14 อาหารที่มีวิตามินสูง เรียง 5 อันดับ กินแล้วดี เป็นแหล่งวิตามินหลายชนิด

     อยากเติมวิตามินให้ร่างกาย ต้องเลือกทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินสูงค่ะ โดยเฉพาะวิตามินที่จำเป็นต่อร่างกาย 14 ชนิด ซึ่งวันนี้เราจะพาไปจัดอันดับอาหารที่มีวิตามินสูง 5 อันดับกันค่ะว่ากินอะไรถึงจะได้รับวิตามินสูงที่สุด ไปดูกันเลย!

1. ปลา

     “ปลา” อุดมไปด้วยวิตามินมากถึง 9 ชนิด ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ, วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6, วิตามินบี 12 รวมถึงวิตามินดี และวิตามินอี ด้วยเช่นกันค่ะ เรียกได้ว่าใครอยากได้รับวิตามินเยอะๆ ต้องเลือกทานปลาเลย โดยเฉพาะปลาทูน่า กับ ปลาเทราต์ ที่อุดมไปด้วยวิตามินอยู่เยอะที่สุดค่ะ

2. ผักใบเขียวเข้ม

     ผัก โดยเฉพาะ “ผักใบเขียวเข้ม” ถือเป็นแหล่งของวิตามินมากถึง 8 ชนิดเลยก็ว่าได้ค่ะ ซึ่งอุดมไปด้วยวิตามินเอ, วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 6, วิตามินบี 9, วิตามินซี, วิตามินอี, วิตามินเค รวมไปถึงยังมีเบต้าแคโรทีนอีกด้วย โดยในผักที่จะมีสารอาหารมากเป็นพิเศษก็จะเป็น ปวยเล้ง และ ผักเคล หรือเรียกอีกชื่อว่าได้ คะน้าใบหยัก ซึ่งผักเคลถือเป็นราชินีแห่งผักใบเขียวเลยล่ะค่ะ 

3. เมล็ดธัญพืช / บรอกโคลี / เนื้อหมู

     ใน “เมล็ดธัญพืช” เป็นแหล่งของวิตามินถึง 6 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6 และวิตามินอี โดยในเมล็ดธัญพืชที่ถือเป็นแหล่งของวิตามินและเป็นตัวเลือกที่ดี เช่น เมล็ดทานตะวัน และ เมล็ดแฟลกซ์ ค่ะ

     ส่วน “บรอกโคลี ” ก็ถือเป็นแหล่งของวิตามิน 6 ชนิดเช่นเดียวกัน ซึ่งในบรอกโคลีอุดมไปด้วย วิตามินเอ, วิตามินบี 9, วิตามินซี, วิตามินอี, วิตามินเค และเบต้าแคโรทีนค่ะ ซึ่งนอกไปจากบรอกโคลีแล้ว ผักในตระกูลกะหล่ำอื่นๆ ก็มีคุณค่าทางโภชนาการที่ดีเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น กะหล่ำดาว, กะหล่ำปลี และกะหล่ำดอกค่ะ

     นอกจากอาหารประเภทพืชผักแล้ว อาหารจากเนื้อสัตว์อย่าง “เนื้อหมู” ก็อุดมไปด้วยวิตามิน 6 ชนิดเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6 และวิตามิดี โดยส่วนที่เรียกได้ว่าเป็นแหล่งของสารอาหารชั้นดีเลยก็คือ พอร์คชอป พอร์คลอยน์ และไหล่หมูค่ะ

4. เนื้อวัว / เนื้อแกะ

     นอกจากเนื้อหมูแล้ว เนื้อที่อุดมไปด้วยวิตามินไม่แพ้กันก็คือ “เนื้อวัว” และ “เนื้อแกะ” ค่ะ โดยอุดมไปด้วยวิตามิน 5 ชนิด ได้แก่ วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5, วิตามินบี 6 และ วิตามินบี 9 อย่างไรก็ตาม หากอยากลดปริมาณแคลอรี่ลง แนะนำให้ลีนไขมันออกก่อนทานจะดีกว่านะคะ

5. เห็ด / ถั่วต่างๆ / ไข่ / พริกหยวก / อะโวคาโด / ฟักทองเทศ / ผลไม้เขตร้อน

     ตามมาด้วย “เห็ด” ที่อุดมไปด้วยวิตามิน 4 ชนิด ไม่ว่าจะเป็น  วิตามินบี 2, วิตามินบี 3, วิตามินบี 5 และวิตามินดีค่ะ ซึ่งนอกจากเห็ดจะเป็นแหล่งของสารอาหารดีๆ แล้ว ยังมีคาร์โบไฮเดรตและแคลอรี่ที่ต่ำอีกด้วย กินแล้วไม้อ้วน โดยเห็ดที่แนะนำเลยก็คือ เห็ดพอร์โทเบลโล, เห็ดคริมินี หรือเห็ดกระดุม รวมไปถึงเห็ดชิตาเกะด้วยค่ะ

     “ถั่ว” ก็ถือเป็นแหล่งของวิตามิน 4 ชนิดเช่นกันค่ะ ไม่ว่าจะเป็น วิตามินบี 1, วิตามินบี 2, วิตามินบี 6 และวิตามินอี ทานแล้วดีต่อสุขภาพหัวใจ และช่วยลดคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทานเกินวันละประมาณ 1-2 กำมือนะคะ ซึ่งถั่วที่แนะนำเลยก็คือ อัลมอนด์, วอลนัท และถั่วลันเตาค่ะ โดยถั่วลันเตาจะอุดมไปด้วยวิตามินที่แตกต่างกันคือ วิตามินเอ, วิตามินบี 1, วิตามินอี และเบต้าแคโรทีนค่ะ

     อาหารอีกหนึ่งประเภทที่มีวิตามิน 4 ชนิดก็คือ “ไข่” ค่ะ ซึ่งไข่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2, วิตามินบี 5, วิตามินบี 12 และวิตามินดีค่ะ อย่างไรก็ตามในไข่อาจจะมีปริมาณคอเลสเตอรอลที่สูง ดังนั้นแนะนำให้ทานไม่เกินวันละ 2 ฟองนะคะ

     “พริกหยวก” ก็อุดมไปด้วยวิตามิน 4 ชนิดเช่นกันค่ะ ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ, วิตามินซี, เบต้าแคโรทีน และไลโคปีนค่ะ โดยในพริกหยวกสีแดงและสีเหลือง จะมีเบต้าแคโรทีนและไลโคปีนที่สูงกว่าพริกหยวกสีเขียวค่ะ อีกทั้งในพริกหยวกยังถือได้ว่าเป็นแหล่งของวิตามินซีที่สูงมากๆ อีกด้วย

     อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน 4 ชนิดประเภทต่อมาก็คือ “อะโวคาโด” ค่ะ โดยอุดมไปด้วยวิตามินบี 5, วิตามินบี 6, วิตามินบี 9 และวิตามินอี ใครที่อยากเติมวิตามินเหล่านี้ให้ร่างกาย แนะนำให้เลือกทานอะโวคาโดเลย เรียกได้ว่ากินผลเดียว แต่ได้วิตามินถึง 4 ชนิดเลยล่ะค่ะ

     ต่อมาเป็น “ฟังทองเทศ” ค่ะ ซึ่งฟักทองเทศอุดมไปด้วยวิตามิน 4 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอ, วิตามินบี 1, วิตามินอี และเบต้าแคโรทีนค่ะ ซึ่งนอกไปจากฟักทองเทศแล้ว ก็ยังมีฟักบัตเตอร์นัท, สควอชโอ๊ก และฟักทองที่เรากินโดยทั่วไปด้วยที่อุดมไปด้วยวิตามินที่ดีต่อร่างกายค่ะ

     “ผลไม้เขตร้อน” ก็อุดมไปด้วยวิตามิน 4 ชนิดเช่นกันค่ะ ไม่ว่าจะเป็นวิตามินเอ, วิตามินบี 1, วิตามินอี และไลโคปีนค่ะ ซึ่งผลไม้ที่อุดมไปด้วยไลโคปีนสูงมากๆ เลยก็คือ มะละกอ นั่นเอง ดังนั้นใครที่อยากเพิ่มวิตามิน 4 ชนิดนี้ให้ร่างกาย แนะนำให้เลือกทานเป็นผลไม้เขตร้อนเลย ส่วนใครที่อยากเน้นไลโคปีนเยอะๆ ก็สามารถเลือกทานเป็นมะละกอได้ค่ะ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารวิตามินดีสูง ลดอาการขาดวิตามินดี สำหรับคนที่สัมผัสแสงแดดน้อย
• 7 วิตามิน ช่วยบำรุงร่างกาย ควรกินตอนไหน ให้ได้ประโยชน์สูงสุด