ตารางซ้อมสำหรับมือใหม่ HYROX ใน 4 สัปดาห์ ปั้นหุ่น เตรียมพร้อมก่อนลงสนาม

    สำหรับสายออกกำลังกายวันนี้เรามี ตารางซ้อมฉบับมือใหม่ HYROX ใน 4 สัปดาห์ มาแจกกันค่ะ ที่เน้นสร้างพื้นฐานครบทุกด้านใน 1 เดือนค่ะ ความท้าทายของ HYROX ไม่ใช่แค่การวิ่ง 8 กม. หรือการทำ 8 ฐาน แต่มันคือการทำทั้งสองอย่างสลับกัน

    ซึ่งเราเรียกว่า Compromised Running หรือการวิ่งในขณะที่ขาของคุณล้าจากการยกหนักนั่นเอง การตัดสินใจลงแข่ง HYROX คือก้าวแรกที่ยิ่งใหญ่ แต่การมี ตารางซ้อมสำหรับมือใหม่ HYROX ใน 4 สัปดาห์ ที่ถูกต้อง คือกุญแจสำคัญที่จะทำให้คุณเข้าเส้นชัยด้วยรอยยิ้ม และไม่บาดเจ็บค่ะ

เริ่มต้นซ้อม HYROX ต้องเตรียมตัวอย่างไร?

    ถ้าคุณสนใจอยากลองสัมผัสสนาม HYROX สักครั้ง แนะนำให้เริ่มจาก

• เน้นการวิ่ง : เพราะ 50% ของการแข่งขันคือการวิ่ง ฝึกวิ่ง Zone 2 และการวิ่งหลังจากออกกำลังกายขา (Compromised Running)

• ฝึกความทนทานของกล้ามเนื้อ : โดยเฉพาะการทำ Wall Balls และ Burpees

• เข้ายิมที่ได้รับการรับรอง : เพื่อเรียนรู้เทคนิคการใช้เครื่อง SkiErg และ Rowing ที่ถูกต้อง

ตารางซ้อมสำหรับมือใหม่ HYROX ใน 4 สัปดาห์

สัปดาห์ที่ 1 : ปูพื้นฐานท่า

    เน้นการฝึกทักษะในแต่ละฐานให้ถูกต้อง และ เริ่มสร้างความอึดจากการวิ่งเบาๆ

• จันทร์ : Strength (เน้นขา) Squats, Lunges, Deadlifts 3 เซต x 10-12 ครั้ง

• อังคาร : Easy Run 3-5 กม. (โซน 2) + ฝึกท่า Wall Balls 50 ครั้ง

• พุธ : Functional Workouts (ฝึกฐาน SkiErg และ Rowing) อย่างละ 10 นาที

• พฤหัสบดี : พัก หรือยืดเหยียด 

• ศุกร์ : วิ่ง 1 กม. + Burpees 15 ครั้ง (ทำ 3 รอบ)

• เสาร์ : เดินเร็วหรือวิ่งเหยาะๆ 40-60 นาที

• อาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 2 : เพิ่มความทนทาน 

    เริ่มเพิ่มระยะทาง และ จำนวนครั้งในแต่ละฐาน

• จันทร์ : Strength (Upper & Lower Body) : Push Press, Kettlebell Farmers Carry

• อังคาร : วิ่งเร็ว 400 เมตร (สลับเดิน 200 เมตร) ทำ 6-8 รอบ

• พุธ : HYROX Circuit : ทำท่า Sled Push (จำลอง), Wall Balls, Rowing วน 3 รอบ

• พฤหัสบดี : พัก 

• ศุกร์ : วิ่ง 1 กม. + Lunges 20 เมตร (ทำ 4 รอบ)

• เสาร์ : วิ่งทางไกล 5-7 กม. (คุมความเร็วคงที่)

• อาทิตย์ : พัก 

สัปดาห์ที่ 3 : จำลองการแข่ง

    สัปดาห์ที่หนักที่สุด เพื่อทดสอบความอึดของร่างกาย

• จันทร์ : Strength (Full Body) ฝึกท่าที่ใช้ในฐาน Sled Pull และ Push แบบเน้นน้ำหนัก

• อังคาร : Easy Run 5 กม. + ฝึก Burpee Broad Jumps 40 เมตร

• พุธ : Mini HYROX วิ่ง 1 กม. + ฐาน 1 / วิ่ง 1 กม. + ฐาน 2 / วิ่ง 1 กม. + ฐาน 3

• พฤหัสบดี : พัก

• ศุกร์ : วิ่ง 1 กม. สลับกับฐานที่คุณรู้สึกว่ายากที่สุด ทำทั้งหมด 5 ฐาน

• เสาร์ : วิ่งหรือเดินชัน 60-90 นาที

• อาทิตย์ : พัก

สัปดาห์ที่ 4 : ลดความเข้มข้น

    ลดความหนักลงเพื่อให้ร่างกายฟื้นฟู พร้อมสำหรับวันทดสอบหรือวันแข่งจริง

• จันทร์ : Light Strength ยกน้ำหนักเบาๆ เน้นการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง

• อังคาร : Easy Run 3 กม. + ยืดเหยียดเยอะๆ

• พุธ : Skills Drill ฝึกเทคนิค SkiErg และ Rowing แบบเบาๆ (Low Intensity)

• พฤหัสบดี-ศุกร์ : พัก หรือเดินเบาๆ

• เสาร์ : ทดลองแข่งจริง หรือทำฐานทั้งหมดในระยะที่สั้นลง

• อาทิตย์ : พักฟื้น

3 เคล็ดลับเสริมให้การซ้อมได้ผลไวขึ้น

1. อย่ามองข้าม Wall Balls : ฐานสุดท้ายนี้คือตัวตัดสิน หลายคนหมดแรงที่นี่ แนะนำให้ฝึกปาบอลให้สม่ำเสมอแม้จะเหนื่อย

2. รองเท้าสำคัญมาก : ควรเลือกใช้รองเท้าแบบ Hybrid หรือรองเท้าวิ่งที่มีการยึดเกาะดีและมั่นคงพอที่จะดัน Sled ได้

3. ฝึกเรื่องโภชนาการ : ลองทานอาหารที่ให้พลังงาน (Pre-workout) ก่อนซ้อมในสัปดาห์ที่ 3 เพื่อดูว่าท้องของคุณรับไหวไหมในวันแข่ง

บทความที่คุณอาจสนใจ

• วิ่งเทรล Trail Running คืออะไร? ต้องเตรียมตัวยังไง สำหรับมือใหม่ พึ่งเริ่มต้น

• ทำความรู้จัก กีฬา HYROX คืออะไร? เทรนด์ระดับโลกที่สาย Strong ห้ามพลาด!