6 อาหารที่มีสังกะสีสูง Zinc ช่วยอะไร ? ธาตุสังกะสีได้จากอาหารแบบไหน ?

     สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมีความสำคัญต่อกระบวนการต่างๆ ในร่างกาย รวมถึงการเจริญเติบโตและพัฒนาการ การตอบสนองทางภูมิคุ้มกัน การสมานแผล และการสังเคราะห์ดีเอ็นเอ ซึ่งสิ่งที่สำคัญคือเราควรได้รับสังกะสีในปริมาณที่เหมาะสมผ่านทางการรับประทานอาหารที่ดีและอาจรับประทานอาหารเสริมก็ได้

     ถึงแม้ว่าธาตุ Zinc หรือสังกะสี จะเป็นธาตุอาหารรองที่ในแต่ละวันร่างกายไม่ได้ต้องการมาก แต่หากร่างกายขาดธาตุสังกะสี ก็มักจะส่งผลให้เกิดอาการท้องร่วง ภูมิคุ้มกันลดลง ผมร่วง ผมบาง ผิวแห้ง และแผลหายช้า ส่วนในเด็กนั้นหากขาดสารอาหารชนิดนี้ไปอาจส่งผลให้เกิดอาการรุนแรงและมีปัญหาเกี่ยวกับการเจริญเติบโตได้

     สำหรับผู้ที่อายุตั้งแต่ 11 ปีขึ้นไป ควรรับสังกะสีให้ได้ประมาณ 15 มิลลิกรัมต่อวัน ในขณะที่สตรีในระยะตั้งครรภ์หรืออยู่ในระยะให้นมบุตร ควรรับสังกะสีให้ได้ 20 - 30 มิลลิกรัมต่อวัน ถึงแม้ว่าปัญหาการขาดธาตุสังกะสีอาจยังไม่พบมากในประเทศไทย แต่หากคุณไม่แน่ใจว่าตนเองมีภาวะขาดสารอาหารหรือไม่ หรือต้องการปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อรับประทานอาหารเสริม Zinc อย่างปลอดภัย สามารถขอรับคำปรึกษาพร้อมรับส่วนลดได้ที่ลิงก์ด้านล่างนี้เลย

ปรึกษาปัญหาสุขภาพกับแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ พร้อมรับส่วนลด ผ่านแอปพลิเคชัน MorDee

ประโยชน์ของสังกะสี

• การทำงานของภูมิคุ้มกัน: สังกะสีมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนการทำงานของภูมิคุ้มกัน ช่วยในการกระตุ้น T-cells ซึ่งจำเป็นต่อการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันต่อการติดเชื้อและโรคต่าง ๆ
• การเจริญเติบโตและพัฒนาการ: สังกะสีมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ โดยเฉพาะในช่วงวัยทารกและวัยเด็ก จำเป็นต่อการสังเคราะห์ DNA และการแบ่งเซลล์ ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา
• การรักษาบาดแผล: สังกะสีมีส่วนเกี่ยวข้องในกระบวนการสมานแผล ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อและการซ่อมแซมบาดแผล ถือเป็นหนึ่งในสารอาหารที่จำเป็นต่อการรักษาบาดแผล
• สุขภาพการเจริญพันธุ์: สังกะสีมีความสำคัญต่อสุขภาพการเจริญพันธุ์ทั้งในผู้ชายและผู้หญิง จำเป็นต่อการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย และมีบทบาทในการพัฒนาไข่และการปฏิสนธิในผู้หญิง
• สุขภาพผิว: สังกะสียังมีประโยชน์ต่อสุขภาพผิวอีกด้วย ช่วยควบคุมการผลิตน้ำมันและลดการอักเสบ จึงเป็นประโยชน์สำหรับผู้ที่มีผิวอ่อนแอเป็นสิวง่าย

6 อาหารที่มีสังกะสีสูง

1. หอยนางรม

     หอยนางรมจัดเป็นอาหารที่มีธาตุ Zinc หรือสังกะสี ซึ่งนอกจากจะมีสังกะสีในปริมาณสูงแล้ว หอยนางรมยังอุดมไปด้วยโปรตีนอีกด้วย และนอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งดีต่อการสร้างภูมิคุ้มกัน ในขณะที่โปรตีนก็ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเซลล์

2. อัลมอนด์

     อัลมอนด์เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุสังกะสิที่หลายคนนิยมรับประทาน ทั้งการนำไปเป็นอาหารว่างและรับประทานเป็นมื้อเช้าคู่กับสลัดหรือโยเกิร์ต ถั่วชนิดนี้เต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเครียดและชะลอความชรา รวมถึงยังมีวิตามินอีในระดับสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยปกป้องเยื่อหุ้มเซลล์จากความเสียหาย วิตามินยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมองอย่างโรคอัลไซเมอร์ได้ด้วย 

3. ข้าวโอ๊ต

     หนึ่งในอาหารเช้าที่กำลังเป็นที่นิยม นั่นก็คือข้าวโอ๊ต อาหารชนิดนี้มีสารอาหารที่สำคัญอย่างธาตุสังกะสีและเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ เส้นใยชนิดนี้ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอลและช่วยเพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ข้าวโอ๊ตยังสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและช่วยลดโรคเบาหวานกำเริบได้หากกินในปริมาณที่พอดี

4. ผงโกโก้

     สังกะสีในผงโกโก้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันได้ ผงโกโก้ยังอุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน และฟลาโวนอยด์ยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยบำรุงผิวพรรณ ลดการอักเสบได้ด้วย

5. ไข่แดง

     สังกะสีมีมากในไข่แดง และนอกจากนี้ก็ยังอุดมไปด้วยสารอาหารอื่น ๆ อีก เช่น วิตามิน A, D, E และ K ไข่แดงยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และที่สำคัญกว่านั้น ไข่แดงยังมีสารต้านอนุมูลอิสระลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นสารประกอบที่ช่วยบำรุงสายตา เพิ่มสมรรถภาพในการมองเห็น

6. กระเทียม

     กระเทียมมีคุณประโยชน์ต่อหัวใจ ซึ่งสารประกอบอัลลิซินเป็นสารประกอบที่มีศักยภาพ ช่วยควบคุมความดันโลหิตและลดระดับคอเลสเตอรอล สามารถต่อสู้กับไข้หวัดได้ และนอกจากนี้ในกระเทียมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ และช่วยล้างพิษโลหะหนักในร่างกายได้อีกด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 8 ประโยชน์ของสังกะสี Zinc ช่วยอะไร และผลข้างเคียงคืออะไร ?
• 6 อาหารเสริม ซิงค์ ยี่ห้อไหนดี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน ลดสิว ลดผมร่วง
• 7 อาหารสังกะสีสูง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดผมร่วง ช่วยสร้างคอลลาเจน