รีเซต

8 อาหารและเครื่องดื่ม กินก่อนนอนแล้วหลับสบาย หลับเต็มอิ่มตลอดคืน

8 อาหารและเครื่องดื่ม กินก่อนนอนแล้วหลับสบาย หลับเต็มอิ่มตลอดคืน
BeauMonde
2 กุมภาพันธ์ 2566 ( 14:07 )
51.3K
1

     การนอนหลับที่ดีเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับสุขภาพโดยรวมของเรา การนอนหลับที่มีประสิทธิภาพและเพียงพอ มีส่วนในการช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเรื้อรังบางอย่าง ช่วยรักษาสมองให้แข็งแรง และเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้มีประสิทธิภาพ

     ถึงแม้จะรู้ว่าเราควรนอนหลับพักผ่อน  7 - 9 ชั่วโมงต่อคืน แต่หลายคนก็ไม่สามารถทำได้ตามนั้น มีวิธีมากมายที่เราสามารถใช้เพื่อช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่ดี ไม่ว่าจะเป็นการงดเครื่องดื่มคาเฟอีนก่อนนอน การงดเล่นโทรศัพท์ หรืองดดูโทรทัศน์ แต่นอกจากนี้การปรับเปลี่ยนอาหารบางอย่างก็สามารถช่วยให้เรานอนหลับดีขึ้นได้ เนื่องจากอาหารและเครื่องดื่มบางชนิดมีคุณสมบัติในการช่วยให้เรานอนหลับได้เร็วและนอนหลับได้สนิทมากขึ้น คราวนี้ลอไปดูกันว่าอาหารและเครื่องดื่มที่ดีที่สุดที่เราควรรับประทานก่อนนอนจะมีอะไรบ้าง

 

 

8 อาหารและเครื่องดื่มที่ควรกินก่อนนอน

 

1. อัลมอนด์/นมอัลมอนด์

 

 

     การรับประทานอัลมอนด์เป็นประจำสามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังบางชนิดได้ เช่น เบาหวานชนิดที่ 2 และโรคหัวใจ นอกจากนี้ยังให้ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีต่อสุขภาพ

     อัลมอนด์มีส่วนช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับได้เช่นกัน เนื่องจากอัลมอนด์เป็นแหล่งของเมลาโทนิน สารชนิดนี้จะช่วยควบคุมนาฬิกาภายในร่างกายและส่งสัญญาณให้ร่างกายของเราเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ นอกจากนี้อัลมอนด์ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียม ซึ่งการบริโภคแมกนีเซียมในปริมาณที่เพียงพอมีส่วนช่วยเพิ่มคุณภาพในการนอนหลับ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ

 

2. เนื้อไก่

 

 

     เนื้อไก่อร่อยและมีคุณค่าทางโภชนาการ มีโปรตีนสูง ซึ่งโปรตีนมีความสำคัญต่อการทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและควบคุมความอยากอาหาร นอกจากนี้เนื้อไก่ยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุ เช่น ไรโบฟลาวินและฟอสฟอรัส เป็นแหล่งของซีลีเนียมที่ดีเยี่ยม เนื้อไก่มีสรรพคุณที่ช่วยเพิ่มความง่วงนอน เพราะมีกรดอะมิโนทริปโตเฟนซึ่งสามารถช่วยเพิ่มการผลิตเมลาโทนิน

 

3. ชาคาโมมายล์

 

 

     ชาดอกคาโมมายล์เป็นชาสมุนไพรยอดนิยมที่ช่วยทำให้การนอนหลับมีประสิทธิภาพมากขึ้น ชาชนิดนี้มีสารฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประเภทหนึ่งที่ช่วยลดการอักเสบที่มักนำไปสู่โรคเรื้อรัง เช่น มะเร็งและโรคหัวใจ 

     การดื่มชาคาโมมายล์อาจช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกัน ในร่างกาย ช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า และทำให้สุขภาพผิวดีขึ้น นอกจากนี้ชาคาโมมายล์ยังมีสารอะพิจินีน (Apigenin) ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สามารถจับกับเซลล์ตัวรับบางตัวในสมอง ซึ่งมีส่วนกระตุ้นให้ง่วงนอนและลดอาการนอนไม่หลับ

 

4. กีวี

 

 

     กีวีเป็นผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูง กีวี 1 ผลมีแคลอรีเพียง 42 แคลอรีและมีสารอาหารจำนวนมาก มีวิตามินซีถึง 71% ของปริมาณที่ร่างกายต้องการต่อวัน และยังมีวิตามินเคอีกด้วย นอกจากนี้ยังมีโฟเลต โพแทสเซียม รวมถึงแร่ธาตุอีกหลายชนิดในปริมาณที่เหมาะสม

     การรับประทานกีวียังอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร ลดการอักเสบ และลดคอเลสเตอรอล เนื่องจากในกีวีมีไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะสารแคโรทีนอยด์ กีวีสามารถช่วยในการส่งเสริมการนอนหลับเพราะมาจากการช่วยกระตุ้นการสร้างสารเซโรโทนิน 

 

5. เชอร์รี่

 

 

     เชอร์รี่ให้สารอาหารหลายชนิดที่สำคัญในปริมาณที่พอเหมาะ เช่น แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส และเชอร์รี่ยังเป็นแหล่งของโพแทสเซียมที่ดีด้วย นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ รวมทั้งแอนโทไซยานินและฟลาโวนอล

     จากการศึกษาหลายชิ้นพบว่าการกินเชอร์รี่สามารถช่วยให้ง่วงนอน และช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ เนื่องจากมีเมลาโทนินในปริมาณสูง ด้วยเหตุผลเหล่านี้ การรับประทานเชอร์รี่หรือดื่มน้ำเชอร์รี่ก่อนนอนจึงอาจช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับของเรา

 

6. ปลาที่มีไขมัน

 

 

     ปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาเทราต์ และปลาแมคเคอเรลนั้นดีต่อสุขภาพอย่างมาก สารอาหารสำคัญในปลาเหล่านี้ก็คือคือวิตามินดีในปริมาณที่มากเป็นพิเศษ นอกจากนี้ปลาที่มีไขมันยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพสูง โดยเฉพาะกรดไอโคซาเพนตะอีโนอิก (EPA) และกรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก (DHA)

     EPA และ DPA เป็นที่รู้จักกันดีในการช่วยลดการอักเสบ นอกจากนี้กรดไขมันโอเมก้า 3 ยังมีส่วนในการช่วยป้องกันโรคหัวใจและส่งเสริมสุขภาพสมอง การรวมกันของกรดไขมันโอเมก้า 3 และวิตามินดีในปลาที่มีไขมัน มีส่วนอย่างมากในการช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการนอนหลับ เนื่องจากสารอาหารทั้ง 2 ชนิดนี้มีส่วนช่วยเพิ่มการผลิตเซโรโทนินในสมอง

 

7. วอลนัท/นมวอลนัท

 

 

     วอลนัทมีสารอาหารมากมาย และให้วิตามินและแร่ธาตุกว่า 19 ชนิด นอกเหนือจากนี้ยังมีใยอาหาร แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส แมงกานีสและทองแดง วอลนัทยังเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น กรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดลิโนเลอิก นอกจากนี้ยังให้โปรตีน ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการลดความอยากอาหารและลดน้ำหนัก

     วอลนัทช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญของโรคหัวใจ ยิ่งไปกว่านั้น การรับประทานวอลนัทยังช่วยเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ เนื่องจากเป็นแหล่งอาหารที่ดีที่สุดแหล่งหนึ่งของเมลาโทนิน

 

8. เสาวรส/น้ำเสวรส

 

 

     เสาวรสเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์ สารต้านอนุมูลอิสระฟลาโวนอยด์เป็นที่รู้จักจากบทบาทในการลดการอักเสบ เสริมภูมิคุ้มกัน และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ นอกจากนี้เสาวรสยังได้รับการศึกษาถึงศักยภาพในการลดความวิตกกังวลด้วย เนื่องจากเสาวรสมีสารต้านอนุมูลอิสระอะพิจินีน (Apigenin) ซึ่งมีส่วนเกี่ยวข้องกับการลดความวิตกกังวล 

     นอกจากนี้ เสาวรสยังช่วยเพิ่มการผลิตสารเคมีในสมอง กรดแกมมาอะมิโนบิวทีริกหรือกาบา (GABA) สารชนิดนี้จะทำงานเพื่อยับยั้งสารเคมีอื่น ๆ ในสมองที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด ส่งผลให้จิตใจของเราสงบและผ่อนคลายหลังจากรับประทานเสาวรส และอาจทำให้ง่วงนอนได้

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง