หรือ ออกกำลังกายแบบ Weight Training เค้าว่าทำให้แขนใหญ่ขาใหญ่... ใครที่กำลังคิดแบบนี้บอกเลยว่าไม่ใช่เสมอไปนะจ๊ะ! เพราะจริงๆ แล้วการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งจะทำให้กล้ามเนื้อเราแข็งแรงกระชับขึ้น หรือที่เรียกว่า เฟิร์มขึ้นต่างหากละ! ซึ่งงานนี้สาวไหนที่อยากลองเล่นเวทกับเค้าบ้าง เราก็จัด ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน ที่เหมาะสำหรับผู้หญิง โดยเฉพาะมาให้กันแล้ว!

     สำหรับเวทเทรนนิ่งที่หลายๆ คนทำกันหลักๆ นั้นก็จะมีแบบ Body Weight หรือการใช้น้ำหนักตัวเราเองเป็นแรงต้าน และการใช้อุปกรณ์ที่มีน้ำหนัก เช่น ดัมเบล เป็นแรงต้านค่ะ ซึ่งวันนี้เราจะมาแนะนำท่าเวทเทรนนิ่งที่ใช้ดัมเบลเป็นหลักค่ะ เชื่อว่าหลายๆ คนกลัวว่าการออกกำลังกายที่มีการยกน้ำหนักนั้นอาจจะทำให้ได้กล้ามเนื้อที่ใหญ่ ไม่สมส่วน แต่บอกเลยค่ะว่าท่าที่เราหยิบมาให้ลองทำกันในวันนี้ จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อมากกว่าทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ไม่ต้องกลัวว่าจะได้กล้ามใหญ่ๆ เหมือนผู้ชายเลยค่า

 

 

ท่าออกกำลังกายเวทเทรนนิ่ง สำหรับผู้หญิง

     สำหรับท่าออกกำลังกายที่เรานำมาฝากสาวๆ ในวันนี้เป็นท่าออกกำลังกายที่ไม่ยากจนเกินไปค่ะ เหมาะสำหรับสาวๆ ที่อยากลองเริ่มเล่นเวทเทรนนิ่งและไม่อยากได้กล้ามเนื้อใหญ่เกินไปแบบผู้ชาย ซึ่งท่าทั้งหมด 4 ท่า ก็ไม่ได้ทำให้แขนใหญ่แน่นอนค่ะ แต่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อแขน ลดปีกหลัง แถมยังช่วยลดหน้าท้อง กระชับก้นและต้นขาได้ดีด้วย! เรียกว่าเป็นท่าที่ทำแล้วคุ้มเพราะได้กระชับทั้งตัวเลยทีเดียว! โดยแต่ละท่าจะมีการใช้อุปกรณ์อย่างดัมเบลร่วมด้วยเพื่อใช้เป็นแรงต้าน ซึ่งแนะนำว่าน้ำหนักที่ใช้ยกนั้นให้เริ่มที่เบาๆ ก่อนในช่วงเริ่มต้น และค่อยๆ เพิ่มขึ้นเมื่อฝึกจนชินแล้วเพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บค่ะ โดยท่าทั้งหมดจะได้แก่

  • Dumbbell Lunge - ก้าวเท้าไปด้านหน้าหนึ่งข้าง แล้วย่อตัวลง
  • Dumbbell Squat - ย่อตัวลงทิ้งก้นไปด้านหลัง พร้อมกับทิ้งดัมเบลลงด้านหน้า
  • Dumbbell Bent Over Row - ย่อเข่า ก้มตัวไปด้านหน้า งอศอก ดึงแขนที่ถือดัมเบลไปด้านหลังให้ต้นแขนขนานกับพื้น
  • Kneeling Single Arm Raise - นอนคว่ำ ยกแขนที่ถือดัมเบลขึ้นขนานกับพื้น

 

ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน สำหรับผู้หญิง

     สำหรับตารางออกกำลังกาย 30 วัน ด้วยท่าเวทเทรนนิ่งนี้จะเป็นการออกกำลังกาย 4 วัน สลับกับการหยุดพัก 2 วันค่ะ โดยแรกเริ่มจะทำเพียง 10-12 ครั้ง ด้วยจำนวน  2 เซ็ต ก่อน จากนั้นจะค่อยๆ เพิ่มจำนวนครั้งและจำนวนเซ็ตขึ้นค่ะ

 

 

เคล็ดลับเวทเทรนนิ่ง ให้ได้ผล

1. วอร์มร่างกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนประมาณ 10-15 นาที เพื่อป้องกันอาการปวดหรือบาดเจ็บ

2. ในแต่ะท่าให้ทำตามจำนวนครั้งและเซ็ตที่กำหนด โดยพักระหว่างเซ็ตไม่เกิน 1 นาที

3. หลังออกกำลังกายครบทุกท่าให้ Cool Down ร่างกาย ด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือทำท่าโยคะ เพื่อลดความเมื่อยล้าที่อาจเกิดหลังออกกำลังกาย

4. ระหว่างออกกำลังกายให้จิบน้ำเป็นระยะๆ โดยจิบทีละน้อย เพื่อชดเชยการเสียเหงื่อ

5. ควรเวทเทรนนิ่งอย่างต่อเนื่องจนครบ 30 วัน หรือทำเพิ่มต่อไปเรื่อยๆ หากอยากให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อสวยมากขึ้น แต่ไม่ควรหักโหมหรือใช้น้ำหนักที่มากเกินกำลัง

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

 

บทความที่เกี่ยวข้อง