7 เทคนิคทำได้จริง! งดน้ำตาลแบบยั่งยืน เพื่อสุขภาพดีขึ้น แค่ไม่กินหวาน
ไม่หักดิบ ไม่ทรมาน และทำได้ตลอด กับ 7 เทคนิคปฏิบัติได้จริง งดน้ำตาลแบบยั่งยืน เพราะน้ำตาลเป็นศัตรูของผิวและหุ่นสวย การ งดน้ำตาล หรือลดปริมาณน้ำตาลลงอย่างยั่งยืน จริงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับใครที่อยากลดน้ำหนัก แต่ไม่ได้หมายความว่าคุณสาวๆ จะต้องหักดิบและทรมานตัวเอง เพราะการปรับพฤติกรรมการบริโภค ฝึกให้เป็นนิสัยใหม่เป็นความท้าทาย และนี่คือ 7 เทคนิคที่พิสูจน์แล้วว่าช่วยให้คุณสาวๆ ลดน้ำตาลได้จริงและคงอยู่ได้นานค่ะ
7 เทคนิค งดน้ำตาลแบบยั่งยืน
1. ลด "น้ำตาลแฝง" ทีละน้อย
น้ำตาลที่อันตรายที่สุดคือ "น้ำตาลแฝง" ที่เราไม่ทันสังเกต
วิธี :
น้ำตาลจากเครื่องดื่ม : ลดน้ำตาลในชา กาแฟลง 50% ในสัปดาห์แรก แล้วค่อยๆ ลดเหลือ 0% หรือเปลี่ยนเป็นสารให้ความหวานที่ไม่กระตุ้นอินซูลิน เช่น หญ้าหวาน
อ่านฉลาก : หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลอยู่ใน 5 อันดับแรก ของส่วนผสม เช่น น้ำตาลทราย น้ำเชื่อมข้าวโพด ฟรุกโตส
ควบคุมเครื่องปรุง : เปลี่ยนซอสปรุงรสที่มีน้ำตาลสูง เช่น ซอสมะเขือเทศ น้ำจิ้มไก่ ไปใช้แบบที่มีปริมาณน้ำตาลน้อยกว่า 5 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค
2. เน้นไฟเบอร์ + โปรตีนในทุกมื้อ
โปรตีนและไฟเบอร์ ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานและยังช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
วิธี :
ทาน โปรตีน จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่ ถั่ว เป็นอันดับแรกในมื้ออาหาร
เพิ่ม ไฟเบอร์ จากผักใบเขียว ถั่วเปลือกแข็ง หรือธัญพืชเต็มเมล็ด
ตัวอย่าง : กินไข่ต้มกับผักสลัดก่อนเริ่มมื้ออาหารหลักจะช่วยลดความอยากคาร์โบไฮเดรตลงได้
3. ดื่มน้ำเปล่าให้มากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อรู้สึก "อยากหวาน"
บางครั้งอาการอยากหวาน คือสัญญาณของภาวะขาดน้ำเล็กน้อย หรือแค่อาการหิวที่ไม่ใช่ความหิวจริง
วิธี : ทุกครั้งที่รู้สึกอยากทานของหวาน ให้ลองดื่มน้ำเปล่า 1 แก้วใหญ่ก่อน 10 นาที หากยังอยากอยู่ ให้เปลี่ยนไปทานผลไม้ที่มีความหวานตามธรรมชาติ เช่น เบอร์รี หรือฝรั่ง
4. แทนที่ด้วย "ความหวานจากธรรมชาติ"
เมื่อร่างกายเราต้องการความหวานในระดับหนึ่ง การแทนที่ความหวานด้วยทางเลือกที่ดีกว่าจะช่วยให้ไม่รู้สึกหักดิบ
วิธี :
เมื่ออยากขนมหวาน ให้เลือก ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำ (Low GI) เช่น แอปเปิล ฝรั่ง เบอร์รี แทนเค้กหรือคุกกี้
ใช้ อบเชย (Cinnamon) ในกาแฟ เพราะอบเชยช่วยให้ความหวานและยังช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้เล็กน้อย
5. จัดการความเครียด เพื่อลดการหลั่งคอร์ติซอล
ความเครียดเรื้อรังทำให้คอร์ติซอลสูง ร่างกายจะเรียกร้องพลังงานด่วนในรูปของ "น้ำตาล"
วิธี :
กำหนดเวลาพักผ่อนสั้นๆ 5 นาทีต่อวัน
ฝึกหายใจลึกๆ เมื่อรู้สึกตึงเครียด
จัดลำดับความสำคัญของ การนอนหลับให้เพียงพอ 7-8 ชั่วโมง เพราะการนอนน้อยคือการเพิ่มความอยากน้ำตาลอย่างรุนแรง
6. กำหนด Cheat Meal มื้ออิสระ อย่างมีขอบเขต
การอนุญาตให้ตัวเองทานของที่อยากบ้างในปริมาณที่ควบคุม จะช่วยป้องกันการตบะแตก และกลับไปกินหนักเหมือนเดิมค่ะ
วิธี :
เลือก 1 มื้อต่อสัปดาห์ (ไม่ใช่วัน) ที่คุณสามารถทานของหวานที่อยากได้ แต่จำกัดปริมาณให้เหมาะสม
ให้รางวัลตัวเองด้วยสิ่งอื่นที่ไม่ใช่ของหวาน เช่น การนวด การซื้อของที่อยากได้ หรือการพักผ่อน
7. กำจัดสิ่งล่อใจจากบ้าน
ถ้าของหวานไม่อยู่ในสายตา โอกาสที่จะหยิบมาทานจะลดลง 80%
วิธี :
นำขนมหวาน น้ำอัดลม และของกินที่มีน้ำตาลสูงออกจากบ้านให้หมด
จัดตู้เย็นให้มีแต่ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติ ผักหั่น และผลไม้สด
บทความที่คุณอาจสนใจ
