6 เคล็ดลับช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น ช่วยทําให้นอนหลับสนิท หลับลึกตลอดคืน

     เมื่อพูดถึงเรื่องการนอนหลับ มักจะมีคนอยู่ 2 ประเภทคือ ประเภทแรกนั่นก็คือคนที่ไม่มีปัญหาในการนอน  นอนหลับได้ง่าย และหลับได้ตามกำหนดเวลาอย่างสม่ำเสมอ ส่วนคนอีกกลุ่มหนึ่งนั่นก็คือคนที่ประสบปัญหาในการนอนหลับ คนกลุ่มนี้มักจะนอนไม่หลับ นอนหลับไม่สนิท และนอนหลับได้ไม่ครบตามระยะเวลา

     ปัจจุบันผู้ที่มีความผิดปกติของในการนอนหลับเริ่มมีมากขึ้น คนกลุ่มนี้ต่อให้พยายามปรับสภาพแวดล้อมในห้องนอนหรือเปลี่ยนคุณภาพของเครื่องนอนให้ดีมากแค่ไหน แต่ก็ยังมีบางคืนที่กระสับกระส่าย ถ้าเราเป็นคนที่พยายามแค่ไหนก็ไม่สามารถนอนหลับได้อย่างเต็มอิ่ม ก็ยังมีเคล็ดลับบางอย่างที่ช่วยได้ค่ะ ไปดูกันว่าเคล็ดลับที่จะช่วยเราให้นอนหลับได้ดีขึ้น จะมีอะไรกันบ้าง

6 เคล็ดลับช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

1. กำหนดเวลานอนให้ชัดเจน

     หลายคนมีตารางเวลาของการนอนหลับไม่เหมือนกันเลยสักวัน เช่น บางคืนตั้งใจจะนอนดึกเพราะจะทำกิจกรรมบางอย่างที่เราไม่ได้ทำในช่วงเวลากลางวัน ในขณะที่วันต่อมาต้องเข้านอนตั้งแต่หัวค่ำเพราะมีเหตุให้ต้องตื่นแต่เช้าตรู่ โชคไม่ดีที่การนอนแบบนี้สามารถทำลายการนอนหลับที่มีคุณภาพได้ นิสัยการเข้านอนให้ตรงตามเวลาสามารถช่วยเรื่องนี้ได้ค่ะ การเข้านอนและตื่นนอนตามเวลาสม่ำเสมอ แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์ จะช่วยให้นาฬิกาชีวิตคงที่ ลองเข้านอนและตื่นนอนตรงเวลาทุกวัน และจัดสรรเวลาให้ตัวเองได้พักผ่อนอย่างน้อย 7 ชั่วโมง จะเป็นการช่วยเสริมวงจรการนอนหลับและตื่นที่ดีให้กับร่างกาย

2. หลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มบางชนิด

     การบริโภคคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ก่อนนอน อาจทำให้เรานอนหลับไม่สนิท คาเฟอีนสามารถอยู่ในร่างกายของเป็นเวลา 5 - 6 ชั่วโมงหลังการบริโภค และเครื่องดื่มเหล่านี้ยังเป็นตัวกระตุ้นที่ทำให้เกิดปัญหาในการนอนหลับได้ ซึ่งเหตุผลนี้ทำให้เราควรจำกัดการบริโภคคาเฟอีน และควรดื่มให้เสร็จก่อน 14.00 น. ในทำนองเดียวกันกับการดื่มแอลกอฮอล์ หากบริโภคใกล้เวลานอนมากเกินไปประมาณ 3 - 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน แอลกอฮอล์สามารถทำให้เกิดการนอนหลับที่เป็นปัญหาได้ โดยเราอาจนอนกระสับกระส่วย นอนกรนและนอนหลับลึกนั้นล่าช้า 

3. ลองใช้เทคนิคการหายใจ

     หนึ่งในวิธีที่ดีในการทำให้ตัวเองผ่อนคลายและเข้าสู่สภาวะที่ช่วยนอนหลับได้ง่ายคือการใช้เทคนิคการหายใจค่ะ การหายใจเข้าอย่างมีสติ 1 - 2 วินาที ตามด้วยการหายใจออก 5 - 7 วินาที ทำซ้ำจนกว่าจะรู้สึกผ่อนคลาย

• 3 วิธีหายใจเพื่อช่วยนอนหลับ ช่วยเพิ่มออกซิเจน นอนหลับได้เร็ว

4. ลดแสงสีฟ้า

     แสงจ้า 1 - 2 ชั่วโมงก่อนนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งแสงสีฟ้าจะทำให้สมองสับสนและส่งผลต่อการนอน อุปกรณ์เทคโนโลยีอย่างเช่น โทรศัพท์ คอมพิวเตอร์ ทีวี หรือแม้แต่หลอดไฟบางชนิด สามารถปล่อยแสงสีฟ้าซึ่งมักจะก่อกวนการนอนในตอนกลางคืนของเราได้ แสงจากอุปกรณ์เหล่านี้ยังยับยั้งการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนกระตุ้นการนอนหลับตามธรรมชาติของเราด้วย

5. ลองอาหารเสริม

     การเสริมเมลาโทนินอาจสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพได้ การทานอาหารเสริมสามารถช่วยส่งสัญญาณให้สมองของเราทราบเมื่อถึงเวลาเข้านอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับสภาวะบางอย่าง เช่น อาการเจ็ทแล็ก ความผิดปกติของช่วงหลับ-ตื่น หรือความวิตกกังวล การทานอาหารเสริม 1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน สามารถช่วยให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น เพราะในอาหารเสริมมักมีส่วนผสมที่ช่วยเสริมการนอนหลับให้มีประสิทธิภาพ

• 5 วิตามิน อาหารเสริม ช่วยให้หลับสบาย เมลาโทนิน ยี่ห้อไหนดี 2022
• 5 อาหารเสริมช่วยนอนหลับ ยี่ห้อไหนดี มีเมลาโทนิน ช่วยลดความเครียด วิตกกังวล

6. พูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญ

     หากเราพบว่ามีปัญหาในการนอนหลับและส่งผลต่อชีวิตประจำวัน การลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญน่าจะเป็นทางออกที่ดีค่ะ เพราะผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยหาสาเหตุและช่วยเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการนอนหลับ นอกจากนี้เรายังสามารถพบกับแพทย์เพื่อช่วยในการระบุและรักษาสาเหตุพื้นฐานที่ขัดขวางการนอนหลับของเราได้ 

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารช่วยเพิ่มสารเมลาโทนิน ช่วยลดอาการนอนไม่หลับ นอนเต็มอิ่มจนถึงเช้า
• 4 เทคนิคนอนหลับลึก นอนหลับเร็ว หลับสนิททั้งคืนไม่อ่อนเพลียตอนเช้า