HYROX คืออะไร? แจกตารางซ้อมมือใหม่ เปลี่ยนสายยิมให้พร้อมลงแข่ง
15 มิถุนายน 2569 ( 11:44 )
5
เบื่อไหมคะกับการคาร์ดิโอแบบเดิม ๆ บนลู่วิ่ง? ถ้าคุณเป็นคนหนึ่งที่รักการเข้ายิมเป็นชีวิตจิตใจ แต่เริ่มรู้สึกว่าตารางเวทเทรนนิ่งแบบเดิมเริ่มจำเจ ลองมาท้าทายตัวเองกับเทรนด์การแข่งขันฟิตเนสระดับโลกที่กำลังมาแรงสุด ๆ ในไทยตอนนี้กันดีกว่าค่ะ การเตรียมตัวฝึกตาม ตารางซ้อมแข่ง HYROX สำหรับมือใหม่สายยิม จะช่วยเปลี่ยนหุ่นพังให้ปังขึ้นอย่างรวดเร็ว เพราะโปรแกรมนี้ออกแบบมาเพื่อขยายขีดจำกัดของร่างกายในทุกด้าน ไม่ว่าจะเป็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือความอึดของระบบคาร์ดิโอ เหมาะมากสำหรับสาว ๆ สายยิมที่อยากอัปเลเวลความฟิตของตัวเองไปอีกขั้น
การแข่งขันนี้ไม่ใช่เรื่องไกลตัวหรือจำกัดอยู่แค่กลุ่มนักกีฬามืออาชีพอีกต่อไปแล้วค่ะ เพราะหัวใจสำคัญคือความสม่ำเสมอและการฝึกซ้อมที่ถูกจุด สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นและอยากลงสนามจริง การจัดตารางฝึกซ้อมที่ผสมผสานระหว่างการสร้างกล้ามเนื้อและการวิ่งเป็นสิ่งสำคัญมาก การเลือกเดินบนเส้นทางสายไฮบริดนี้จะช่วยให้คุณพร้อมลุยทุกสถานีการแข่งขันได้อย่างมั่นใจ โดยสามารถเริ่มต้นง่าย ๆ ด้วยการปรับ ตารางคาร์ดิโอ 150 นาทีต่อสัปดาห์ ลดไขมันเร่งด่วน ควบคู่ไปกับการฝึกแรงต้าน เพื่อเตรียมความพร้อมให้ร่างกายไม่ล้าเมื่อต้องเจอสถานีโหด ๆ ในวันแข่งจริงค่ะ
HYROX คืออะไร? ทำไมสายยิมต้องลอง
HYROX คือการแข่งขันฟิตเนสระดับโลก (Fitness Race) ที่ผสมผสานระหว่าง การวิ่งระยะทาง 1 กิโลเมตร สลับกับสถานีออกกำลังกาย (Workout Stations) ทั้งหมด 8 สถานี ทำซ้ำกันแบบนี้จนครบ วิ่งรวมทั้งหมด 8 กิโลเมตร และเก็บครบทุกสถานี
8 สถานีวัดใจใน HYROX มีอะไรบ้าง?
- SkiErg (1,000 เมตร) - ฝึกแรงดึงสะบักและแกนกลางลำตัว
- Sled Push (50 เมตร) - ดันเลื่อนน้ำหนัก ทดสอบแรงขา
- Sled Pull (50 เมตร) - ดึงเลื่อนน้ำหนัก ฝึกกล้ามเนื้อแผ่นหลัง
- Burpee Broad Jumps (80 เมตร) - บาร์ปีพุ่งตัวไปข้างหน้า วัดความฟิตหัวใจ
- Rowing (1,000 เมตร) - พายเรือบก คาร์ดิโอทั่วร่าง
- Farmers Carry (200 เมตร) - เดินถือดัมเบลน้ำหนักหนัก พัฒนา การฝึกกล้ามเนื้อมัดเล็ก Grip Strength สำหรับผู้หญิง
- Sandbag Lunges (100 เมตร) - แบกกระสอบทรายก้าวขา ฝึกความทนทานช่วงล่าง
- Wall Balls (75 - 100 ครั้ง) - โยนลูกบอลอัดกำแพง สถานีสุดท้ายปราบเซียน
แจกตารางซ้อมแข่ง HYROX 4 วัน/สัปดาห์ สำหรับมือใหม่
โปรแกรมนี้ออกแบบมาสำหรับคนที่มีพื้นฐานการเข้ายิมเวทเทรนนิ่งอยู่แล้ว แต่ต้องการเพิ่มความอึดของระบบไหลเวียนโลหิต (Endurance) เพื่อให้แข่งจบได้แบบไม่บาดเจ็บค่ะ
📆 วันจันทร์: Lower Body Strength + Run (เน้นแรงขา)
- Back Squat / Leg Press: 4 เซต x 8 ครั้ง (สร้างแรงส่งสำหรับ Sled Push)
- Walking Lunges: 3 เซต x 12 ก้าว (จำลองสถานี Sandbag Lunges)
- Interval Running: วิ่งความเร็วสูง 400 เมตร สลับกับเดิน 200 เมตร ทำซ้ำ 6 รอบ
📆 วันอังคาร: Upper Body Pull & Push + Concept2
- Lat Pulldown / Barbell Row: 4 เซต x 10 ครั้ง (เพิ่มแรงดึงสำหรับ SkiErg และ Row)
- Push-ups / Shoulder Press: 3 เซต x 12 ครั้ง (เพิ่มแรงส่งลูกบอล Wall Balls)
- SkiErg หรือ Rowing Machine: จับเวลาลุยต่อเนื่อง 15-20 นาที ควบคุมความเร็วให้คงที่
📆 วันพฤหัสบดี: HYROX Simulation (ซ้อมจำลองสถานี)
ฝึกทำต่อเนื่องโดยพักระหว่างสถานีน้อยที่สุด เพื่อจำลองสภาวะหัวใจเต้นแรงวันแข่งจริง
- วิ่ง 800 เมตร
- Burpee Broad Jumps 20 เมตร
- Farmers Carry 50 เมตร
- Wall Balls 20 ครั้ง
- (ทำซ้ำทั้งหมด 3-4 รอบ)
📆 วันเสาร์: Endurance Run (ฝึกวิ่งยาว)
- Zone 2 Running: วิ่งเหยาะ ๆ ด้วยความเร็วที่ยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ เป็นเวลา 45-60 นาที โดยไม่หยุดพัก เพื่อสร้างฐานระบบหายใจให้แข็งแรง
3 เทคนิคซ้อม HYROX ให้ผ่านฉลุย
- อย่าละเลยการฝึกแรงบีบมือ: สถานี Farmers Carry มักจะทำสาว ๆ ตกม้าตายเพราะมือล้าจนถือดัมเบลไม่อยู่ แนะนำให้ฝึกห้อยโหนบาร์ (Dead Hang) เป็นประจำเพื่อเพิ่มแรงบีบ
- ซ้อมวิ่งหลังจากเวทเทรนนิ่ง: ในวันแข่งจริง ขาของคุณจะรู้สึกหนักเหมือนตะกั่ว (Compromised Running) การฝึกวิ่งตอนที่กล้ามเนื้อล้าจากการเวท จะช่วยให้ร่างกายชินกับความรู้สึกในวันแข่ง
- โฟกัสที่การฟื้นฟูร่างกาย: นอกจากการซ้อมหนักแล้ว ต้องนอนหลับให้ครบ 7-8 ชั่วโมง และทานโปรตีนให้เพียงพอเพื่อซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่สึกหรอ
