จริงหรือไม่ กินคาร์บ ลดเสี่ยงโรคหัวใจ ความดัน คาร์บเชิงซ้อน ดีอย่างไร?
ไขข้อสงสัยวิธี กินคาร์บ ลดเสี่ยงโรคหัวใจ ความดัน ได้อย่างไร? เพราะวันนี้เรามี เคล็ดลับกินข้าวช่วยลดน้ำหนัก แนะนำให้สาวๆ สายแป้ง เลือกกินคาร์บอย่างชาญฉลาด ไม่ใช่การอดอาหาร แต่คือการเลือกแหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ โดยเริ่มต้นตั้งแต่วันนี้ คือการลงทุนเพื่อสุขภาพที่ยั่งยืนในอนาคตค่ะ
เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักหรือดูแลสุขภาพ หลายคนมักเข้าใจผิดว่าต้องงดคาร์โบไฮเดรต โดยสิ้นเชิง แต่ในความเป็นจริงแล้ว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex Carbs) คือกลุ่มสารอาหารสำคัญที่ไม่เพียงแต่ให้พลังงานที่ดี แต่ยังมีบทบาทสำคัญในการช่วย ลดความเสี่ยงโรคหัวใจ และความดันโลหิตสูง ได้อย่างมีประสิทธิภาพ วันนี้เราจะชวนทุกคนมาหาคำตอบ ว่าทำไมคาร์บเชิงซ้อนถึงดีต่อหัวใจ และแนะนำตัวอย่างอาหารที่สาวๆ ควรเพิ่มในมื้ออาหาร
กินคาร์บ ลดเสี่ยงโรคหัวใจ ได้อย่างไร?
คาร์โบไฮเดรตแบ่งออกเป็น 2 ประเภทหลัก คือ คาร์บเชิงเดี่ยว (Simple Carbs) และ คาร์บเชิงซ้อน (Complex Carbs)
กลไกการทำงานเพื่อสุขภาพหัวใจ
คาร์บเชิงซ้อน คืออาหารจำพวกธัญพืชไม่ขัดสี ถั่ว และผักที่มีแป้ง ซึ่งอุดมไปด้วย ใยอาหาร (Fiber) โดยเฉพาะอย่างยิ่ง ใยอาหารชนิดละลายน้ำ ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบหลอดเลือดและหัวใจดังนี้
- ลดคอเลสเตอรอล (LDL) : ใยอาหารชนิดละลายน้ำจะจับตัวกับคอเลสเตอรอล ในระบบย่อยอาหาร แล้วขับออกจากร่างกาย ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ในเลือดลดลง ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจและเส้นเลือดอุดตัน
- ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด : คาร์บเชิงซ้อนจะถูกย่อยและดูดซึมอย่างช้าๆ ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างคงที่ ไม่พุ่งสูงเกินไป ซึ่งช่วยลดภาวะดื้ออินซูลินและลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคหัวใจ
- ควบคุมความดันโลหิต : อาหารคาร์บเชิงซ้อนหลายชนิด เช่น ข้าวกล้องและถั่วต่างๆ อุดมไปด้วยแร่ธาตุสำคัญอย่าง แมกนีเซียม โพแทสเซียม ซึ่งมีบทบาทสำคัญ ในการรักษาสมดุลของโซเดียม และช่วยทำให้ความดันโลหิตลดลง
"คาร์บเชิงซ้อน" ที่ควรทาน
การเปลี่ยนจากคาร์บเชิงเดี่ยว(เช่น ข้าวขาว ขนมปังขาว มาเป็นคาร์บเชิงซ้อน จะช่วยให้คุณสาวๆ ได้รับใยอาหารและสารอาหารที่จำเป็นต่อหัวใจมากขึ้น อาทิ
ถั่วและพืชตระกูลถั่ว
- อุดมด้วยใยอาหารและโปรตีน ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน และมีโพแทสเซียมสูงที่ช่วยควบคุมความดัน
- เช่น ถั่วเลนทิล (Lentils), ถั่วดำ, ถั่วแดง, ถั่วชิกพี (Chickpeas)
ผักและผลไม้ที่มีแป้ง
- ให้วิตามินและแร่ธาตุ รวมถึงใยอาหารที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร
- เช่น มันหวาน, มันฝรั่ง (ทานพร้อมเปลือก), ข้าวโพด, ถั่วลันเตา
ธัญพืชไม่ขัดสี
- เป็นแหล่งใยอาหารสูง โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตที่มี เบต้า-กลูแคน (Beta-Glucan) ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้โดยตรง
- เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต (Oats), ควินัว (Quinoa), โฮลวีท
วิธีปรับเปลี่ยนการบริโภค สำหรับมือใหม่
- เปลี่ยนทีละน้อย : เริ่มจากเปลี่ยนข้าวขาวเป็น ข้าวกล้อง หรือ ข้าวผสมธัญพืช เพียง 1 ใน 3 ของปริมาณที่คุณทาน
- เพิ่มไฟเบอร์ในมื้อเช้า : ทาน ข้าวโอ๊ต (Oatmeal) เป็นอาหารเช้า โดยใส่ผลไม้ตระกูลเบอร์รีลงไปด้วย จะช่วยเพิ่มใยอาหารและสารต้านอนุมูลอิสระ
- ใช้ถั่วแทนเนื้อ : ลองเพิ่ม ถั่วเลนทิล หรือ ถั่วดำ ในสลัด หรือนำไปทำเป็นเมนูมังสวิรัติ เพื่อลดปริมาณไขมันอิ่มตัวและเพิ่มไฟเบอร์
บทความที่คุณอาจสนใจ
