วิธีทำท่า Kettlebell Deadlift ปั้นก้นเด้ง หลังตรงสวย หุ่นสมส่วน
ไถฟีดโซเชียลไปก็เจอเจ้า เคทเทิลเบล (Kettlebell) เต็มไปหมด ถือเป็นไอเทมยอดฮิตสำหรับสายปั้นหุ่นเลยก็ว่าได้ นอกจากท่ายอดนิยมอย่าง Kettlebell Swing แล้ว ยังมีอีกท่าที่ดีไม่แพ้กันนั่นก็คือ Kettlebell Deadlift ที่จะช่วยปั้นก้นเด้งๆ และปรับบุคลิกของเราให้ดูสวยสง่า แถมยังช่วยลดอาการออฟฟิศซินโดรมได้อีกด้วย ข้อดีเพียบขนาดนี้ต้องทำแล้วล่ะค่าสาวๆ
3 เหตุผลที่ผู้หญิงควรต้องทำท่า Kettlebell Deadlift ได้ส่วนไหนบ้าง
1. ก้นเด้ง กล้ามเนื้อเนื้อกระชับ โดยไม่ต้องกลัวล่ำ
ท่านี้เน้นออกแรงจากกล้ามเนื้อด้านหลังเน้นๆ โดยเฉพาะ กล้ามเนื้อก้น (Glutes) และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) การฝึกพับสะโพก (Hip Hinge) ในท่านี้จะช่วยยกระดับสะโพกให้ดูงอนสวย ใส่กางเกงยีนส์หรือเดรสรัดรูปได้อย่างมั่นใจ ที่สำคัญมันช่วยเบิร์นไขมันได้ดีมากโดยไม่ทำให้ขาหน้าของคุณดูใหญ่ขึ้นเลยค่ะ
2. บอกลาอาการปวดหลัง และออฟฟิศซินโดรม
สาวๆ ที่ต้องนั่งทำงานหน้าคอมพิวเตอร์ทั้งวัน มักจะมีปัญหาหลังค่อม ไหล่ห่อ และปวดหลังส่วนล่าง การทำ Kettlebell Deadlift จะบังคับให้คุณต้องเกร็งแกนกลางลำตัว (Core) และล็อกสะโพก ซึ่งเป็นการฝึกกล้ามเนื้อหลังให้แข็งแรงขึ้นโดยอัตโนมัติ ผลลัพธ์คืออาการปวดหลังลดลง และเดินหลังตรง สง่างาม มีออร่าแบบธรรมชาติ
3. ปลอดภัย และเป็นมิตรกับมือใหม่มากกว่าบาร์เบล
สำหรับผู้หญิงที่เพิ่งเริ่มเวทเทรนนิ่ง การยกบาร์เบลยาวๆ อาจจะดูน่ากลัวและจัดท่ายาก แต่ Kettlebell มีจุดศูนย์ถ่วงอยู่ตรงกลางระหว่างเท้าพอดี ทำให้เราสามารถควบคุมน้ำหนักได้ง่าย ลดแรงกดทับที่กระดูกสันหลัง จึงเซฟร่างกายและบาดเจ็บยากกว่ามากค่ะ
วิธีทำท่า Kettlebell Deadlift
1. เซตท่าให้เป๊ะ ยืนกางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก วาง Kettlebell ไว้ระหว่างเท้า ให้หูหิ้ว Kettlebell ตรงกับกึ่งกลางเท้าพอดี
2. พับสะโพก (ไม่ใช่ย่อเข่านะคะ) จินตนาการว่ากำลังดันก้นไปแตะกำแพงด้านหลัง ยืดอก หลังตรง สายตามองตรงไปข้างหน้าช้าๆ หัวเข่าจะงอเพียงเล็กน้อยเท่านั้น
3. จับ Kettlebell ให้มั่น เกร็งหน้าท้อง จากนั้นออกแรงกดส้นเท้าดันตัวขึ้นมายืนตรง พร้อมกับขมิบก้นให้แน่นในจังหวะสุดท้าย
4. ผ่อนลงช้าๆ ดันสะโพกกลับไปด้านหลัง ค่อยๆ วาง Kettlebell ลงที่จุดเดิม ย้ำว่าหลังต้องตรงตลอดเวลานะคะ
Tips สำหรับสาวๆ เริ่มต้นออกกำลังกายด้วย Kettlebell
- เลือกน้ำหนักที่ใช่ สำหรับมือใหม่ แนะนำให้เริ่มที่น้ำหนัก 6 - 10 กิโลกรัม อย่าเพิ่งกลัวว่าหนักไปค่ะ เพราะกล้ามเนื้อก้นและขาของเราเป็นมัดใหญ่ มีแรงเยอะกว่าที่คิดแน่นอน
- จำนวนครั้ง ฝึกทำ 3-4 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง สัปดาห์ละ 2 วัน ควบคู่กับการทานโปรตีนให้เพียงพอ
บทความที่คุณอาจสนใจ
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
