5 ท่า Kettlebell ปั้นก้นกระชับ ขาเฟิร์มเรียว ทำเองง่ายๆ ที่บ้าน

      อยากหุ่นสับ ก้นเด้ง ขาไม่ย้วย แต่ไม่มีเวลาไปฟิตเนสอยู่หรือเปล่าคะสาวๆ แค่มี Kettlebell ลูกเดียวกับ 5 ท่าออกกำลังกายปั้นก้นด้วย Kettlebell ที่เราเอามาฝาก ก้นสวยในฝันก็อยู่ไม่ไกลแล้วค่ะ ลองมาเนรมิตยิมส่วนตัวที่บ้าน เพื่อเบิร์นไขมันและสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่างให้ฟิตแอนด์เฟิร์มได้ง่ายๆ ด้วย Kettlebell กันเลยค่ะ

1. ท่า Two-Arm Kettlebell Swing

ท่าไม้ตายสายเบิร์นที่ช่วยกระชับก้น ต้นขาหลัง และฝึกแกนกลางลำตัวให้แข็งแกร่งในท่าเดียว

วิธีทำท่า Two-Arm Kettlebell Swing

1. ยืนแยกเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย วาง Kettlebell ไว้ข้างหน้า ระยะห่างประมาณ 1 ก้าว
2. พับสะโพกไปด้านหลัง เอื้อมมือทั้งสองข้างไปจับหูหิ้วเหวี่ยง Kettlebell ลอดใต้หว่างขาไปด้านหลัง ยืดสะโพกและขมิบก้นอย่างรวดเร็ว ส่งแรงดันให้ Kettlebell ลอยขึ้นมาเสมออก (แขนห้ามออกแรงดึง)
3. ทำจำนวน 4 เซต / เซตละ 20 ครั้ง

2. ท่า Kettlebell Goblet Squat

ท่ากระชับหน้าขาและก้น เหมาะสำหรับมือใหม่

วิธีทำท่า Kettlebell Goblet Squat

1. ยืนเท้ากว้างกว่าหัวไหล่เล็กน้อย เปิดปลายเท้าออกเล็กน้อยใช้สองมือจับหูหิ้วด้านข้าง
2. หงาย Kettlebell ขึ้นแนบชิดอกย่อสะโพกลงเหมือนนั่งเก้าอี้ต่ำ ให้ต้นขาขนานกับพื้น (หัวเข่าชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า)
3. ออกแรงดันตัวขึ้นตรง โดยไม่ให้ส้นเท้ายกจากพื้น
4. ทำจำนวน 3 เซต / เซตละ 12-15 ครั้ง

3. ท่า Kettlebell Lunge Press

ท่าสุดโหดที่รวมการบริหารก้น ต้นขา และหัวไหล่ไว้ด้วยกัน ช่วยรีดไขมันและท้าทายการทรงตัวขั้นสุด

วิธีทำท่า Kettlebell Lunge Press

1. ยืนตรง ถือ Kettlebell ด้วยมือขวาตั้งไว้ที่ระดับไหล่
2. ก้าวขาซ้ายถอยหลังยาวๆ ย่อเข่าลงทำท่า Lunge (เข่าหน้าทำมุม 90 องศา)
3. ในจังหวะที่ออกแรงดันตัวกลับมายืนตรง ให้ดัน Kettlebell ชูขึ้นเหนือศีรษะไปพร้อมกัน
4. ลดมือลงมาที่ไหล่แล้วทำซ้ำจนครบเซต ก่อนสลับข้าง (มือขวาถือ-ก้าวขาซ้าย และ มือซ้ายถือ-ก้าวขาขวา)
5. ทำจำนวน 3 เซต / เซตละ 8-10 ครั้งต่อข้าง

4. ท่า Kettlebell Deadlift

ท่าพื้นฐานที่เน้นยืดและบริหารกล้ามเนื้อก้นส่วนล่าง (Glutes) และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ได้ตรงจุดที่สุด

วิธีทำท่า Kettlebell Deadlift Exercise

1. ยืนเท้ากว้างเท่าหัวไหล่ วาง Kettlebell ไว้บนพื้นระหว่างกึ่งกลางเท้าทั้งสองข้าง
2. ผลักสะโพกไปด้านหลัง พับลำตัวลง ย่อเข่าเล็กน้อย (หลังตรง ห้ามโก่ง) มือทั้งสองจับหูหิ้ว
3. ออกแรงกดส้นเท้าดันสะโพกกลับมาด้านหน้าเพื่อยืนขึ้นตรง พร้อมขมิบก้นแน่นค่อยๆ ผลักสะโพกกลับไปด้านหลังเพื่อวาง Kettlebell ลงที่เดิม
4. ทำจำนวน 3 เซต / เซตละ 12 ครั้ง

5. ท่า Single Kettlebell Front Squat

ยกระดับจากท่า Goblet โดยการถือ Kettlebell ไว้ที่อกด้านใดด้านหนึ่ง (Rack Position) ท่านี้จะบังคับให้กล้ามเนื้อท้องและเอวทำงานหนักขึ้นเพื่อทรงตัว

วิธีทำท่า Single Kettlebell Front Squat

1. ยืนตำแหน่งเดียวกับ Goblet Squat แต่ถือ Kettlebell ด้วยมือเดียว พักลูกตุ้มไว้ที่ซอกไหล่และหน้าอก
2. ย่อสะโพกลงสควอทตามปกติ โดยต้องเกร็งหน้าท้องรักษาลำตัวให้ตรง ไม่เอียงไปข้างที่หนัก
3. ดันตัวขึ้นตรง ทำจนครบจำนวนครั้งแล้วสลับข้างถือ
4. ทำจำนวน 3 เซต / เซตละ 10 ครั้งต่อข้าง
   
   

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิธีเล่นท่า Kettlebell Swing ที่ถูกต้อง ช่วยอะไร ได้ส่วนไหน มือใหม่เล่นกี่กิโลดีนะ
• 5 ท่าออกกําลังกาย Kettlebell ลดพุง ลดหุ่น ช่วยอะไรบ้าง พร้อมวิธีเล่น