5 สูตรการกินอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับผู้หญิงวัย 50+ ช่วยลดน้ำหนัก ลดโรค

     สำหรับผู้หญิงที่กำลังจะเข้าสู่ช่วงวัย 50 หรือผ่านวัยนี้ไปจนเป็นสาววัย 50+ ไปแล้ว การเลือกรับประทานอาหารก็ควรจะต้องเปลี่ยนแปลงไปด้วยค่ะ เพราะไม่ใช่ว่าอาหารทั้งหมดจะดีต่อสุขภาพของเรา ผู้หญิงวัย 50+ จำนวนมากที่เริ่มมีปัญหาสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของไขมัน ระบบเลือด ระบบการทำงานของหัวใจหรือสมอง แน่นอนว่าอาการวัยทองหรือวัยหมดประจำเดือนก็ส่งผลทำให้สุขภาพของเราเปลี่ยนแปลง รวมถึงในบางครั้งก็ส่งผลกระทบกับสุขภาพจิตและอารมณ์ของเราด้วยเช่นกัน

     ในปัจจุบันมีสูตรการกินอาหารมากมายที่ช่วยทำให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้ มีสูตรอาหารหลายแบบที่เราสามารถทำตาม และมีหลายแบบทีเดียวที่ดีต่อการลดน้ำหนักและลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคด้วย หากเรากำลังเป็นคนที่มองหาแนวทางในการปรับพฤติกรรมการกิน แต่ยังไม่รู้จะเริ่มจากตรงไหน ลองนำ 5 สูตรการกินอาหารสำหรับผู้หญิง 50+ ที่เรารวบรวมมาให้ไปลองทำตามกันดูได้ค่ะ มีแบบไหนบ้าง ไปดูกันเลย

5 สูตรการกินอาหารเพื่อสุขภาพ สำหรับผู้หญิงวัย 50+

1. สูตรการกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

     การกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน (The Mediterranean Diet) ได้รับการจัดอันดับว่าเป็นหนึ่งในรูปแบบการกินที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงสุขภาพของผู้หญิงวัย 50+ ด้วยค่ะ เพราะการการกินในลักษณะนี้จะเน้นไปที่การกินพืชผัก ผลไม้ ถั่วและธัญพืชเต็มเมล็ด รวมถึงกินน้ำมันมะกอก และอาหารไขมันต่ำอื่น ๆ ด้วย ถึงแม้ว่าอาหารเมดิเตอเรเนียนส่วนใหญ่จะเน้นการกินพืชเป็นหลัก แต่ก็ยังอนุญาตให้เรากินปลา อาหารทะเลและผลิตภัณฑ์จากนมได้ในปริมาณปานกลาง รวมถึงยังให้เรากินไข่ สัตว์ปีกและเนื้อแดงได้ในปริมาณเล็กน้อย

     มีการวิจัยหลายชิ้นที่ระบุว่าการกินอาหารแบบนี้สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยเรื้อรังต่าง ๆ ที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับอายุที่เพิ่มมากขึ้น เช่น โรคหัวใจ เบาหวาน มะเร็ง และการเปลี่ยนแปลงทางด้านอารมณ์ รวมถึงยังสามารถช่วยลดปัญหาโรคอ้วนในสตรีวัยใกล้หมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนได้ด้วย

• 10 อาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน กินลดน้ำหนัก บำรุงหัวใจและหลอดเลือด

2. สูตรการกินอาหารแบบ DASH Diet

     โรคหัวใจถือเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญของการเสียชีวิตของผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี และยิ่งไปกว่านั้นภาวะความดันโลหิตสูงซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่ทำให้เกิดโรคหัวใจจะเพิ่มขึ้นอย่างมากหลังจากเริ่มมีประจำเดือน การกินอาหารแบบ DASH Diet (Dietary Approaches to Stop Hypertension Diet) จัดเป็นการกินอาหารตามแนวทางการหยุดความดันโลหิตสูงค่ะ 

     ลักษณะเด่นของกินกินอาหารแบบนี้ คือการกินอาหารแบบจำกัดปริมาณโซเดียมให้ต่ำ เน้นกินอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียม เพราะสารอาหารเหล่านี้ช่วยลดความดันโลหิตได้ อาหาร DASH Diet ส่วนใหญ่จะประกอบด้วยไปผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์จากนมไขมันต่ำ ตามด้วยธัญพืชเต็มเมล็ด พืชตระกูลถั่ว ปลา และเนื้อสัตว์ปีกในปริมาณปานกลาง ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อแดงและขนมหวานเป็นประจำ แต่อนุญาตให้รับประทานได้เป็นครั้งคราว ส่วนอาหารที่ห้ามอย่างเด็ดขาดคือเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารแปรรูปต่าง ๆ เพราะเป็นที่ทราบกันดีว่าการลดอาหารรสเค็มและอาหารแปรรูปสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้ดีขึ้นได้ค่ะ

• 5 อาหารที่ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงควรเลี่ยง ความดันสูงห้ามกินอะไร มาดู!
• 5 ผักผลไม้ลดความดันโลหิตสูง ควบคุมค่าความดัน ช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจ

3. สูตรการกินอาหารแบบยืดหยุ่น Flexitarian Diet

     การกินอาหารแบบ Flexitarian เป็นแผนการกินอาหารแบบกึ่งมังสวิรัติหรือแบบยืดหยุ่นค่ะ โดยจะเน้นการกินพืชเป็นหลัก แต่บางครั้งก็อาจจะกินเนื้อสัตว์ ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนมและเนื้อปลาได้ รูปแบบการกินนี้ค่อนข้างเป็นที่นิยมในกลุ่มคนที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์เพื่อสุขภาพ นอกจากนี้อาหารแบบ Flexitarian ยังช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณเส้นใยและโปรตีนจากพืชเพิ่มขึ้นด้วย 

     The Australian Longitudinal Study on Women's Health ได้เปิดเผยผลการศึกษาว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติและวีแกนอย่างเคร่งครัด มีความเสี่ยงที่จะรับสารอาหารไม่เพียงพอ โดยเฉพาะธาตุเหล็กและไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งมีความสำคัญอย่างมากต่อสุขภาพของผู้หญิง แต่สูตรการกินอาหารแบบ Flexitarian จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารเหล่านี้มากขึ้นจากอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และปลา นอกจากนี้ร่างกายก็จะยังได้รับแคลเซียม ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการรักษามวลกระดูกในสตรีวัยหมดประจำเดือน การกินอาหารแบบ Flexitarian ยังมีงานวิจัยเบื้องต้นที่ชี้ให้เห็นว่ารูปแบบการกินนี้มีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจ และการลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานได้อีกด้วยค่ะ

4. สูตรการกินอาหารเพื่อป้องกันโรคอัลไซเมอร์ MIND Diet

     อายุและเพศถือเป็นปัจจัยเสี่ยงที่ทำให้เกิดภาวะสมองเสื่อมได้ โดยความเสี่ยงนี้จะมีในผู้หญิงมากกว่าผู้ชายอย่างมีนัยสำคัญ เพราะประมาณสองในสามของผู้ที่เป็นโรคอัลไซเมอร์เป็นผู้หญิง การกินอาหารแบบ MIND Diet ได้รับการพัฒนาขึ้นเพื่อลดความเสี่ยงของโรคอัลไซเมอร์และอาการทางจิตอื่น ๆ ที่เกิดขึ้นจากอายุที่มากขึ้น

     MIND หรือ Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay เป็นการรวมวิธีกินอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนและอาหาร DASH เข้าไว้ด้วยกัน ซึ่งมีส่วนอย่างมากในการช่วยบำรุงสุขภาพสมอง อาหารแบบ MIND จะเน้นการกินธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ ผักใบเขียว ถั่ว น้ำมันมะกอก และเนื้อปลา งดอาหารทอด เนื้อแดง เนย ชีส และขนมหวาน มีงานวิจัยหลายชิ้นพบว่าอาหารแบบ MIND สามารถช่วยลดความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมได้

• 7 อาหารบำรุงสมอง กินแล้วความจำดี ไม่ขี้ลืม ลดเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์
• 5 อาหารช่วยป้องกันโรคสมองเสื่อม ลดความเสี่ยงโรคอัลไซเมอร์ บำรุงสมองให้แข็งแรง

5. สูตรการกินอาหารตามสัญชาตญาณ Intuitive Eating

     หากเราได้ลองกินอาหารตามสูตรต่าง ๆ มาแล้ว แต่รู้สึกว่าสิ่งเหล่านั้นไม่ค่อยเข้ากับตัวเอง การรับประทานอาหารตามสัญชาตญาณ หรือ Intuitive Eating อาจเหมาะสมที่สุดสำหรับเราก็ได้ค่ะ เพราะการจำกัดอาหารนานเกินไป อาจนำไปสู่ผลเสียหลายอย่าง เช่น การสูญเสียมวลกระดูก น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือโยโย่ และความสุขในชีวิตก็อาจจะลดลงได้ด้วย 

     การกินแบบ Intuitive Eating เป็นโปรแกรมการรับประทานอาหารที่ออกแบบมาเพื่อสร้างความสัมพันธ์ที่ดีระหว่างร่างกายและอาหาร โดยมีความเชื่อว่าการอดอาหารบางประเภทเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอันตรายต่อร่างกายและจิตใจ การรับประทานอาหารแบบ Intuitive Eating ค่อนข้างเข้าใจง่าย โดยจะเน้นไปที่การฟังสัญญาณหิวและอิ่ม การกินแบบนี้จะช่วยให้สุขภาพจิตดีขึ้นและช่วยลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารที่ไม่เป็นระเบียบอย่างการกินจุกจิกหรือกินตลอดเวลา อย่างไรก็ตามการกินอาหารแบบ Intuitive Eating นั้นเหมาะกับคนที่ต้องการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์คงที่ แต่อาจไม่เหมาะกับคนที่มีเป้าหมายเป็นการลดน้ำหนักหรือลดไขมันค่ะ

• 3 เทคนิค กินแบบไม่ต้องคิดแต่น้ำหนักยังคงที่ หุ่นดีได้ไม่ต้องไดเอท!