สอนทำ อาหารคลีน 29 เมนู ทำง่าย กินได้ทั้งอาทิตย์ ไม่ต้องกลัวเบื่อ!
เชื่อว่า สาวที่เพิ่งเริ่มกินคลีนใหม่ๆ กินไปได้ไม่นานก็คงรู้สึกเบื่อกับเมนูเดิมๆ รสชาติจืดๆ ใช่มั้ยล่ะคะ แถมยังคิดเมนูไม่ออกได้แต่ทำเมนูอกไก่แบบเดิมๆ แต่ใช่ว่าเมนู อาหารคลีน จะมีแต่อกไก่เท่านั้นนะคะสาวๆ เรายังสามารถดัดแปลง นำวัตถุดิบอื่นๆ มาทำอาหารคลีนได้อีกหลายเมนู ถ้าคิดไม่ออกว่าจะทำอะไรล่ะก็ ตามเรามาทางนี้เลยค่า เพราะเราได้นำเมนูอาหารคลีนจากเจ้าของเพจ Rabbiy Clean Food มาฝากสาวๆ กันB1งสามาร%9ด้วยกัน! งานนี้มีเมนูกินไปได้ถึงหนึ่งอาทิตยื ไม่ต้องกลัวเบื่อกันเลยทีเดียว!
อาหารคลีนดี๊ดี ชีวิตดี๊ดี สอนทำอาหารคลีน 29 เมนู part2 ค่ะ
ประโยชน์ของอาหารคลีนน่าจะพอทราบกันบ้างแล้วเนอะ ว่าช่วยลดน้ำหนักและทำให้สุขภาพดีขึ้น ระบบขับถ่ายดีขึ้น
เมนูที่เราทำ บางเมนูอาจไม่คลีน 100% จากปลาเค็ม ไส้กรอก กะปิ ทูน่ากระป๋อง
แต่เราคัดสรรมาอย่างดีค่ะ เป็นพวก Low sodium, less fat
เราจำเป็นต้องดัดแปลงเพื่อการทานคลีนที่ไม่น่าเบื่อนะคะ
มาดูเมนูแรกกันเลยค่ะ
1. ข้าวผัดน้ำพริกตาแดง
น้ำพริกตาแดงสั่งมาจากบ้านแฟน แห้งๆ เค็มๆ เผ็ดๆ ไม่ใส่สารกันเสียและผงชูรส
เอามาคลุกกับข้าวกล้องร้อนๆ ปรุงน้ำปลาls เพิ่มอีกหน่อยหากจืดไป
จานนี้ทานเคียงกับผักและปูอัดแป้ง 2% สั่งมาจากประเทศนอก อิอิ พอดีมีเพื่อนนำเข้ามาค่ะ
2. โอ่งไข่ดาวดึงส์
ใช้ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส แบบโฮลวีท ปาดส่วนบนทำเป็นฝา ควักขนมปังออกมาให้เป็นถ้วย
ตอกไข่ใส่ลงไป วางชีส less fat อันละครึ่งแผ่น นำเข้าเตาอบ 8 นาที
เอาออกมาโรยออริกาโน่ พริกไทยดำบด และเบค่อนอบแห้ง พร้อมเสิร์ฟค่า
3. โอ่งไข่ดาวดึงส์ เวอชั่น 2
ใช้ขนมปังก้อนแบบฝรั่งเศส ควักขนมปังตรงกลางออกมาให้เป็นถ้วย
วางเบค่อน less fat ทั้ง 4 ด้าน วางชีส less fat ตอกไข่ลงไป นำเข้าเตาอบ 8 นาที
เอาออกมาโรยออริกาโน่ พริไทยดำบดพร้อมเสิร์ฟค่า
4. ห่อหมกปลาดอรี่
บดปลาดอรี่คลุกกับพริกแกงเผ็ด ตอกไข่ไก่ลงไป ค่อยๆ เติมนมไร้ไขมัน ทุกอย่างต้องเย็นนะคะ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ls เติมนมพร่องมันเนยอีกจิ๊ดนึงเพิ่มสีขาวให้ห่อหมก ไม่งั้นสีจะไม่สวยค่ะเพราะนมไร้ไขมันค่อนข้างจะใส เป็นการเพิ่มความหวานโดยไม่พึ่งน้ำตาลด้วย หันไปทำกระทงใบตอง รองด้วยใบโหระพาลวกสะเด็ดน้ำ ตักห่อหมกใส่ นำไปนึ่งสัก 10-15 นาที จนห่อหมกสุก แล้วโรยด้วยใบมะกรูดและพริกชี้ฟ้าซอย
5. ปังไข่ดาว
เมนูนี้ทำง่ายมากๆ ค่ะ ใช้ขนมปังโฮลวีท 1 แผ่น ผัดขอบด้วยเพื่อความสวยงาม ทอดไข่ดาวไม่ใช้น้ำมัน วางบนขนมปัง ราดซอสมะเขือเทศls ผักสลัด โปะทับด้วยขนมปังอีกแผ่น ใช้มีดตัดเป็น 4 แผ่น ห่อด้วยกระดาษลอกลาย มัดด้วยเชือกป่าน เสร็จแล้วค่า
6. กระเพราหมูสับไข่ดาว
ตำพริกขี้หนูกับกระเทียม ลงผัดให้หอม ใช้น้ำมันมะกอกแบบสเปรย์ 1 ที ใส่หมูสับ (หมูเนื้อแดงไม่ติดมัน) ปรุงรสด้วยน้ำปลาls ซีอิ๊วls น้ำมันหอยls น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ กันแห้งค่ะ ใส่ใบกระเพรา จะให้ร้อนแรงต้องใบกระเพราแดงนะจ๊ะ เสร็จแล้วตักราดข้าวกล้องเลย ไข่ดาวเวฟน้ำค่ะ
7. น้ำพริกอ่อง
ยากตรงตำน้ำพริกแกงเท่านั้นค่ะเมนูนี้ ตำหอมแดง กระเทียม พริกแห้ง ถั่วเน่า เกลือls ให้เข้ากันดี เอาลงผัดโดยใช้น้ำมันมะกอกสเปรย์ จนหอมมมม ใส่อกไก่ลอกหนังบด ผัดไปเรื่อยๆ จนเกือบสุก ใส่มะเขือเทศหั่นเต๋า ผัดจนมะเขือเทศเกือบเละ ปรุงรสด้วยเกลือ มะขามเปียก และน้ำหวานดอกมะพร้าวนิดเดียวพอค่ะ เราไม่เน้นรสหวานนะคะ น้ำพริกอ่องถ้วยนี้ไม่หวานเลยค่ะ เสร็จแล้วค่ะทานคู่กับผักสดๆ ข้าวกล้องร้อนๆ
8. ข้าวคลุกกะปิ
เมนูนี้นี้ทำบ่อยค่ะ มีแต่คนชอบ ไม่คลีนเพราะกะปิ แต่ไม่ทำให้อ้วนหรอกน้าาา ใช้กะปิระยองค่ะ คลุกข้าวก่อนค่อยผัดกับน้ำมันสเปรย์ แล้วใส่ถั่วฝักยาวซอย เสร็จแล้วพักไว้ค่ะ มาทำไก่หวานกัน หมักอกไก่ลอกหนังกับเครื่องปรุง ls และน้ำหวานดอกมะพร้าวไม่ต้องมากค่ะ ให้ออกรสหวานนิดเดียวพอ เสร็จแล้วไปรวนบนกระทะ หันมาทำไข่ เจียวไข่บางๆ บนกระทะเทฟล่อน แล้วมาสับๆๆๆ ทานกับหอมแดงซอย พริกแห้งคั่ว บีบมะนาวหรือมะม่วงเปรี้ยวซอยก็ได้เหมือนกันค่ะ ไม่ใช้กุ้งแห้งแล้วนะคะ เพราะใช้กะปิไปแล้วเนอะ
9. น่องไก่กระเทียมพริกไทย
ใช้น่องไก่ติดสะโพก ลอกหนังและไขมันออกให้หมด ล้างให้สะอาด หมักกับ กระเทียม,พริกไทยดำ,รากผักชี ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls ซีอิ๊ว ls หมักทิ้งไว้ 1 คืน แช่เย็นไว้ค่ะ เอาออกมานึ่ง แล้วอบอีกรอบจนสุกได้ที่ เสร็จแล้วค่ะ หอมเครื่องเทศสุดๆ
10. แซนวิชแฮมชีส
เมนูนี้เป็นเมนูแนะนำสำหรับคนไม่ค่อยมีเวลาทำอาหารเช้านะคะ ซื้อขนมปังโฮลวีท แฮมลีน ชีส less fat ติดบ้านไว้เลยค่ะ ขนมปัง 1 แผ่น โปะแฮมลีน1แผ่น โปะชีส 1 แผ่น ปิดทับด้วยขนมปังอีกแผ่น นำเข้าเตาอบหรือไมโครเวฟ หรือจะกริลบนกระทะเทฟล่อนก็ได้ค่ะ อร่อยเหมือนกันเนอะ แค่พอชีสละลายแล้วนำมาตัดแทยงมุมเป็นสามเหลี่ยมแซนวิชแบบนี้เลยค่ะ
11. คลับแซนวิชรวมมิตร
ทำเหมือนแฮมชีสค่ะ แต่ใส่ไส้กรอก lowfat + ชีส lessfat + ไข่ดาวน้ำ + ผักสลัด ซอสมะเขือเทศ ls
12. ไก่อบเกลือ
ง่ายอีกแล้วค่า ใช้สันในไก่หมักเกลือทิ้งไว้ 1 คืน แล้วเอาออกมาจี่หรืออบจนสุก ทานกับซอสพริก ls หรือ น้ำปลาพริกแซ่บลื้มมมม
13. กระเพราปลาดอรี่
ตำพริกขี้หนูกับกระเทียม ลงผัดให้หอม ใช้น้ำมันมะกอกแบบสเปรย์ 1 ที ใส่ปลาดอรี่ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ls ซีอิ๊ว ls น้ำมันหอย ls น้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ กันแห้งค่ะ ใส่ใบกระเพรา จะให้ร้อนแรงต้องใบกระเพราแดงนะจ๊ะ เสร็จแล้วตักราดข้าวกล้องเลย
14. ทอดมันปลาดอรี่
บดปลาดอรี่กับพริกแกงเผ็ด ใส่ไข่ไก่ 1 ฟอง ขยำๆๆ ให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยน้ำปลา ls เสร็จแล้วจี่บนกระทะเทฟล่อน สเปรย์น้ำมันมะกอกให้ทั่วกระทะ จี่จนสุกทั้งสองด้านค่ะ
15. โรลชีสไส้กรอก
อันนี้ก็ง่ายค่ะ เหมือนแซนวิชแฮมชีส รีดขนมปังโฮลวีทเป็นแผ่นบาง วางชีส ls ไส้กรอก lf แล้วม้วนๆๆ น้ำเข้าเตาอบ 5 นาที เสร็จแล้วพันด้วยกระดาษลอกลาย ผูกเชือกป่าน น่ารักเนอะ
16. แกงคั่วไก่
ตั้งกระทะ ใส่นมไร้ไขมัน จนเดือด ใส่พริกแกงเผ็ด ผัดให้หอมเครื่องแกง ใส่อกไก่หั่นลงไป รอเดือดอีกครั้งปรุงรสด้วยน้ำปลา ls ใส่มะเขือเปาะ มะเขือพวง กดให้มะเขือจมน้ำแ%>
17. ผัดพริกแกงเขียวหวานไก่
ผัดพริกแกงเขียวหวานให้หอม เติมนมไร้ไขมันนิดนึง ใส่อกไก่ ผัดจนไก่เกือบสุก ปรุงรสด้วยน้ำปลา ls ใส่มะเขือเปาะ ผัดจนสุกทั้งหมด ใส่โหระพา โรยพริกชี้ฟ้าแดง
18. BBQ โรลทูน่า
รีดขนมปังเป็นแผ่นบาง วางทูน่า LS ซอสมะเขือเทศ LS ผักสลัด ม้วนๆๆ แล้วตัดเป็นชิ้นพอดีคำ เสียบไม้สลับมะเขือเทศ พอสวยงามค่ะ
19. ยำไส้กรอก
ใช้ไส้กรอก lf หั่นแล้วนึ่งหรือลวก หั่นหอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ คึ่นช่าย นำส่วนสผมทั้งหมดลงอ่างผสม ปรุงรสด้วยน้ำปลา ls มะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าว เสร็จแล้วค่า
20. กระเพราะเต้าหู้ไข่
จี่เต้าหู้ไข่แบบไขมันต่ำขนเหลืองกรอบนิดๆ พักไว้ ทำน้ำราดกระเพรากันค่ะ ผัดพริกกระเทียมให้หอม เติมน้ำซุปหรือน้ำเปล่า ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลา ls ซีอิ้ว ls ใส่กระเพรา แล้วตักราดบนเต้าหู้เลยค่ะ
21. เกี๊ยวน้ำ
ทำเกี๊ยวก่อนค่ะ หมักอกไก่บดกับซีอิ๊ว ls น้ำมันงา รากผักชี กระเทียม พริกไทย แช่เย็นไว้ 1 คืน แล้วนำมาห่อแผ่นเกี้ยว ต้มจนลุก สะเด็ดน้ำ คลุกน้ำมันมะกอกพักไว้ ทำน้ำซุปผัก ใช้แครอท หัวไชเท้า รากผักชี ปรุงรสด้วยน้ำมันหอยls น้ำปลา ls ตักน้ำซุปใส่เกี๊ยว ลวกกวางตุ้งใส่ด้วย ทำไก่แดง ใช้ผงปรุงรสหมูแดงหมักสันในไก่แป๊บนึงแล้วเอาไปย่างค่ะ หั่นแล้วใส่ในชาม โรยผักชี ตอนทาน ปรุงรสแค่มะนาว พริกป่น
22. ข้าวผัดปลาเค็ม
คลุกปลาอินทรีย์เค็มกับข้าวกล้อง แล้วลงผัดใช้น้ำมันสเปรย์ ตอกไข่ใส่ ยีให้ร่วน ผัดรวมกับข้าว ใส่แครอทหั่นเต๋า มันต่ออีกหน่อย เสร็จแล้วค่ะ
23. เห็ดน้ำมันหอย
ใช้เห็ดอะไรก็ได้ค่ะตามชอบเลย ผัดกระเทียมกับพริกขี้หนูทุบ ใส่เห็ด ใส่น้ำมันหอย ls น้ำปลา ls แปบเดียวก็สุกค่ะ โรยด้วยพริกชี้ฟ้าแดงซอย เสิร์ฟได้จ้า
24. ต้มจืดแตงกวายัดไส้
หมักอกไก่สับกับน้ำมันงา ซีอิ๊ว ls รากผักชี, กระเทียม, พริกไทยดำ โขลก แช่เย็นไว้ 1 คืน ปอกแตงกวา คว้านเอาไส้ออก หั่นเป็นท่อน แล้วเอาไก่ที่หมักไว้ยัดใส่ลงให้เต็ม น้ำซุปทำเหมือนซุปเกี๊ยวนะคะ พอเดือดใส่แตงกวายัดไส้ลงไป ใส่แครอท ต้มด้วยไฟอ่อน คอยช้อนฟองออกให้หมด จนเห็นว่าไก่สุกก็เป็นอันเสร็จค่ะ
25. พาสต้าผัดพริกแห้งไส้กรอก
ต้มเส้นพาสต้าผักโขมจนสุก คลุกน้ำมันงาพักไว้ ผัดไส้กรอก lf พริกแห้ง กระเทียมจีน ใส่พาสต้า ปรุงรสด้วยเกลือ ls เสร็จแล้วโรยพาเมซานชีสหน่อยนึง
26. ไข่ตุ๋นญี่ปุ่น
ตีไข่ไก่ ใส่น้ำซุปผัก ปรุงรสด้วยเกลือหรือน้ำปลา ใช้กระชอนตาถี่กรอง 2 รอบ ให้เนื้อไข่เนียนไม่มีฟอง ใส่อกไก่หั่นชิ้นเล็กๆ ลงไป นำไปนึ่งด้วยไฟอ่อน จนเกือบสุก วางเห็ดหอมที่ต้มสุกแล้ว ฟุโตมากิ หรืออยากใส่อะไรก็ใส่ลงไปได้เลยค่ะ แล้วนึ่งต่ออีก 3 นาที ก็เสร็จละค่ะ
27. ขนมจีนน้ำยาปู
ใช้เส้นขนมจีนข้าวกล้องแบบกึ่งสำเร็จ มีขายในห้างสรรพสินค้าชั้นนำ ตัวน้ำยาใช้พริกแกงเผ็ดโขลกกับเนื้อปู แล้วผัดน้ำมันมะกอกเสปรย์ เติมนมสด lf พอ
เดือด ปรุงรสด้วย น้ำปลา ls เกลือ ls น้ำหวานนิดหน่อย (แต่เราไม่ใส่) ใส่เนื้อปูลงไปอีดนิด ทานกับผักสด
28. ยำไข่ต้ม
เมนูนี้ก็ง่ายค่ะ น้ำยำ ปรุงรสด้วยน้ำปลา ls มะนาว พริกขี้หนูทุบ และน้ำหวานดอกมะพร้าว นำราดบนไข่ต้มค่ะ จำกัดไข่แดงคนละ 2 ฟองต่อวันนะคะ
29. เฟรนช์ฟราย
มันฝรั่งปอกเปลือก หั่นเป็นแท่ง ล้างน้ำ เข้าไมโครเวฟ 2 นาที นำมาย่างบนกระเทฟล่อนจนเหลืองกรอบ โรยเกลือ LS นิดเดียวพอ
บทความที่คุณอาจสนใจ
10 สูตร อาหารคลีน พร้อมวิธีทำแบบละเอียด น่ากิน ทำง่าย ไม่อ้วน! (มีคลิป)
ไอเดียทำ อาหารคลีนรสแซ่บ ทั้งลาบ ทั้งยำ รสชาติไม่จืดชืด กินได้ไม่เบื่อ!
ขอบคุณข้อมูลและภาพ ซึ่งได้รับการอนุญาตอย่างถูกต้องจาก เพจ Rabbiy Clean Food
เรียบเรียงข้อมูลโดยทีมงาน women.truelife.com
ติดตาม women.truelife.com ได้ที่
We are women’s best friend.
