5 ท่าออกกําลังกาย Kettlebell ลดพุง ลดหุ่น ช่วยอะไรบ้าง พร้อมวิธีเล่น

      แจก! 5 ท่าออกกําลังกาย Kettlebell ลดพุง ลดหุ่น แต่ละท่าช่วยอะไรบ้าง พร้อมวิธีเล่น ที่มือใหม่ก็ทำได้ไม่ยากเลย ใครอยากลดพุง ลดหุ่น เจ้า Kettlebell เป็นอีกไอเทมที่น่าสนใจเชียวล่ะค่ะ สาวๆ หลายคนคงเห็นเจ้า "ลูกตุ้มเหล็ก" ทรงกลมกันมาบ้างแล้วจากเทรนด์ออกกำลังกายตามโซเชียลต่างๆ บางคนอาจจะแอบกลัวว่าเล่นแล้วจะล่ำบึ้กเหมือนนักเพาะกายหรือเปล่า ขอบอกตรงนี้เลยค่ะว่า "อย่าเพิ่งเดินหนี!" เพราะนี่คืออาวุธลับที่จะช่วยให้คุณมีหุ่นลีน กระชับ และมีบุคลิกภาพที่ดีขึ้น แถมไม่ต้องกลัวกล้ามบึ้กอย่างที่คิด ออกกำลังด้วยลูกตุ้ม  Kettlebell ช่วยอะไรบ้าง มีวิธีเล่นและข้อควรระวังอย่างไร เราจัดเต็มทุกคำตอบมาให้แล้วค่ะ

Kettlebell ช่วยอะไร ลดส่วนไหน

      จุดเด่นของเจ้าลูกตุ้มนี้คือการที่เวลาเราแกว่งหรือยก ร่างกายจะถูกบังคับให้ต้องใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน โดยเฉพาะ "แกนกลางลำตัว" และ "ก้น" ซึ่งเป็นส่วนที่สาวๆ อยากเน้นเป็นพิเศษ ผลที่ได้คือการเผาผลาญแคลอรีที่พุ่งปรี๊ด เพราะเหมือนเราได้ทำคาร์ดิโอไปพร้อมๆ กับการเวทสร้างกล้ามเนื้อ (Weight Training) ในเวลาเดียวกันค่ะ

เริ่มยังไงดี ฉบับมือใหม่หัดแกว่ง Kettlebell

     สำหรับสาวๆ ที่เพิ่งเริ่มต้น แนะนำให้เลือกน้ำหนักประมาณ 4 - 8 กิโลกรัม กำลังดีค่ะ เพราะไม่หนักเกินจนคุมท่าไม่ได้ และไม่เบาไปจนไม่รู้สึกอะไรเลย ท่าไม้ตายที่อยากให้ลองคือ Kettlebell Swing ท่านี้ท่าเดียวได้ทั้งขา ก้น และหลัง ช่วยแก้ปัญหาออฟฟิศซินโดรม และปั้นก้นเด้งได้ดีสุดๆ

เลือก Kettlebell แบบไหนให้เข้ากับไลฟ์สไตล์

      ถ้าเน้นความคุ้มค่าและประหยัดพื้นที่ ให้เลือก แบบปรับน้ำหนักได้ (Adjustable) แต่ถ้าอยากตกแต่งมุมออกกำลังกายในบ้านให้ดูซอฟต์ลง แบบหุ้มยาง (Coated) สีสันสดใสก็น่ารัก แถมยังช่วยถนอมพื้นบ้านและลดเสียงดังเวลาวางแรงๆ ด้วยนะคะ

7 ข้อควรระวัง เมื่อเล่น Kettlebell

1. โฟกัสที่การพับสะโพก ไม่ใช่การย่อเข่า
2. ระวังหลังล่าง อย่าแอ่นหลังในจังหวะที่เหวี่ยง Kettlebell ขึ้นมาจุดสูงสุด เพราะจะทำให้กระดูกสันหลังรับภาระหนักเกินไป
3. เกร็งหน้าท้องเสมอ อย่าลืมการแขม่วพุงหรือเกร็งแกนกลางลำตัวตลอดเวลา เพราะมันจะช่วยซัพพอร์ตหลังล่างได้ดีที่สุด
4. อย่าใช้แรงแขนยก ให้คิดว่าแขนของเราเป็นเพียง "เชือก" ที่คล้องลูกตุ้มไว้เท่านั้น แรงส่งทั้งหมดต้องมาจาก สะโพกและก้น
5. อย่าเหวี่ยงสูงเกินไป หากเป็นมือใหม่เหวี่ยงขึ้นมาแค่ระดับหน้าอกก็เพียงพอแล้ว ไม่จำเป็นต้องยกสูงเหนือหัวถ้าพื้นฐานยังไม่แน่นพอ
6. เลือกรองเท้าและสถานที่ให้เหมาะ ควรใส่รองเท้าพื้นแบน มั่นคง หรือถอดรองเท้าเล่น เพื่อให้เท้าสัมผัสพื้นได้เต็มที่และทรงตัวได้ดี และอย่าลืมเช็กพื้นที่รอบข้าง ตรวจสอบว่าไม่มีสิ่งของหรือคนอยู่ใกล้ๆ ในระยะเหวี่ยง และระวังเหงื่อที่มืออาจทำ
7. ฟังเสียงร่างกาย หากเริ่มรู้สึกว่าหลังค่อมหรือคุมท่าไม่ได้ ให้ลดน้ำหนักลงทันที การทำท่าที่ถูกต้อง สำคัญกว่าน้ำหนักที่ยกเสมอ
   
   

1. ท่า Kettlebell Swing 

เน้นส่วนไหน: เผาผลาญไขมันทั่วร่าง ปั้นก้น และกระชับหลังล่าง
วิธีทำ:

1. ยืนแยกขา ก้มตัวลงจับหูจับ หลังตรงไม่แอ่น ไม่งอ
2. เหวี่ยง Kettlebell ไปข้างหลังระหว่างขา แล้วใช้แรงระเบิดจากสะโพก ดันลูกตุ้มขึ้นมาข้างหน้าสูงระดับหน้าอก

ข้อควรระวัง: อย่าใช้แรงแขนดึง ให้คิดว่า "ก้นเป็นตัวดีด แขนเป็นแค่เชือก"

2. ท่า Kettlebell Goblet Squat 

เน้นส่วนไหน: กระชับต้นขา ก้น และสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว
วิธีทำ:

1. ถือ Kettlebell ด้วยสองมือแนบหน้าอก โดยจับด้านข้างของหูจับ
2. ย่อตัวลงต่ำเหมือนจะนั่งเก้าอี้ โดยให้หลังตรงและหน้าอกเชิดขึ้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมา

ข้อควรระวัง: พยายามให้ข้อศอกแตะด้านในของเข่าตอนย่อลง เพื่อเช็กว่าเราเปิดเข่ากว้างพอ

3. ท่า Kettlebell Glute Bridge

เน้นส่วนไหน: ก้น และกล้ามเนื้อหลังขา 
วิธีทำ:

1. นอนหงายชันเข่า วาง Kettlebell ไว้บนกระดูกเชิงกราน ใช้มือประคองหูจับไว้กันเลื่อน
2. ออกแรงดันส้นเท้า ยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรงจากเข่าถึงไหล่ เกร็งก้นค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วค่อยๆ วางลง
   

ข้อควรระวัง: อย่าแอ่นหลังล่างจนเกินไป ให้ใช้แรงจากก้นเป็นหลัก

4. ท่า Kettlebell Lunges

เน้นส่วนไหน: ต้นขาด้านหน้า ก้น และการทรงตัว
วิธีทำ:

1. ถือ Kettlebell ไว้แนบอก หรือถือแบบปล่อยแขนข้างลำตัว หรือถ้าชำนำแล้วสามารถถือแบบยกเหนือศีรษะได้
2. ก้าวขาข้างหนึ่งไปข้างหน้าแล้วย่อตัวลงจนเข่าหลังเกือบแตะพื้น ทำมุม 90 องศาทั้งสองข้าง
3. ดันตัวกลับขึ้นมา

ข้อควรระวัง: ระวังอย่าให้เข่าหน้าเลยปลายเท้า และรักษาลำตัวให้ตั้งตรงเสมอ

5. ท่า Kettlebell Overhead Press 

เน้นส่วนไหน: หัวไหล่ และแขนด้านหลัง 
วิธีทำ:

1. ยืนตัวตรง ถือ Kettlebell ในท่า Rack Position (ลูกตุ้มวางพักบนแขนท่อนล่าง มืออยู่ระดับอก)
2. ออกแรงดันลูกตุ้มขึ้นไปเหนือศีรษะจนแขนตึง แล้วค่อยๆ ลดลงกลับมาที่ท่าเริ่ม

ข้อควรระวัง: เกร็งหน้าท้องและก้นไว้เสมอเพื่อไม่ให้ตัวโอนเอนหรือหลังแอ่นขณะยก

โปรแกรมเล่น Kettlebell แบบลดไขมัน + เพิ่มกล้ามเนื้อ

• Warm-up ก่อนเริ่ม อย่าลืมหมุนแขน หมุนสะโพก และทำท่า Squat ตัวเปล่า 15 ครั้งเพื่อเตรียมตัว
• ทำท่าละ 12-15 ครั้ง (ท่า Lunge ให้ทำข้างละ 10-12 ครั้ง)
• พักระหว่างท่า 20 วินาที
• จำนวนเซต 3 - 4 รอบ (พักระหว่างรอบ 1 นาที)
• Cool-down หลังจบ 4 รอบ ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาและหัวไหล่ เพื่อลดอาการปวดเมื่อยในวันรุ่งขึ้น

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 วิธีลดพุง สำหรับพุง 5 แบบ พุงกลม พุงล่างป่อง ท้องน้อยห้อย คุณเป็นแบบไหน?
• 4 ท่าออกกำลังกาย ลดหน้าท้อง แบบเร่งด่วน! พุงยุบ ต้นขากระชับ