7 วิธีธรรมชาติ ช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน ลดน้ำตาลในเลือด ลดเสี่ยงเบาหวาน ลดโรคอ้วน

     ฮอร์โมนอินซูลินเป็นฮอร์โมนสำคัญที่ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดของเรา ฮอร์โมนชนิดนี้ถูกสร้างขึ้นที่บริเวณตับอ่อน ทำหน้าที่ในการช่วยนำน้ำตาลจากเลือดไปยังเซลล์ หากเซลล์ดื้อต่ออินซูลิน เซลล์เหล่านี้จะไม่สามารถใช้อินซูลินได้อย่างมีประสิทธิภาพและส่งผลทำให้น้ำตาลในเลือดของเราพุ่งขึ้นสูง เมื่อเวลาผ่านไปก็อาจทำให้เรามีภาวะดื้อต่ออินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคเบาหวานชนิดที่ 2 และนอกจากนี้ การที่เรามีน้ำตาลในเลือดสูงเป็นเวลานาน ก็สามารถทำลายเส้นประสาทและอวัยวะได้ด้วย

     การมีภาวะดื้ออินซูลินและมีน้ำตาลในเลือดสูงยังส่งผลกระทบไปถึงความเสี่ยงในการกิดโรคต่าง ๆ ทั้งโรคเบาหวาน โรคอ้วน ดังนั้นการลดภาวะดื้ออินซูลิน ก็จะทำให้เราลดความเสี่ยงในการเกิดเบาหวาน และช่วยลดโรคอ้วนได้อีกด้วย การใช้ยารักษาสามารถช่วยรักษาภาวะดื้ออินซูลินได้ก็จริง แต่สำหรับใครที่อยากจะเริ่มด้วยวิธีธรรมชาติแบบไม่ต้องพึ่งยาจากคุณหมอ เราก็มี 7 วิธีที่ช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ และทุกคนสามารถทำตามได้ดังนี้

7 วิธีลดภาวะดื้ออินซูลิน ลดน้ำตาลในเลือด

1. พยายามอย่าอดนอน

     การนอนหลับเป็นสิ่งสำคัญสำหรับที่ช่วยให้สุขภาพของเราดีขึ้นได้แบบง่าย ๆ และในทางตรงกันข้าม การอดนอนก็อาจเป็นอันตรายและเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรค ไม่ว่าจะเป็นโรคหัวใจและโรคเบาหวาน การนอนหลับที่ไม่มีประสิทธิภาพส่งผลโดยตรงต่อภาวะดื้ออินซูลิน เห็นได้ชัดจากการอดนอนเพียงแค่คืนเดียวก็ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งขึ้นสูงได้ ดังนั้นสำหรับใครที่กำลังเสี่ยงกับโรคเบาหวานหรือต้องการลดภาวะดื้อต่ออินซูลิน ก็ควรใส่ใจเรื่องการนอนให้มากขึ้นค่ะ

2. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ

     การออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นวิธีที่ดีวิธีหนึ่งในการช่วยให้เซลล์สามารถเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ ความไวต่ออินซูลินที่เพิ่มขึ้นก็จะช่วยให้ร่างกายจัดการกับน้ำตาลได้ดีขึ้น ในทางกลับกันหากร่างกายมีความไวต่ออินซูลินต่ำ ก็จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงนั่นเอง การออกกำลังสามารถช่วยเร่งให้เกิดการย้ายน้ำตาลเข้าสู่กล้ามเนื้อได้อย่างรวดเร็ว ช่วยส่งเสริมให้ร่างกายมีความไวต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายด้วยวิธีไหน หากเราทำอย่างสม่ำเสมอก็เป็นการช่วยให้ร่างกายมีสุขภาพที่แข็งแรงค่ะ

3. ลดความเครียด

     ความเครียดสามารถส่งผลต่อร่างกายในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เพราะความเครียดจะกระตุ้นร่างกายให้ผลิตฮอร์โมนแห่งความเครียด เช่น ฮอร์โมนคอร์ติซอลและกลูคากอน ฮอร์โมนเหล่านี้จะสลายไกลโคเจนให้กลายเป็นน้ำตาลแล้วส่งเข้าสู่กระแสเลือดเพื่อให้ร่างกายใช้เป็นแหล่งพลังงาน หากเรายังคงมีความเครียดอย่างต่อเนื่องโดยที่ไม่ได้ควบคุมอย่างถูกวิธี ก็จะยิ่งทำให้ระดับฮอร์โมนความเครียดของเราพุ่งขึ้นสูง และยิ่งเป็นการกระตุ้นให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มสูงขึ้นด้วยเช่นกัน สำหรับคนที่กำลังมีความเครียดสะสมควรหากิจกรรมผ่อนคลาย เช่น การทำสมาธิ การออกกำลังกายและการนอนหลับ ซึ่งวิธีเหล่านี้เป็นวิธีที่ดีที่จะช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินและช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ค่ะ

4. ลดน้ำหนัก

     การที่เรามีน้ำหนักส่วนเกิน โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง ภาวะน้ำหนักเกินนี้จะลดความไวต่ออินซูลินในร่างกาย ส่งผลให้เรามีภาวะดื้อต่ออินซูลินและมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง การลดน้ำหนักสามารถช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้ และยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานและโรคอ้วนได้อีกด้วย 

5. กินอาหารที่มีไฟเบอร์แบบละลายน้ำ

     ไฟเบอร์สามารถแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภทใหญ่ ๆ นั่นก็คือแบบละลายน้ำและแบบไม่ละลายน้ำค่ะ ไฟเบอร์หรือใยอาหารแบบที่ไม่ละลายน้ำ ส่วนใหญ่จะทำหน้าที่ในการช่วยให้อุจจาระเคลื่อนผ่านลำไส้ได้อย่างง่ายดาย ในขณะเดียวกันไฟเบอร์แบบที่ละลายน้ำได้ มีส่วนทำให้เรารู้สึกอิ่มได้นาน ช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความอยากอาหาร และนอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำ ก็ยังช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินในร่างกายได้อีกด้วย ซึ่งอาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ละลายน้ำ ได้แก่ พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต เมล็ดแฟลกซ์ ผักใบเขียว และผลไม้อย่างส้มก็เป็นอาหารที่มีไฟเบอร์ละลายน้ำสูงเช่นกันค่ะ

6. ลดคาร์โบไฮเดรต

     คาร์โบไฮเดรตเป็นตัวกระตุ้นสำคัญที่ทำให้ระดับฮอร์โมนอินซูลินในเลือดสูงขึ้น เมื่อร่างกายเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นน้ำตาลและปล่อยเข้าสู่กระแสเลือด ตับอ่อนจะหลั่งอินซูลินเพื่อลำเลียงน้ำตาลจากเลือดเข้าสู่เซลล์ การลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสามารถช่วยลดภาวะดื้อต่ออินซูลินได้ เพราะว่าการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงมักจะทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณน้อยก็จะทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลน้อยลงด้วยเช่นกัน และทำให้การทำงานของฮอร์โมนอินซูลินไม่มากเกินไป ประเภทของคาร์โบไฮเดรตก็มีส่วนสำคัญ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนถือเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะสามารถช่วยให้ร่างกายชะลอการย่อยและช่วยให้กระบวนการเปลี่ยนน้ำตาลส่งไปสู่เลือดนั้นช้าลง ทำให้ฮอร์โมนอินซูลินมีเวลาทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แหล่งคาร์บเชิงซ้อนที่แนะนำ คือ ฟักทอง มันเทศ ข้าวกล้อง คีนัวและข้าวโอ๊ต

7. ลดการบริโภคน้ำตาล

     น้ำตาลที่ทรายที่เราเห็นโดยทั่วไปกับน้ำตาลจากธรรมชาติส่งผลกระทบกับสุขภาพแตกต่างกันมาก น้ำตาลธรรมชาตินั้นมีอยู่ในแหล่งอาหารต่าง ๆ เช่น พืชผักและผลไม้ ซึ่งอาหารเหล่านี้ยังให้สารอาหารอื่น ๆ อีกมากมายด้วย ในทางกลับกันน้ำตาลที่เราเติมเข้าไปในอาหารซึ่งเราสามารถพบได้ทั้งในเครื่องดื่ม อาหารแปรรูป ขนม เบเกอร์รี่ต่าง ๆ น้ำตาลเหล่านี้เพิ่มการดื้อต่ออินซูลินในผู้ป่วยเบาหวานได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้หลีกเลี่ยงอาหารที่มีน้ำตาลสูง อย่างเช่น ลูกอม เครื่องดื่มรสหวาน เค้ก คุกกี้ และขนมอบต่าง ๆ และหากต้องการรับประทานจริง ๆ ควรต้องระวังเรื่องปริมาณให้ดีค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 วิธีลดน้ำตาลในเลือดแบบเร่งด่วน สำหรับคนเป็นเบาหวาน ทำอย่างไรให้ได้คุมได้อยู่
• วิธีควบคุมระดับน้ำตาล ลดน้ำตาลในเลือด สำหรับผู้ป่วยเบาหวาน น้ำตาลในเลือดสูง