ตารางออกกำลังกาย 30 วัน ปั้นก้น ลดหน้าท้อง เฟิร์มหุ่นสวยด้วยตัวเองที่บ้าน

     เชื่อว่าหลายคนคงเคยเจอปัญหาใส่กางเกงยีนส์แล้วดูแบนไปหมด หรือพยายามลดหุ่นเท่าไหร่พุงกะทิก็ยังไม่ยอมหายไปสักที วันนี้เราเลยจัดเต็มกับ ตารางปั้นก้น ลดหน้าท้อง 30 วัน ที่ออกแบบมาเพื่อผู้หญิงที่อยากเปลี่ยนรูปร่างให้ดูมีส่วนเว้าส่วนโค้งแบบสุขภาพดี บอกเลยว่าการมีก้นที่กลมเด้งและหน้าท้องที่กระชับ ไม่ได้ช่วยแค่เรื่องความมั่นใจตอนใส่บิกินี่เท่านั้นนะ แต่ยังช่วยให้บุคลิกภาพดูดีขึ้นแบบคูณสิบ ใครที่กำลังมองหา วิธีปั้นก้นเด้งลดพุงเร่งด่วนสำหรับผู้หญิง ต้องห้ามพลาดบทความนี้เลยค่ะ

     การเริ่มต้นเปลี่ยนแปลงตัวเองไม่ใช่เรื่องยากอย่างที่คิดค่ะ เพียงแค่เรามีวินัยและทำตาม ตารางปั้นก้น ลดหน้าท้อง 30 วัน อย่างสม่ำเสมอ ควบคู่ไปกับการเลือกทานอาหารที่มีประโยชน์ คุณจะเริ่มเห็นความเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อที่ชัดเจนขึ้นภายในหนึ่งเดือน สำหรับมือใหม่ที่กังวลว่าจะทำไม่ได้ ขอบอกเลยว่า โปรแกรมออกกำลังกายปั้นก้นลดหน้าท้องที่บ้าน ชุดนี้คัดมาแล้วว่าทำง่าย ไม่ต้องใช้แรงเยอะจนเกินไปแต่เห็นผลจริง พร้อมแล้วหยิบเสื่อโยคะมากาง แล้วมาปั้นหุ่นในฝันไปพร้อมๆ กันเลยค่ะ!

📅 ตารางออกกำลังกาย 30 วัน (เน้นปั้นก้นและลดหน้าท้อง)

เพื่อให้ร่างกายได้พัฒนาและพักผ่อนอย่างเหมาะสม เราจะแบ่งการออกกำลังกายเป็นรอบละ 4 วัน และพัก 1 วัน ดังนี้ค่ะ

Tip: ทุกๆ 5 วัน ควรมี "วันพัก" (Rest Day) 1 วัน เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ซ่อมแซมและเติบโตนะคะ

🍑 5 ท่าไม้ตาย ปั้นก้นกลม-พุงยุบ

1. Squat (ปั้นก้นงอน)

ท่าเบสิกที่ช่วยเรื่องก้นและต้นขาได้ดีที่สุด

• วิธีทำ: ยืนแยกขาเท่าช่วงไหล่ ย่อตัวลงเหมือนจะนั่งเก้าอี้ ให้เข่าไม่เลยปลายเท้า แล้วยืดตัวขึ้น

• เป้าหมาย: ทำ 15-20 ครั้ง / 3 เซต

2. Glute Bridge (ยกสะโพกกระชับ)

ท่านี้โดนกล้ามเนื้อก้นเต็มๆ และช่วยเซฟหลังด้วยค่ะ

• วิธีทำ: นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ยกสะโพกขึ้นให้เป็นเส้นตรงกับลำตัว เกร็งก้นค้างไว้ 2 วินาทีแล้วเอาลง

• เป้าหมาย: ทำ 20 ครั้ง / 3 เซต

3. Plank (หน้าท้องแบนราบ)

ท่าปราบเซียนที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว

• วิธีทำ: ตั้งศอกลงกับพื้น ลำตัวตรงขนานกับพื้น เกร็งหน้าท้องและก้น

• เป้าหมาย: ค้างไว้ 30-60 วินาที / 3 เซต

4. Bicycle Crunch (ลดเอวเอส)

เน้นลดไขมันหน้าท้องด้านข้าง ให้เอวดูคอดสวย

• วิธีทำ: นอนหงาย ปั่นจักรยานในอากาศ พร้อมบิดศอกไปแตะเข่าฝั่งตรงข้ามสลับกัน

• เป้าหมาย: ทำ 20 ครั้งสลับข้าง / 3 เซต

5. Donkey Kicks (ยกก้นให้เด้ง)

ช่วยกำจัดเซลลูไลท์ใต้แก้มก้นได้ดีมาก

• วิธีทำ: ตั้งคลานกับพื้น เตะขาข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบนโดยที่เข่ายังงออยู่ เกร็งก้นตอนเตะ

• เป้าหมาย: ทำข้างละ 15 ครั้ง / 3 เซต

เคล็ดลับอัปเกรดผลลัพธ์ให้ไวขึ้น

     หากคุณต้องการให้ ตารางปั้นก้น ลดหน้าท้อง 30 วัน เห็นผลชัดเจนที่สุด ควรทำควบคู่กับสิ่งเหล่านี้

• ทานโปรตีนให้ถึง: โปรตีนช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อก้นให้ดูอวบอิ่ม

• ดื่มน้ำวันละ 2-3 ลิตร: ช่วยเรื่องระบบเผาผลาญและทำให้ผิวพรรณดูเปล่งปลั่ง

• นอนพักผ่อนให้เพียงพอ: ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone ออกมาซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอตอนเราหลับ

• เพิ่มแรงต้าน: เมื่อผ่านไป 2 สัปดาห์ ลองใช้ยางยืด (Resistance Band) มาช่วยจะทำให้ก้นเด้งไวขึ้นมากค่ะ

     การมีหุ่นที่สวยไม่ได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักบนตาชั่ง แต่ขึ้นอยู่กับความเฟิร์มและสัดส่วนที่พอดีค่ะ เริ่มต้นวันนี้ อีก 30 วันข้างหน้าสาว ๆ จะขอบคุณตัวเองอย่างแน่นอน!

บทความที่คุณอาจสนใจ

• ตารางออกกำลังกายลดพุงง่ายๆ บอกลาพุงย้วย สู่หุ่นเฟิร์มใน 7 วัน!

• ตารางเวทเทรนนิ่ง 30 วัน สำหรับผู้หญิง กระชับทั้งตัว ไม่ต้องกลัวกล้ามใหญ่!