8 ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะกับคนกินโลว์คาร์บ ช่วยลดน้ำหนัก ลดน้ำตาลในเลือด

     ผักคืออาหารสำคัญที่ช่วยทำให้สุขภาพของเราแข็งแรง เพราะอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย ซึ่งรวมไปถึงคาร์โบไฮเดรตด้วย ผักแต่ละชนิดจะมีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณไม่เท่ากัน สำหรับผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำจะเหมาะอย่างยิ่งกับคนที่กำลังลดน้ำหนักด้วยการใช้สูตรแบบโลว์คาร์บไดเอต (Low Carb Diet) คนที่กินอาหารแบบคีโตเจนิกไดเอต (Ketogenic Diet) รวมไปถึงคนที่ต้องการจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ หรือต่อให้เราจะไม่ได้ลดน้ำหนัก แต่การกินผักก็เป็นเรื่องที่ดีที่เราจะได้ดูแลสุขภาพด้วย 

     มีผักอร่อย ๆ มากมายที่เราสามารถนำมากินเป็นอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้ ซึ่งนอกจากจะมีคาร์บต่ำ ผักเหล่านี้ก็ยังมีแคลอรีต่ำด้วย การกินเป็นประจำยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคต่าง ๆ และช่วยบำรุงสุขภาพของเราให้แข็งแรงขึ้นได้ค่ะ

8 ผักคาร์โบไฮเดรตต่ำ

1. พริกหยวก

     พริกหยวกหรือพริกหวาน ถือเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงอย่างมากเลยค่ะ พริกหยวกมีสารแคโรทีนอยด์ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระชนิดหนึ่ง มีวิตามินเอและวิตามินซี สามารถช่วยลดอาการอักเสบ ลดความเสี่ยงมะเร็ง ช่วยลดคอเลสเตอรอลและไขมันได้ พริกหยวกสีแดงสับหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 149 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรต 9 กรัมเท่านั้น ส่วนในพริกหยวกสีเขียว ส้ม และเหลือง ก็มีสารอาหารที่ใกล้เคียงกัน แต่อาจจะแตกต่างกันไปในส่วนของปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระ

2. มะเขือ

     ทั้งมะเขือและมะเขือยาวเป็นผักที่เราสามารถหาได้ทั่วไป ในมะเขือมีทั้งวิตามินหรือแร่ธาตุซึ่งสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยบำรุงหัวใจ นอกจากนี้ในมะเขือสีม่วงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระที่เรียกว่า Nasunin ซึ่งมีมากในเม็ดสีม่วงบริเวณเปลือก สารชนิดนี้สามารถช่วยลดอนุมูลอิสระในร่างกายและยังช่วยบำรุงสมอง ป้องกันโรคทางสมองได้ด้วย

3. บล็อกโคลี่

     บล็อกโคลี่ดิบหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 91 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 6 กรัม มีวิตามินซีและเค แต่นอกเหนือจากนั้นบล็อกโคลี่ยังมีส่วนในการช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 และยังช่วยป้องกันมะเร็งได้อีกหลายชนิด

4. เห็ด

     เห็ดมีคาร์โบไฮเดรตต่ำมาก ในเห็ดดิบหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 70 กรัม มีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 2 กรัมและนอกนั้นคือไฟเบอร์ แต่ยิ่งไปกว่านั้นในเห็ดยังมีโปรตีน และมีคุณสมบัติที่ช่วยต้านการอักเสบและช่วยต้านสารต้านอนุมูลอิสระได้อีกด้วย

5. ผักโขม

     ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก ผักโขมสามารถช่วยลดความเสียหายต่อ DNA ได้ ช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจและช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคตา เช่น ต้อกระจกและจอประสาทตาเสื่อม ยิ่งไปกว่านั้นยังเป็นแหล่งวิตามินและแร่ธาตุที่ดี เพราะมีทั้งวิตามินเค แคลเซียม และสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายมากมาย ผักโขมต้มสุก 1 ถ้วย หรือประมาณ 180 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตเพียง 7 กรัมค่ะ

6. กะหล่ำดอก

     กะหล่ำดอกเป็นผักที่มีรสอ่อน หลายคนนำมาใช้แทนมันฝรั่ง ข้าวและอาหารคาร์บสูงอื่น ๆ ได้ และเช่นเดียวกับผักตระกูลกะหล่ำอื่น ๆ กะหล่ำดอกมีวิตามินเคและวิตามินซีสูง สามารถช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็ง ในกะหล่ำดอกดิบหนึ่งถ้วยหรือประมาณ 100 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตร่วมกับไฟเบอร์ประมาณ 5 กรัมเท่านั้นค่ะ

7. ผักกาดหอม

     ผักกาดหอมจัดเป็นหนึ่งในผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำที่สุดเลยก็ว่าได้ ในผักกาดหอมหนึ่งถ้วย (47 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตรวมกับไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม ผักกาดหอมยังเป็นแหล่งของวิตามินบางชนิด ทั้งวิตามินเอ วิตามินซี และวิตามินเค นอกจากนี้ยังมีโฟเลตสูง ซึ่งโฟเลตสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจค่ะ

8. มะเขือเทศ

     มะเขือเทศมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายรวมถึงประโยชน์ต่อผิวพรรณของเราด้วยค่ะ มะเขือเทศเชอร์รี่หนึ่งถ้วย (149 กรัม) มีคาร์โบไฮเดรตรวมกับไฟเบอร์ประมาณ 6 กรัม มะเขือเทศยังเป็นแหล่งวิตามินเอและวิตามินซีที่ดี นอกจากนี้ยังมีโพแทสเซียม ซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง การรับประทานมะเขือเทศยังเสริมสร้างเซลล์บุผนังหลอดเลือดให้แข็งแรง และนอกจากนี้การนำมะเชือเทศไปปรุงสุกยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไลโคปีน ซึ่งสารชนิดนี้มีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งได้ค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 7 ผลไม้คาร์โบไฮเดรตต่ำ เหมาะกับคนกินโลว์คาร์บและคนลดน้ำหนัก
• 5 ผักคาร์โบไฮเดรตสูง ผักมีแป้ง ลดน้ำหนักแบบโลว์คาร์บไดเอต ไม่ควรกินเยอะ!