แจก! ตารางออกกำลัง Strength Training 3 วัน/สัปดาห์ สำหรับมือใหม่
6 ตุลาคม 2569 ( 10:10 )
6
สร้างหุ่นลีน สตรอง ได้ง่ายๆ ไม่ต้องง้อฟิตเนส! หลายคนคิดว่าการกระชับหุ่นให้เฟิร์มจะต้องไปยกเหล็กหนักๆ ที่ยิมเท่านั้น แต่ความจริงแล้วเราสามารถเริ่มต้นเปลี่ยนรูปร่างได้ง่ายๆ ด้วย ตารางเล่น Strength Training สำหรับมือใหม่ที่บ้าน ซึ่งเป็นตัวช่วยชั้นดีที่จะเปลี่ยนพื้นที่ในห้องนอนหรือห้องนั่งเล่นของคุณให้กลายเป็นพื้นที่ปั้นหุ่นสวย การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อด้วยน้ำหนักตัว (Bodyweight) หรือดัมเบลคู่เล็กๆ นอกจากจะช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อให้หุ่นดูสมส่วนแล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้ดีตลอดทั้งวัน แม้ในวันที่เรานั่งทำงานอยู่เฉยๆ ค่ะ
สำหรับใครที่เพิ่งเริ่มต้นและกังวลว่าจะทำตามไม่ได้ หรือกลัวว่าจะบาดเจ็บ ขอบอกเลยค่ะว่าไม่ต้องกังวลไป เพราะนี่คือ ตารางเล่น Strength Training สำหรับมือใหม่ที่บ้าน เพื่อหุ่นลีนและสตรอง ที่ออกแบบมาเพื่อสรีระของผู้หญิงโดยเฉพาะ โดยเราจะเน้นท่าพื้นฐานที่ใช้อุปกรณ์น้อยชิ้น แต่ให้ผลลัพธ์ในการลดสัดส่วนและสร้างความกระชับได้อย่างตรงจุด แถมยังช่วยปรับบุคลิกภาพให้ดูสมาร์ท มั่นใจขึ้นจากภายในสู่ภายนอก ถ้าพร้อมจะเปลี่ยนไซส์เสื้อผ้าและมีสุขภาพที่ดีขึ้นแล้ว มาเริ่มลุยไปด้วยกันตามตารางนี้เลยค่ะ!
📅 ตารางเล่น Strength Training 3 วัน/สัปดาห์ (สำหรับมือใหม่)
โปรแกรมนี้เป็นแบบ Full Body Workout (ฝึกทั่วร่างในวันเดียว) ซึ่งมีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับมือใหม่ ช่วยให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้พัฒนาไปพร้อมกัน และมีเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นอย่างเต็มที่ค่ะ
| วันในสัปดาห์ | โปรแกรมการฝึก | ระยะเวลา | เป้าหมาย |
|---|---|---|---|
| วันจันทร์ | โปรแกรม Full Body (ชุดที่ 1) | 30-40 นาที | เสริมความแข็งแรงส่วนบนและส่วนล่าง |
| วันอังคาร | พักผ่อน (Rest Day) หรือยืดเหยียดเบาๆ | - | ให้กล้ามเนื้อซ่อมแซมและฟื้นฟู |
| วันพุธ | โปรแกรม Full Body (ชุดที่ 2) | 30-40 นาที | เน้นกระชับแกนกลางลำตัวและสะโพก |
| วันพฤหัสบดี | พักผ่อน (Rest Day) | - | ป้องกันการบาดเจ็บ |
| วันศุกร์ | โปรแกรม Full Body (ชุดที่ 1 หรือ 2) | 30-40 นาที | ท้าทายความทนทานของกล้ามเนื้อ |
| วันเสาร์ - อาทิตย์ | พักผ่อน หรือทำกิจกรรม Active Rest | - | เดินเล่น, โยคะ หรือปั่นจักรยานเบาๆ |
🏋️♀️ ท่าฝึก Strength Training ที่บ้าน (ทำท่าละ 3 เซต เซตละ 10-12 ครั้ง)
ก่อนเริ่มฝึกทุกครั้ง อย่าลืมวอร์มอัพร่างกาย 5 นาที และคูลดาวน์หลังเล่นเสร็จเพื่อลดอาการปวดตึงนะคะ
1. Squat (ท่าสควอช)
- ส่วนที่ได้: ต้นขาด้านหน้า, สะโพก, และก้น
- วิธีทำ: ยืนกางขาขนานกับหัวไหล่ ทิ้งสะโพกไปด้านหลังเหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ยืดอก หลังตรง เข่าไม่เลยปลายเท้า แล้วดันตัวกลับขึ้นขอยืนตรง
2. Incline Push-Up (ท่าวิดพื้นแบบลาดเอียง)
- ส่วนที่ได้: หน้าอก, หัวไหล่, และหลังแขน
- วิธีทำ: วางมือบนขอบเตียงหรือโซฟาที่มั่นคง ถอยเท้าออกไปให้ลำตัวเป็นเส้นตรง งอศอกหย่อนอกลงใกล้สิ่งกีดขวาง แล้วออกแรงดันตัวกลับขึ้นมา (ท่านี้ง่ายกว่าการวิดพื้นกับพื้น เหมาะกับมือใหม่มากค่ะ)
3. Dumbbell Romanian Deadlift (ท่าเดดลิฟต์ด้วยดัมเบล)
- ส่วนที่ได้: ต้นขาด้านหลัง และก้น
- วิธีทำ: ถือดัมเบลหรือขวดน้ำไว้ข้างลำตัว ขยับสะโพกไปด้านหลังพร้อมก้มพับลำตัวลง โดยให้ดัมเบลอยู่แนบชิดขา หลังตรงตลอดเวลา จากนั้นเกร็งก้นดันตัวกลับขึ้นมายืนตรง
4. Dumbbell Row (ท่าพายเรือลดเนื้อหลัง)
- ส่วนที่ได้: กล้ามเนื้อหลัง และต้นแขนด้านหน้า
- วิธีทำ: ยืนพับลำตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย หลังตรง ปล่อยแขนที่ถือดัมเบลลงตามธรรมชาติ ออกแรงศอกดึงดัมเบลขึ้นมาหาเอว บีบสะบักเข้าหากัน แล้วค่อยๆ ผ่อนลง
5. Plank (ท่าแพลงก์กระชับหน้าท้อง)
- ส่วนที่ได้: แกนกลางลำตัว และหน้าท้องทั้งหมด
- วิธีทำ: วางศอกลงกับพื้น ลำตัวขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้อง ขมิบก้น ไม่ให้สะโพกโก่งหรือหย่อนเกินไป (ค้างไว้ 20-30 วินาที ต่อเซต)
ข้อดีของการเล่น Strength Training ที่บ้านคืออะไร?
- ประหยัดค่าใช้จ่าย: ไม่ต้องเสียค่าสมาชิกฟิตเนสรายเดือนหรือค่าเดินทาง
- เป็นส่วนตัวและยืดหยุ่น: สามารถเลือกเวลาออกกำลังกายที่สะดวกได้เอง ไม่ต้องเขินอายสายตาใคร
- เพิ่มการเผาผลาญ: ช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพื่อกระตุ้น Burn Rate แม้ในขณะนอนหลับ
- ใช้อุปกรณ์น้อย: เริ่มต้นเพียงคาร์เปทผืนเดียว น้ำหนักตัว หรือดัมเบลปรับน้ำหนักคู่เดียวก็หุ่นสวยได้
Tag
ยอดนิยมในตอนนี้![]()
สิทธิประโยชน์แนะนำ
สิทธิประโยชน์แนะนำ
