7 วิธีลดฮอร์โมนคอร์ติซอล ฮอร์โมนความเครียด แบบธรรมชาติ ไม่พึ่งยา
ความเครียดที่เราเป็นอยู่อาจมีสาเหตุมาจากฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ที่สูงได้! วันนี้เราจึงมี 7 วิธีลดฮอร์โมนคอร์ติซอล แบบธรรมชาติ ไม่ต้องพึ่งยา มาแนะนำสำหรับผู้ที่กำลังเผชิญกับภาวะเครียดและซึมเศร้า แม้ว่าเราพยายามที่จะลดความเครียดด้วยวิธีต่างๆ แล้วก็ไม่เห็นผล…บางทีเราอาจจะกำลังลืมทำสิ่งเหล่านี้อยู่หรือไม่?
วิธีลดฮอร์โมนคอร์ติซอล
1. นอนหลับให้เพียงพอ
เพื่อให้ร่างกายได้ฟื้นตัว เราควรนอนอย่างน้อยให้ได้วันละ 7-8 ชั่วโมง ซึ่งปัญหาการนอนต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นการนอนไม่หลับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือผู้ที่ทำงานเป็นกะ มักจะมีความเสี่ยงทำให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้น โดยระดับคอร์ติซอลของเราจะขึ้นๆ ลงๆ ตลอดทั้งวัน ซึ่งคอร์ติซอลจะต่ำสุดประมาณตอนเที่ยงคืน และจะสูงสุดในเวลาประมาณ 09.00 น. ดังนั้นการนอนหลับให้เพียงพอและนอนให้เป็นเวลาตามนาฬิกาชีวภาพของมนุษย์ จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยทั่วไปและยังช่วยรักษาระดับคอร์ติซอลให้ไม่มากเกินไปได้อีกด้วย
2. หลีกเลี่ยงคาเฟอีนก่อนนอน
หลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟ ชา หรืออาหารอื่นๆ ที่มีคาเฟอีนในช่วงบ่ายๆ หรือเวลาที่ใกล้จะเข้านอน ในช่วง 6 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะคาเฟอีนอาจจะไปรบกวนการนอนหลับของเรา ทำให้เรานอนหลับไม่สนิทได้ อย่างไรก็ตามอาหารบางอย่างที่เราเคยได้ยินมาว่าช่วยลดความเครียดได้ เช่น ดาร์กช็อกโกแลต ชา และกาแฟ เหล่านี้ก็มีคาเฟอีนเช่นกัน ทำไมจึงเป็นเช่นนั้น…โดยผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังอาจจะมีภาวะต่อมหมวกไตล้า (Adrenal fatigue) อันเนื่องมาจากระดับคอร์ติซอลเสียสมดุล จึงทำให้รู้สึกเหนื่อย และเลือกที่จะกระตุ้นร่างกายด้วยคาเฟอีน แต่เมื่อคาเฟอีนหมดฤทธิ์ก็จะกลับมารู้สึกเหนื่อยอีก แบบนี้ไม่ได้ช่วยแก้ปัญหาความเครียดหรือลดคอร์ติซอลได้ที่ต้นเหตุแต่อย่างใด!
3. ออกกำลังกาย แต่ไม่มากเกินไป
การออกกำลังกายแบบปกติ ไม่หนักมากเกินไป มีส่วนช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอน ลดความเครียด ดีต่อสุขภาพโดยรวม และช่วยลดระดับคอร์ติซอลได้ โดยแนะนำให้ออกกำลังกายที่มีความหนักน้อยถึงปานกลาง หรือประมาณ 150 - 200 นาทีในแต่ละสัปดาห์ และควรให้เวลาตัวเองได้พักระหว่างออกกำลังกายด้วย ในขณะที่การออกกำลังกายอย่างหนักนั้นอาจเป็นการกระตุ้นระดับคอร์ติซอลให้สูงขึ้นได้ เพราะนี่อาจจะเป็นวิธีการของร่างกายในการรับมือกับความเครียดที่เพิ่มขึ้นจากการออกกำลังกายนั่นเอง! ดังนั้นการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำหรือปานกลางอาจเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีระดับคอร์ติซอลสูง
4. ควบคุมการหายใจ
การหายใจเข้าลึกๆ ถือเป็นเทคนิคง่ายๆ ที่สามารถช่วยลดความเครียดได้ คล้ายกับการฝึกสติ การควบคุมการหายใจจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก (Parasympathetic nervous system) หรือระบบที่ทำให้ร่างกายได้พักผ่อนและย่อยอาหาร ซึ่งจะช่วยลดระดับคอร์ติซอลลงได้ โดยเราสามารถฝึกการหายใจแบบนี้ด้วยการทำสมาธิ โยคะ ไทชิ และชี่กง โดยจะเน้นไปที่การหายใจและการเชื่อมโยงระหว่างร่างกายกับจิตใจ ซึ่งการฝึกแบบนี้จะช่วยลดคอร์ติซอลและจัดการกับความเครียดได้
5. กินอาหารที่ช่วยลดคอร์ติซอล
เลือกกินอาหารที่มีส่วนช่วยบรรเทาความเครียดและจัดการกับระดับคอร์ติซอลให้ดีขึ้น โดยแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง เพราะอาจส่งผลให้ระดับคอร์ติซอลเพิ่มสูงขึ้นได้ แต่หลายคนก็อาจจะเคยได้ยินมาว่าตอนเครียดให้กินอะไรหวานๆ ซึ่งน้ำตาลนั้นจะไปยับยั้งการหลั่งของคอร์ติซอลในระหว่างเหตุการณ์ที่ตึงเครียดได้จริง…แต่ก็อาจจะทำให้ร่างกายของเราจัดการกับสถานการณ์ที่ตึงเครียดได้ยากขึ้น! นอกจากน้ำตาลแล้ว อาหารจำพวกธัญพืชขัดสีและไขมันอิ่มตัวสูงก็มีส่วนทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้นได้เช่นกัน โดยแนะนำให้เลือกกินเป็นธัญพืชเต็มเมล็ด ผัก ผลไม้ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนที่ถือเป็นไขมันดี อีกทั้งอาหารที่ดีต่อไมโครไบโอมหรือจุลินทรีย์ในลำไส้ ระบบทางเดินอาหาร ก็มีส่วนทำให้สุขภาพจิตเราดีขึ้นได้เช่นกัน ดังนั้นหากเรากินอาหารที่มีส่วนช่วยให้ลำไส้แข็งแรงก็อาจจะสามารถลดความเครียด ความวิตกกังวล และทำให้สุขภาพโดยรวมของเราดีขึ้นได้ตามมา
6. งดสูบบุหรี่
การสูบบุหรี่ที่มีนิโคตินอาจส่งผลต่อระดับคอร์ติซอลและรบกวนคุณภาพการนอนหลับของเราได้ โดยมีการศึกษาพบว่า ผู้ที่สูบบุหรี่จะมีระดับคอร์ติซอลที่สูงกว่าผู้ที่ไม่ได้สูบ รวมถึงยังนอนหลับไม่สนิทและตื่นบ่อยๆ ในระหว่างการนอนอีกด้วย
7. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์
เครียดแล้วดื่มแอลกอฮอล์ เป็นวิธีที่หลายๆ คนทำจนติดเป็นนิสัย แต่จริงๆ แล้วการทำแบบนี้อาจจบลงด้วยผลลัพธ์ที่ตรงกันข้ามกันเลยก็ว่าได้ อีกทั้งเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ยังอาจรบกวนการนอนหลับของเราได้อีกด้วย เพราะอย่างที่รู้กันแล้วว่าการนอนหลับนั้นสำคัญแค่ไหนต่อการลดลงของคอร์ติซอลและความเครียด
บทความที่คุณอาจสนใจ
