5 วิธีเปลี่ยนอาหารเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอล กินอย่างไรให้ห่างไกลไขมันในเลือด

     ปัญหาคอเลสเตอรอลสูงสามารถเพิ่มความเสี่ยงของการเสียชีวิตได้เป็นอันดับต้น ๆ ไม่ว่าจะเป็นบ่อเกิดของโรคหัวใจและหลอดเลือด และที่แย่กว่านั้นคือภาวะคอเลสเตอรอลสูงมักไม่มีอาการ หลายคนจึงไม่ทราบสถานะสุขภาพของตนเองว่าแท้จริงแล้วร่างกายกำลังมีปัญหาอยู่หรือไม่

     คอเลสเตอรอลเป็นสารคล้ายไขมันที่สร้างโดยตับและไหลเวียนภายในเลือด แต่นอกจากนี้ก็ยังสามารถพบคอเลสเตอรอลได้ในอาหารทั้งเนื้อสัตว์ นมที่มีไขมัน และอาหารที่มีไขมันอิ่มตัว ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้เราพยายามกินอาหารที่มีไขมันทรานส์ให้น้อย เพราะอาหารเหล่านี้สามารถทำให้ร่างกายมีคอเลสเตอรอลส่วนเกินได้ และหากเราสามารถเปลี่ยนอาหารได้ ก็จะสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ด้วยเช่นกัน

5 วิธีเปลี่ยนอาหารเพื่อช่วยลดคอเลสเตอรอล

1. ลดเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมัน

     ไขมันอิ่มตัวเป็นสิ่งที่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อบด เนื้อหมู และเนื้อสัตว์ติดมันอื่น ๆ รวมถึงนมที่มีไขมัน ครีม และเนย ซึ่งอาหารเหล่านี้ล้วนเป็นตัวการสำคัญที่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง โดยเฉพาะ LDL หรือคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี และคอเลสเตอรอลเหล่านี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ดังนั้นหากคุณลดการบริโภคเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมันอิ่มตัวเหล่านี้ลงได้บ้าง ก็จะช่วยให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงได้

2. จำกัดการบริโภคเนยและน้ำมัน

     น้ำมันมะพร้าว น้ำมันปาล์ม และน้ำมันจากสัตว์ รวมถึงเนยและเนยเทียม เป็นแหล่งของไขมันอิ่มตัวและควรรับประทานเท่าที่จำเป็น โดยอาจหันไปบริโภคน้ำมันดอกทานตะวัน น้ำมันมะกอกและอะโวคาโด ซึ่งมีไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งดีต่อสุขภาพหัวใจ ไขมันชนิดนี้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้และยังสามารถช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดี

3. กินโอเมก้า 3 ให้มากขึ้น

     โอเมก้า 3 พบได้ในถั่ว เมล็ดพืชและอาหารทะเล กรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยต่อสู้กับการอักเสบ ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคหัวใจและหลอดเลือด กรดไขมันชนิดนี้มีอยู่ในเมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเชีย นอกจากนี้ยังพบในปลาทะเลลึกที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาเทราท์ ปลาซาร์ดีน และปลาแองโชวี่ หากคุณไม่ชอบปลาลองหาแหล่งอาหารที่มีกรดไขมันจากพืชอย่างสาหร่ายทะเลก็ได้

4. เพิ่มไฟเบอร์ให้มากขึ้น

     ไฟเบอร์ โดยเฉพาะอย่างยิ่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ เพราะไฟเบอร์สามารถจับกับโคเลสเตอรอลและช่วยขับออกจากร่างกายก่อนที่มันจะถูกย่อยและดูดซึม เราสามารถเพิ่มใยอาหารได้ด้วยการรับประทานผักและผลไม้ เช่น ผักใบเขียว ถั่ว ธัญพืช แอปเปิ้ล ส้ม ลูกพรุน และบรอกโคลี รวมถึงการกินผลไม้ทั้งเปลือก ก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มใยอาหารด้วยเช่นกัน

5. กินผักและผลไม้หลากสี

     การกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ พยายามกินผักให้ได้อย่างน้อย 5 สีในแต่ละวัน เพราะผักมีไฟโตสเตอรอล ซึ่งทำงานในลักษณะเดียวกับไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ รวมถึงยังมีสาร Plant Stanol ซึ่งสามารถช่วยป้องกันการดูดซึมคอเลสเตอรอลจากอาหารได้ โดยคอเลสเตอรอลจะถูกขับออกเป็นของเสียออกจากร่างกาย

ปรึกษาปัญหาสุขภาพ กับแพทย์และผู้เชี่ยวชาญ พร้อมรับส่วนลด ผ่านแอปพลิเคชัน MorDee 

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 ชาสมุนไพร ช่วยลดความดันโลหิตสูง บำรุงร่างกาย ลดไขมัน ลดคอเลสเตอรอล
• รวมถั่วที่มีประโยชน์มากที่สุด 5 ชนิด มีไขมันดี ช่วยลดคอเลสเตอรอล ต้านอนุมูลอิสระ