3 เคล็ดลับ ออกกำลังกายในวัยหมดประจำเดือน ทำอย่างไรให้ยังแข็งแรงในวัยทอง

     เมื่อเข้าสู่ช่วงวัยหมดประจำเดือน ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนจะลดต่ำลง และร่างกายของเราจะเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพและผลข้างเคียงต่าง ๆ มากขึ้น ซึ่งรวมไปถึงการมีอาการร้อนวูบวาบ วิตกกังวล เสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุน เสี่ยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือด และภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย หรือการสูญเสียกล้ามเนื้อรวมถึงความแข็งแรง

     การออกกำลังกายเป็นวิธีที่ช่วยลดอาการวัยหมดประจำเดือนและปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ได้ แต่ข้อควรรู้ก็คือการออกกำลังกายบางประเภทก็ไม่ได้เหมาะกับทุกคน สิ่งที่ได้ผลสำหรับคนคนหนึ่งอาจไม่ได้ผลสำหรับอีกคนหนึ่ง ดังนั้นการหากิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกดีจึงเป็นเรื่องสำคัญ ยิ่งหากเรากำลังเข้าสู่วัยหมดประจำเดือนและต้องการเริ่มต้นออกกำลังเพื่อช่วยให้เรารู้สึกกระฉับกระเฉงมากขึ้น ลองทำตามวิธีเหล่านี้ก็อาจจะสามารถช่วยให้เราออกกำลังได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

3 เคล็ดลับ ออกกำลังกายในวัยหมดประจำเดือน

1. เริ่มช้า ๆ

     หากเราไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน สิ่งสำคัญในการเริ่มต้นอย่างปลอดภัยคือการเริ่มช้า ๆ และเลือกวิธีการออกกำลังกายให้สั้นและไม่หนัก อย่างไรก็ตามหากใครที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น โรคหัวใจ ควรปรึกษาแพทย์ประจำตัวก่อนออกกำลัง เราอาจเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกาย 10 - 20 นาทีสัปดาห์ละ 2 ครั้งแล้วค่อย ๆ เพิ่มเวลาและเพิ่มความเข้มข้นให้มากขึ้น

2. เน้นการสร้างกล้ามเนื้อ

     กล้ามเนื้อที่แข็งแรงสามารถช่วยปกป้องสุขภาพของเราได้เมื่อคุณอายุมากขึ้น โดยการชะลอการสูญเสียมวลกระดูกและช่วยรักษาน้ำหนักให้คงที่ หลังวัยหมดประจำเดือน เราอาจมีความเสี่ยงเพิ่มขึ้นต่อภาวะกระดูกหักและโรคกระดูกพรุน เนื่องจากการสูญเสียมวลกระดูกและน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น และยังเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจได้ด้วย

     ถึงแม้ว่าการออกกำลังกายทุกชนิดจะดีต่อสุขภาพ แต่เราก็ควรต้องฝึกความแข็งแกร่งเพื่อรักษาและสร้างมวลกล้ามเนื้อ ลดไขมันและรักษากระดูกให้แข็งแรง

3. ฝึกความสมดุล

     การฝึกออกกำลังด้วยการทรงตัว ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อและกระดูกของเราแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มความสมดุลและช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มได้ด้วย ซึ่งการหกล้มในวัยหมดประจำเดือนอาจร้ายแรงกว่าที่คิด เพราะจากการหกล้มในผู้สูงอายุสามารถส่งผลกระทบที่รุนแรง เช่น การแตกหักหรือการบาดเจ็บที่ศีรษะ กระดูกขาหรือสะโพกหัก ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถส่งผลต่อการใช้ชีวิตได้

     การฝึกการทรงตัว เช่น การยืนด้วยเท้าข้างเดียวเมื่อแปรงฟัน การเล่นโยคะและพิลาทิส ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงของการหกล้มและกระดูกหักจากการล้มได้ รวมถึงยังช่วยเพิ่มความแข็งแกร่ง สร้างความสมดุล และความยืดหยุ่นได้

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 6 ท่าออกกำลังกายสำหรับวัยทอง หมดประจำเดือน ลดน้ำหนัก ลดอาการ
• 5 วิธีการลดน้ำหนัก สำหรับผู้หญิงวัย 40 + และผู้หญิงวัยทอง