ท่าออกกำลังกายง่ายๆ บนเตียง สไตล์คนขี้เกียจ เน้นท่านั่ง ท่านอน เหงื่อน้อย กระชับเน้นๆ!
เคยเป็นไหมคะ ตั้งเป้าหมายกับตัวเองไว้ดิบดีว่าปีนี้ฉันจะขยันออกกำลังกาย แต่ในความเป็นจริงของชีวิตสาวออฟฟิศยุคนี้มันไม่ง่ายเลยจริงๆ ไหนจะงานหนัก ไหนจะรถติด เมื่อกลับถึงบ้านสิ่งเดียวที่หัวใจเรียกร้องก็คือการทิ้งตัวลงบนที่นอนนุ่มๆ แต่ช้าก่อนค่ะสาวๆ! ยุคนี้มีเทรนด์ที่เรียกว่า Micro-Workouts หรือ การขยับร่างกายทีละนิด ลองมาทำตาม ท่าออกกำลังกายคนขี้เกียจ และ ท่าออกกำลังกายบนเตียง กันดีกว่า เพียงแค่สละเวลาช่วงก่อนนอนหรือตอนตื่นนอนสักนิด บอกเลยค่ะว่านั่งๆ นอนๆ ก็หุ่นดีได้ ไม่เกินจริง!
1. ท่าออกกำลังกาย Glute Bridge
ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อก้น (Glutes) และต้นขาด้านหลัง (Hamstrings) ได้โดยตรง ช่วยแก้ปัญหาก้นห้อย ก้นแบน ยกระดับสะโพกให้ดูกลมเด้งใส่กางเกงยีนส์ตัวไหนก็สวย
- วิธีทำ นอนหงายแบนไปกับเตียง ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้ากว้างเท่าช่วงสะโพก แขนวางราบข้างลำตัว จากนั้นออกแรงกดส้นเท้าแล้วดันสะโพกขึ้นสู่ด้านบนจนลำตัวเป็นเส้นตรงคล้ายสะพาน จังหวะที่ยกขึ้นให้เกร็งก้นค้างไว้ 2 วินาที แล้วค่อยๆ ลดสะโพกกลับลงมาแตะเตียงเบาๆ
- จำนวน ทำ 20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
2. ท่าออกกำลังกาย Donkey Kick
ขยับตัวเล็กน้อยพลิกมาอยู่ในท่าคว่ำ ท่านี้เป็นท่าปั้นก้นกลมเด้งระดับไอคอนิก ช่วยให้ทรงก้นกระชับ แยกชั้นระหว่างต้นขากับสะโพกได้อย่างสวยงาม แถมยังช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังที่ตึงจากการนั่งทำงานออฟฟิศมาทั้งวันได้ดีอีกด้วยค่ะ
- วิธีทำ อยู่ในท่าคลานหรือคุกเข่าชันมือกับเตียง ให้ข้อมือตรงกับหัวไหล่และเข่าตรงกับสะโพก เกร็งหน้าท้องให้หลังตรง จากนั้นยกขาข้างหนึ่งขึ้นโดยยังคงงอเข่าทำมุม 90 องศา ออกแรงถีบส้นเท้าขึ้นไปหาเพดาน เกร็งก้นสูงสุดแล้วเอาลงช้าๆ
- จำนวน ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 15 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
3. ท่าออกกำลังกาย Bicycle Crunches
ย้ายมาโฟกัสที่หน้าท้องและพุงส่วนล่างกันบ้าง ท่านี้จัดเป็นหนึ่งในท่าลดหน้าท้องที่มีประสิทธิภาพสูงมาก ได้ทั้งร่อง 11 และช่วยรีดไขมันรอบเอว ให้เอวคอดกิ่วสะใจ!
- วิธีทำ นอนหงายราบกับพื้น ประสานมือไว้ที่ท้ายทอย ยกขาทั้งสองข้างขึ้นเล็กน้อย จากนั้นงอเข่าซ้ายเข้าหาหน้าอก พร้อมกับยกไหล่บิดลำตัวส่วนบนให้ข้อศอกขวาไปแตะที่เข่าซ้าย จากนั้นสลับข้างทำอีกฝั่งทันทีเหมือนกำลังปั่นจักรยาน
- จำนวน ทำสลับซ้ายขวาต่อเนื่องกัน 20-30 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
4. ท่าออกกำลังกาย Single-Leg Glute Bridge
หากรู้สึกว่าท่าสะพานแบบธรรมดาเริ่มชิลเกินไป ลองอัปเกรดความเฟิร์มขึ้นมาอีกขั้นด้วยท่านี้ ซึ่งเป็นการเพิ่มแรงต้านแบบคูณสอง ช่วยโฟกัสกล้ามเนื้อก้นและแกนกลางลำตัวให้ทำงานหนักขึ้นด้วย
- วิธีทำ ตั้งท่าเหมือนท่า Glute Bridge ปกติ แต่ให้ยกขาข้างหนึ่งเหยียดตรงชี้ขึ้นไปบนเพดาน จากนั้นออกแรงกดจากส้นเท้าอีกข้างที่อยู่บนเตียง ดันสะโพกยกตัวขึ้นตรงๆ โดยให้ขาที่ชี้ฟ้ายังคงเหยียดตรงอยู่ เกร็งค้างไว้แล้วค่อยๆ ผ่อนตัวลงล่าง
- จำนวน ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 10-12 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
5. ท่าออกกำลังกาย Side-Lying Leg Raise
ท่านี้เหมาะมากสำหรับสาวๆ ที่มีปัญหาเนื้อปลิ้นข้างสะโพก หรืออยากลดไขมันสะสมบริเวณต้นขาด้านนอกให้ดูเพรียวสวยยาวเป็นธรรมชาติค่ะ
- วิธีทำ นอนตะแคงข้างไปกับเตียง ใช้แขนด้านล่างหนุนศีรษะหรือยันศีรษะไว้ ขาจัดระเบียบให้เหยียดตรงทั้งสองข้าง จากนั้นเกร็งกล้ามเนื้อสะโพกและต้นขา ออกแรงยกขาด้านบนขึ้นตรงๆ ช้าๆ ทำมุมประมาณ 45 องศา แล้วค่อยๆ ผ่อนขาลงมาตำแหน่งเดิมโดยไม่ให้เท้าแตะกัน
- จำนวน ทำสลับซ้าย-ขวา ข้างละ 15-20 ครั้ง ทั้งหมด 3 เซต
6. ท่าออกกำลังกาย Air Cycling
ปิดท้ายไลฟ์สไตล์วันขี้เกียจด้วยท่าสุดเบสิกที่ทำตอนดูซีรีส์จบตอนได้สบายๆ ท่านี้ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต ลดอาการขาบวมน้ำจากการยืนหรือนั่งนานๆ และช่วยกระชับต้นขาด้านหน้าและหน้าท้องส่วนล่างให้ลีน เรียวกระชับ
- วิธีทำ นอนหงายราบไปกับเตียง วางมือสองข้างรองไว้ใต้ก้นเพื่อช่วยเซฟหลังส่วนล่าง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบนแล้วทำท่าหมุนขาปั่นจักรยานกลางอากาศเป็นวงกลม พยายามเหยียดขาให้สุดและควบคุมจังหวะการปั่นช้าๆ อย่างสม่ำเสมอ
- จำนวน ปั่นต่อเนื่องยาวๆ 1-2 นาที หรือทำ 3 เซต เซตละ 50 ครั้ง
เห็นไหมคะว่าการมีรูปร่างที่เฟิร์มกระชับและหุ่นดีไม่จำเป็นต้องลงเอยด้วยความเหนื่อยสายตัวแทบขาดเสมอไป เพียงแค่เราเปลี่ยนเวลาว่างบนเตียงจากการนอนไถหน้าจอไปเรื่อยๆ มาขยับขานิด ขยับสะโพกหน่อยด้วย ท่าออกกำลังกายคนขี้เกียจ เหล่านี้ ก็ช่วยเผาผลาญและล็อกหุ่นสวยให้อยู่กับเราไปได้นานๆ แล้วค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
