7 ผักผลไม้ธาตุเหล็กสูง บำรุงเลือด ช่วยกระตุ้นการสร้างเม็ดเลือดแดง

     เหล็กเป็นสารอาหารที่มีบทบาทสำคัญในการทำงานของร่างกาย การขาดธาตุเหล็กอาจส่งผลให้เราไม่มีแรง พลังงานต่ำ หายใจถี่ ปวดศีรษะ หงุดหงิดง่าย เวียนศีรษะ และโลหิตจาง ปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวันนั้นแตกต่างกันไปตามเพศและช่วงชีวิตของแต่ละคน ตัวอย่างเช่น ผู้ชายและผู้หญิงวัยหมดประจำเดือน โดยทั่วไปต้องการธาตุเหล็กประมาณ 8 มิลลิกรัมต่อวัน แต่จะเพิ่มขึ้นเป็น 18 มก. ต่อวันสำหรับสตรีที่มีประจำเดือน และ 27 มก. ต่อวันสำหรับสตรีมีครรภ์

     และเนื่องจากธาตุเหล็กนั้นมีหลายประเภท บางประเภทนั้นร่างกายของเราจะดูดซึมได้ง่ายกว่า อย่างธาตุเหล็กฮีมที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายและนำไปใช้ได้รวดเร็ว โดยปกติแล้วธาตุเหล็กสามารถพบได้ในอาหาร 2 รูปแบบ ได้แก่ เหล็กในรูปฮีม (heme iron) และ เหล็กในรูปอื่นๆ (nonheme iron) เหล็กฮีมจะพบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เท่านั้น ในขณะที่ธาตุเหล็กอื่น ๆ ก็จะพบได้ในพืช อย่างไรก็ตามเรามักถูกแนะนำให้รับประทานอาหารที่หลากหลายทั้งเนื้อสัตว์และพืชผัก เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารอย่างครบถ้วน แต่สำหรับคนที่รับประทานเนื้อสัตว์น้อยหรือมังสวิรัติ แล้วกังวลว่าตนเองจะขาดธาตุเหล็ก เราก็ได้รวบรวมผักและผลไม้ที่เต็มไปด้วยธาตุเหล็กมาให้ค่ะ

7 ผักผลไม้ธาตุเหล็กสูง

1. ฟักทองและเมล็ด

     ฟักทองและเมล็ด มีประโยชน์ในการช่วยบำรุงเลือด โดยฟักทอง 100 กรัม จะให้ธาตุเหล็กประมาณ 0.8 มิลลิกรัม ส่วนในเมล็ดฟักทองจะให้ธาตุเหล็กสูงถึง 3.3 มิลลิกรัม นอกจากนี้ในเมล็ดพืชยังมีโปรตีน ไฟเบอร์ แคลเซียม แมกนีเซียม สังกะสี ซีลีเนียม สารต้านอนุมูลอิสระ และสารประกอบต่าง ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ซึ่งทั้งสองนี้ถือว่าเป็นไขมันดีที่ช่วยบำรุงสุขภาพ

2. ผักใบเขียว

     ผักใบเขียว เช่น ผักโขม คะน้า เคล มีธาตุเหล็กอยู่ระหว่าง 1 - 5.7 มก. ต่อถ้วย ซึ่งคิดเป็น 6 - 32% ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน อย่างไรก็ตามบางคนอาจจะรู้สึกยากที่จะกินผักใบเขียวดิบ ๆ ในปริมาณ 100 กรัม ซึ่งหากเจอกรณีแบบนี้ก็ควรบริโภคแบบปรุงสุกจะดีที่สุด นอกจากนี้ยังมีผักปรุงสุกที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กอีกอย่างบรอกโคลีและกะหล่ำดาว ซึ่งมีธาตุเหล็กระหว่าง 1 - 1.8 มก. ต่อถ้วย คิดเป็น 6 - 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

3. มะเขือเทศ

     มะเขือเทศมีธาตุเหล็กประมาณ 0.5 มก. ต่อถ้วย โดยมะเขือเทศดิบจะมีธาตุเหล็กน้อยมาก แต่หากทำให้สุกหรือรับประทานในปริมาณที่เข้มข้น ก็จะให้ธาตุเหล็กมากกว่า ตัวอย่างเช่น ซอสมะเขือเทศ 1/4 ถ้วย (66 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 2 มก. หรือ 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน ในขณะที่มะเขือเทศกระป๋องหรือ Tomato Paste 1 ถ้วย (245 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 2.4 มก. หรือ 13% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน 

     มะเขือเทศตากแห้งก็เป็นอีกหนึ่งแหล่งอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก โดยเราจะได้รับธาตุเหล็ก 2.5 มก. ต่อครึ่งถ้วย หรือคิดเป็น 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มะเขือเทศยังเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดี ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เชื่อมโยงกับการบำรุงผิว ช่วยลดปัญหาผิวจากการถูกแดดเผาได้

4. มันฝรั่ง

     มันฝรั่งมีธาตุเหล็กในปริมาณที่ดี แต่โดยส่วนใหญ่มักจะอยู่ที่บริเวณเปลือก มันฝรั่งขนาดใหญ่ที่ไม่ได้ปอกเปลือก (299 กรัม) ให้ธาตุเหล็ก 1.9 มก. ซึ่งคิดเป็น 11% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน มันฝรั่งยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีวิตามินซี บี6 และโพแทสเซียม โดยคิดเป็น 42% ของความต้องการในแต่ละวัน

5. ลูกพรุน

     ลูกพรุนเป็นที่รู้จักกันว่ามีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ อย่างไรก็ตามลูกพรุนก็ยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กที่ดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งน้ำลูกพรุน มีธาตุเหล็กประมาณ 2.9 มก. ต่อถ้วย (8 ออนซ์ หรือ 237 มล.) คิดเป็นประมาณ 16% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน และนอกจากนี้ลูกพรุนยังมีไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินซี วิตามินบี 6 และแมงกานีสอีกด้วย

6. มะกอก

     มะกอกเป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีธาตุเหล็กสูง มะกอกดำมีธาตุเหล็กประมาณ 6.3 มก. ต่อ 100 กรัม หรือ 35% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นอกจากนี้ มะกอกสดยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ ไขมันดี วิตามินเอและวิตามินอี มะกอกยังมีสารโอเลอโรพีน (oleuropein) ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ  โดยประโยชน์เด่น ๆ ของสารชนิดนี้คือช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ

7. มัลเบอร์รี่

     มัลเบอร์รี่หรือลูกหม่อน เป็นผลไม้ชนิดหนึ่งที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าสนใจ ผลไม้ชนิดนี้ไม่เพียงให้ธาตุเหล็กประมาณ 2.6 มก. ต่อถ้วย คิดเป็น 14% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน แต่มัลเบอร์รี่ในปริมาณนี้ ยังสามารถคิดเป็น 57% ของปริมาณวิตามินซีที่แนะนำต่อวันได้ด้วย และนอกจากนี้มัลเบอร์รี่ยังเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเช่นกัน ซึ่งช่วยป้องกันโรคหัวใจ เบาหวาน และมะเร็งบางชนิดได้

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 6 ผักช่วยบำรุงเลือด มีธาตุเหล็กสูง ป้องกันโลหิตจาง แก้อาการอ่อนเพลีย
• 6 อาหารบำรุงเลือด สำหรับคนโลหิตจาง แก้หน้ามืด เวียนหัว เป็นลมง่าย