ตารางออกกำลังกาย วิธีเล่น Kettlebell ลดพุง ลดหุ่น ใน 30 วัน!
ใครว่าอยากหุ่นดีต้องเข้ายิมเครื่องเล่นเยอะๆ เสมอไป วันนี้เรามีไอเทมลับอย่าง Kettlebell พร้อม ตารางออกกำลังกาย วิธีเล่น Kettlebell ลดพุง ลดหุ่น ใน 30 วัน ที่จะช่วยให้เราเบิร์นไขมันได้กระจุย แถมปั้นก้นเด้ง ร่อง 11 มาไวทันใจ ที่สำคัญคือไม่ทำให้ตัวหนาแบบนักกล้ามอีกด้วย มาเริ่ม Challenge 30 วันไปพร้อมกันค่ะ รับรองว่าครบ 30 วันแล้วจะหลงรักหุ่นตัวเองในกระจกมากกว่าเดิมแน่นอน
คู่มือปั้นหุ่นสวยด้วย Kettlebell 30 วัน
ก่อนเริ่ม แนะนำให้เลือกน้ำหนักที่ 4-8 กิโลกรัมสำหรับมือใหม่ หรือ 8-12 กิโลกรัมหากเคยออกกำลังกายมาก่อนมีความแข็งแรงระดับหนึ่งแล้วค่ะ
สัปดาห์ที่ 1 ปรับพื้นฐาน จัดระเบียบร่างกาย
- จันทร์: Deadlift 15 ครั้ง + Goblet Squat 12 ครั้ง
- อังคาร: One Arm Row ข้างละ 12 ครั้ง + Plank 30 วินาที
- พุธ: วันพัก (ยืดเหยียดตัวเบาๆ)
- พฤหัสบดี: Deadlift 15 ครั้ง + Overhead Press ข้างละ 10 ครั้ง
- ศุกร์: Goblet Squat 12 ครั้ง + Plank 45 วินาที
- เสาร์-อาทิตย์: Rest Day (เดินเล่น หรือทำกิจกรรมที่ชอบ)
สัปดาห์ 2: เริ่มเบิร์น เพิ่มอัตราการเต้นหัวใจ
สัปดาห์นี้เราจะเริ่มเหวี่ยงลูกตุ้มเพื่อเผาผลาญไขมันกันค่ะ
- จันทร์: Kettlebell Swing 15 ครั้ง + Goblet Squat 12 ครั้ง
- อังคาร: Overhead Press ข้างละ 12 ครั้ง + Russian Twist 20 ครั้ง
- พุธ: Rest Day (ทำกิจกรรมเบาๆ แค่แอคทีฟ เช่น เดินเร็ว 30 นาที)
- พฤหัสบดี: Kettlebell Swing 20 ครั้ง + One Arm Row ข้างละ 12 ครั้ง
- ศุกร์: Reverse Lunge ข้างละ 10 ครั้ง + Plank 60 วินาที
- เสาร์-อาทิตย์: Rest Day
สัปดาห์ที่ 3: กระชับทั้งร่าง (เน้นความต่อเนื่อง)
เข้าสู่โหมด Circuit ทำวนไป 20 นาที (กี่รอบก็ได้เท่าที่ไหว)
- จันทร์/พุธ/ศุกร์: Swing 15 ครั้ง + Squat 10 ครั้ง + Push-ups 10 ครั้ง
- อังคาร/พฤหัสบดี: Rest Day หรือโยคะยืดกล้ามเนื้อที่ล้า
- เสาร์-อาทิตย์: พักผ่อนเต็มที่ เตรียมตัวสำหรับสัปดาห์สุดท้าย
สัปดาห์ที่ 4: ปล่อยพลังจัดเต็ม
สัปดาห์นี้ยกระดับความท้าทายขึ้นอีก ด้วยท่าคอมโบเพื่อผลลัพธ์ที่ชัดเจนขึ้นค่ะ
- จันทร์: Clean & Jerk ข้างละ 10 ครั้ง + Reverse Lunge ข้างละ 10 ครั้ง
- อังคาร: Kettlebell Swing 20 ครั้ง + Russian Twist 30 ครั้ง
- พุธ: Rest Day
- พฤหัสบดี: Clean & Jerk ข้างละ 12 ครั้ง + Plank 60 วินาที
- ศุกร์: ทำ 100 Swings (แบ่งเซตได้จนครบ)
- เสาร์-อาทิตย์: พักผ่อนและฉลองหุ่นใหม่ที่เฟิร์มขึ้น
วิธีเล่น Kettlebell ท่าต่างๆ
สรุปท่าออกกำลังกายด้วย Kettlebell ทั้ง 8 ท่า พร้อมเทคนิคจำง่ายๆ เพื่อให้ทำได้ถูกต้องและปลอดภัยค่ะ
1. วิธีเล่น ท่า Kettlebell Swing
ยืนแยกขา ก้มตัวพับสะโพก (Hip Hinge) มือจับลูกตุ้มเหวี่ยงเข้าหาตัว แล้วใช้แรง "ดีดสะโพก" ส่งลูกตุ้มขึ้นมาเสมอไหล่ สิ่งสำคัญคือยืดตัวให้ตรงตอนเหวี่ยง อย่าใช้แขนดึง
2. วิธีเล่น ท่า Kettlebell Goblet Squat
ถือลูกตุ้มแนบอก ยืนกางขาเท่าไหล่ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ หลังตรงตลอดเวลา ดันเข่าออกด้านข้างตอนขึ้น เพื่อปั้นก้นเน้นๆ
3. วิธีเล่น ท่า Kettlebell Deadlift
วางลูกตุ้มระหว่างเท้า พับสะโพกไปข้างหลัง หลังตรง จับลูกตุ้มแล้วยืดตัวขึ้นให้สุด เน้นเกร็งก้นและหลังขา ไม่ใช้หลังส่วนล่างดึง
4. วิธีเล่น ท่า Kettlebell One Arm Row
โน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้มือข้างหนึ่งยันเข่าไว้ อีกข้างถือลูกตุ้มแล้วดึงศอกขึ้นหาเอว บีบสะบักตอนดึงไปพร้อมกันด้วย
5. วิธีเล่น ท่า Kettlebell Overhead Press
ถือลูกตุ้มไว้ระดับไหล่ เกร็งหน้าท้อง แล้วดันลูกตุ้มขึ้นตรงๆ จนแขนตึง ระวังอย่าแอ่นหลังตอนยกขึ้น
6. วิธีเล่น ท่า Kettlebell Clean & Jerk
ดึงลูกตุ้มจากพื้นมาพักที่ไหล่ (Clean) จากนั้นย่อตัวเล็กน้อยแล้วถีบขาแรงๆ ส่งลูกตุ้มขึ้นเหนือหัว (Jerk) โดยใช้แรงจาก "ขา" ช่วยส่งน้ำหนัก
7. วิธีเล่น ท่า Kettlebell Reverse Lunge
ถือลูกตุ้มไว้แนบอก ก้าวขาข้างหนึ่งถอยหลังแล้วย่อเข่าลง 90 องศา แล้วกลับมายืนท่าตรง ลำตัวตั้งตรง ไม่เอนไปข้างหน้า
8. วิธีเล่น ท่า Kettlebell Russian Twist
นั่งกับพื้น ชันเข่าขึ้น ถือลูกตุ้มบิดตัวไปทางซ้ายและขวาสลับกัน เกร็งท้องตลอดเวลาเพื่อป้องกันการปวดหลัง
บทความที่คุณอาจสนใจ
