ตารางเดินบนลู่ Zone 2 สำหรับสาวออฟฟิศ ลดไขมันแบบเข่าไม่พัง
เคยเป็นไหมคะ อยาก ลดน้ำหนัก ใจพร้อม กายพร้อม แต่พุ่งตัวไปวิ่งบนลู่ได้แค่ 5 นาทีก็หอบแฮ่ก! แถมรุ่งขึ้นเจ็บเข่า ปวดข้อขา จนต้องพับโครงการลดหุ่นไปยาวๆ บอกเลยว่าเทรนด์การออกกำลังกายของสาวๆ ยุคนี้ เขาไม่เน้นไปเหนื่อยทรมานกันแล้วค่ะ วันนี้เราจะพามารู้จักกับ การเดิน Zone 2 ที่ตอบโจทย์มนุษย์ออฟฟิศที่สุด เพราะเน้นดึงไขมันเก่ามาเบิร์นโดยตรง แถมยังเซฟข้อเข่า และไม่ทำให้หน้าขาใหญ่อีกด้วย มันเริ่ดเลยล่ะ!
ทำไมต้อง ออกกำลังกาย เดิน Zone 2
Zone 2 คือ ระดับชีพจรที่หัวใจเต้นอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของความฟิตสูงสุด ความเจ๋งของโซนนี้คือ เป็นช่วงที่ร่างกายจะ เลือกใช้ไขมันสะสมมาเป็นพลังงานหลัก (Fat Burning Zone) มากกว่าการใช้น้ำตาล
ทำไมถึงเหมาะกับสาวออฟฟิศ
- ไม่เหนื่อยโฮกจนหมดแรงทำงาน หลังเดินเสร็จคุณจะรู้สึกสดชื่น สมองแล่น ไม่เพลียจนอยากนอนสลบ
- เข่าไม่พัง การเดินชันช้าๆ มีแรงกระแทกต่ำกว่าการวิ่งถึง 3-4 เท่า ดีต่อข้อต่อในระยะยาว
- ไม่สร้างความเครียดให้ร่างกาย นั่งทำงานก็เครียดพอแล้ว การเดิน Zone 2 ช่วยลดฮอร์โมนความเครียด (Cortisol) ได้ดีมาก
วิธีเช็กง่ายๆ ว่าเราอยู่ Zone 2 หรือยัง
- สายไม่มี Gadget (Talk Test) เดินไปแล้วยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคยาวๆ กับคนข้างๆ ได้ แต่จะเริ่มร้องเพลงให้จบเพลงไม่ได้ หรือเริ่มมีเสียงหายใจเบาๆ
- สายมี Smartwatch ลองดูหน้าปัดให้อัตราเต้นหัวใจอยู่ที่ประมาณ 115 - 135 ครั้ง/นาที (ขึ้นอยู่กับอายุของแต่ละคนนะคะ)
แจกตาราง เดินลู่ Zone 2 แบบ 4 วัน/สัปดาห์
ตารางนี้ดีไซน์มาให้ผสมผสานระหว่างการปรับความเร็วและความชัน (Incline) เพื่อให้กล้ามเนื้อก้นทำงานเต็มที่ ได้ก้นเด้งกระชับเป็นของแถมค่ะ
3 กฎเหล็ก เดินชันยังไงไม่ให้เข่าพัง-หน้าขาใหญ่
1. ห้ามแอบเหนี่ยวราวเดินแล้วเอนตัวไปข้างหลัง การทำแบบนั้นนอกจากจะไม่ช่วยเบิร์นแล้ว ยังส่งแรงกดไปที่ข้อต่อส่วนล่างทำให้อาจบาดเจ็บได้ ให้ปล่อยแขนแกว่งตามธรรมชาติ
2. กดส้นเท้าลงให้เต็มเท้า เวลาเดินขึ้นทางชัน อย่าเดินเขย่งปลายเท้าเด็ดขาด เพราะจะทำให้ปวดน่องและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้าตึงจนดูขาใหญ่ ให้ก้าวแล้วกดส้นเท้าลงเพื่อใช้กล้ามเนื้อสะโพกและต้นขาด้านหลังแทน
3. เลือกรองเท้าที่มี Support ส้นเท้าที่ดี รองเท้าผ้าใบแฟชั่นพื้นแข็งๆ ต้องพักก่อนนะคะ หาซื้อรองเท้าสำหรับวิ่งหรือเดินโดยเฉพาะ เพื่อช่วยซับแรงกระแทกยามเราทิ้งน้ำหนักลงส้นเท้าค่ะ
เย็นนี้เลิกงานแล้ว ลองหยิบหูฟังเปิด Podcast ที่ชอบ หรือเปิดซีรีส์เรื่องโปรด แล้วไปก้าวเดินบนลู่กันนะคะ
