6 อาหารช่วยป้องกันเลือดจาง บำรุงเลือด ลดภาวะโลหิตจาง ลดหน้ามืด อ่อนเพลีย

     ธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่พบในร่างกายของเรา มีอยู่ในเซลล์เม็ดเลือดแดง โดยมีอยู่มากในฮีโมโกลบิน (Hb) ซึ่งฮีโมโกลบินจะทำหน้าที่ขนส่งออกซิเจนในเลือดไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย การขาดธาตุเหล็กอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางหรือเลือดจาง ซึ่งมักจะทำให้เรารู้สึกเหนื่อยล้าเกือบตลอดเวลา นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ หน้ามืด ไม่มีสมาธิ หงุดหงิดง่าย ผิวซีด หายใจถี่ หัวใจสั่น เล็บเปราะ ผมเสีย เป็นต้น

     โรคเลือดจางจากการขาดธาตุเหล็กเป็นโรคโลหิตจางชนิดหนึ่งที่พบได้บ่อย ซึ่งเป็นภาวะที่เลือดขาดเซลล์เม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงเพียงพอ หากไม่มีธาตุเหล็กเพียงพอ ร่างกายก็จะไม่สามารถผลิตสารในเซลล์เม็ดเลือดแดงได้ ผลที่ตามมาคือภาวะโลหิตจาง ทำให้มีอาการเหนื่อย หรืออาจจะรุนแรงถึงขั้นหายใจไม่สะดวก ซึ่งเราสามารถแก้ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ด้วยการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง

อาการของโรคโลหิตจางหรือโรคเลือดจาง

     ในขั้นต้น ภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กอาจไม่รุนแรงจนสังเกตเห็นไม่ได้ แต่เมื่อร่างกายขาดธาตุเหล็กมากขึ้นและภาวะโลหิตจางแย่ลง อาการอาจแสดงและรุนแรงขึ้น โดยสัญญาณและอาการของโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก มีดังนี้:

• มีอาการเมื่อยล้า
• อ่อนเพลีย อ่อนแอ
• ผิวสีซีด
• เจ็บหน้าอก หัวใจเต้นเร็วหรือหายใจถี่
• ปวดศีรษะ เวียนศีรษะ หรือหน้ามืด
• มือและเท้าเย็น
• เล็บเปราะ

6 อาหารช่วยป้องกันเลือดจาง

1. หอย

     หอยหลากหลายชนิดเป็นแหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง โดยหอยประมาณ 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 13.98 มก. โดยเฉพาะในหอยนางรมมีธาตุเหล็กสูงถึงประมาณ 5.1 มก. นอกจากนี้หอยแมลงภู่ กุ้ง และล็อบสเตอร์ก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดีเช่นกัน

2. เต้าหู้

     เต้าหู้เป็นอาหารที่ทำจากถั่วเหลือง เต้าหู้ 100 กรัม มีธาตุเหล็กประมาณ 5.4 มก. เต้าหู้ยังเป็นแหล่งอาหารที่ดีของโปรตีน แคลเซียม วิตามินบี 1 แมงกานีส ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม สังกะสี เป็นต้น การรับประทานเต้าหู้ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและช่วยบำรุงกระดูก รวมถึงยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคโลหิตจางและโรคมะเร็งได้ด้วย

3. ดาร์กช็อกโกแลต

     ใครว่าอาหารที่มีธาตุเหล็กนั้นจะต้องน่าเบื่อเสมอไป เพราะขนมอร่อย ๆ อย่างดาร์กช็อกโกแลตก็มีธาตุเหลล็กสูงเช่นกัน โดยดาร์กช็อกโกแลต 100 กรัม จะมีธาตุเหล็กประมาณ 6.32 มก. การกินดาร์กช็อกโกแลตเล็กน้อยหลังอาหารทุกมื้อ สามารถช่วยเพิ่มธาตุเหล็กในร่างกายของเราได้มาก แต่ก็ไม่ควรกินมากเกินไปเพราะมีแคลอรีในปริมาณที่สูงเช่นกัน

4. ผลไม้แห้ง

     ผลไม้แห้ง เช่น ลูกพรุน ลูกเกด และแอปริคอต เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี โดยลูกพรุน 100 กรัมมีธาตุเหล็กประมาณ 0.93 มก. ในขณะที่ลูกเกดมีธาตุเหล็ก 2.6 มก. และแอปริคอตมีธาตุเหล็กประมาณ 6.3 มก. ต่อ 100 กรัม ลูกพรุนยังช่วยในการย่อยอาหารและลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย ลูกเกดยังเป็นอาหารที่ดีต่อระบบการย่อยและทำให้กระดูกแข็งแรง ในขณะที่แอปริคอตก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงสายตา ผิวหนัง และบำรุงสุขภาพ

5. เมล็ดพืช

     เมล็ดงา เมล็ดฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์ ก็เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก เมล็ดฟักทอง 100 กรัมมีธาตุเหล็ก 3.3 มก. ในขณะที่เมล็ดงามี 14.6 มก. และเมล็ดแฟลกซ์มีธาตุเหล็ก 5.6 มก. เมล็ดพืชเหล่านี้อุดมไปด้วยไขมันดี วิตามินเอ โฟเลต แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และสารไฟโตสเตอรอลต่างๆ ซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา

6. พืชตระกูลถั่ว

     พืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี ถั่วเหลือง และถั่วชนิดต่างๆ ล้วนเป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ถั่วมีธาตุเหล็กประมาณ 5 มก. ต่อ 100 กรัม ในขณะที่ถั่วลันเตามีธาตุเหล็กประมาณ 1.5 มก. ถั่วชิกพีมีธาตุเหล็ก 6.2 มก. ต่อ 100 กรัม ในขณะที่ถั่วเลนทิลมี 3.3 มก. พืชตระกูลถั่วยังอุดมไปด้วยโปรตีน ไฟเบอร์ วิตามินบีรวม แคลเซียม โพแทสเซียม สังกะสี ฯลฯ การบริโภคพืชตระกูลถั่วเป็นประจำยังอาจช่วยป้องกันเราจากโรคหัวใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และช่วยลดการอักเสบต่าง ๆ ในร่างกาย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 4 เครื่องดื่มมีธาตุเหล็ก จากผักผลไม้ที่มีธาตุเหล็กสูง ลดขาดธาตุเหล็ก
• 7 ผักผลไม้ธาตุเหล็กสูง บำรุงเลือด ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง