รีเซต

3 วิธีหายใจเพื่อช่วยนอนหลับ ช่วยเพิ่มออกซิเจน นอนหลับได้เร็ว

3 วิธีหายใจเพื่อช่วยนอนหลับ ช่วยเพิ่มออกซิเจน นอนหลับได้เร็ว
BeauMonde
14 สิงหาคม 2565 ( 15:44 )
196

     มีหลายคนเลยทีเดียวที่ต้องทนทรมานจากอาการนอนไม่หลับ และในบางคนก็มีแนวโน้มว่าจะอาการนอนไม่หลับนี้จะเป็นหนักมากขึ้น การที่เรานอนไม่หลับหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ สาเหตุส่วนใหญ่อาจจะมาจากความเครียด การวิตกกังวล รวมไปถึงอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง

     การฝึกการหายใจสามารถช่วยให้สามารถผ่อนคลายและหลับได้เร็วขึ้น เพราะการหายใจเข้าและออกลึก ๆ สามารถกระตุ้นระบบประสาทและในทางกลับกันก็สามารถช่วยให้เรามีสมาธิซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับ การมีสมาธิจดจ่ออยู่ที่การหายใจจะเป็นการบังคับให้เราจดจ่ออยู่กับที่และทำให้เราไม่ไปใส่ใจความเครียดที่วนเวียนอยู่ในหัว ดังนั้นวันนี้เราจึงได้รวบรวมเทคนิคการฝึกหายใจที่ช่วยให้เรานอนหลับได้เร็วมาฝากกัน จะต้องทำอย่างไร ตามมาดูได้เลยค่ะ

 

 

3 วิธีหายใจเพื่อช่วยนอนหลับ

 

1. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม

     รูปแบบของการหายใจลักษณะนี้จะเป็นการการหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม หรือ Belly Breathing โดยเมื่อเราหายใจเข้า ท้องของเราจะต้องขยาย และเมื่อหายใจออก ท้องของเราก็จะหดตัว ประโยชน์ของการหายใจแบบกล้ามเนื้อกะบังลมคือการช่วยทำให้ความเครียดลดลง สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและความเศร้า ในขณะเดียวกันก็ช่วยบรรเทาความอ่อนล้าและความเหนื่อยจากการทำงานได้

 

วิธีฝึก:

  • นั่งหรือนอนราบกับพื้นหรือเตียงในท่าที่สบาย
  • วางมือข้างหนึ่งไว้บริเวณใต้ซี่โครง ฝ่ามือวางราบไปกับท้องของเรา และอีกมือวางไว้บนหน้าอก
  • หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ปล่อยให้ท้องค่อย ๆ ดันมือขึ้นช้า ๆ การหายใจเข้าในลักษณะนี้ หน้าอกของเราจะต้องไม่ขยับ
  • เป่าลมหายใจออกทางริมฝีปากช้า ๆ ซึ่งในขณะที่กำลังหายใจออกนั้นให้ใช้มือกดบริเวณท้องเบา ๆ เพื่อดันอากาศออกให้หมด
  • ทำขั้นตอนทั้งหมดนี้จะนับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำประมาณ 3 - 5 รอบ

 

2. การหายใจแบบ 4-7-8

     การหายใจในรูปแบบ 4-7-8 เป็นวิธีที่หลายคนชื่นชอบ ซึ่งเทคนิคนี้มาจากนายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์ (Dr.Andrew Weil) โดยพัฒนามาจากการหายใจของโยคะแบบโบราณ การหายใจแบบ 4-7-8 สามารถช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและยังเป็นการช่วยเติมออกซิเจนให้ร่างกายได้ด้วย นอกจากนี้ยังทำตามได้ง่ายและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและผู้ที่อยากจะนอนหลับได้สนิทตลอดคืน

 

วิธีฝึก:

  • นั่งหลังตรง ดันปลายลิ้นของเราไปแตะไว้บริเวณเนื้อเยื่อด้านหลังฟันหน้าบน และลิ้นของเราจะอยู่บริเวณนี้จนกว่าจะจบการฝึกค่ะ
  • หายใจออกทางปาก โดยลมจะออกบริเวณรอบ ๆ ลิ้นของเรา เปิดริมฝีปากให้กว้างมากขึ้นได้หากรู้สึกอึดอัด 
  • ปิดริมฝีปาก หายใจเข้าทางจมูก นับ 1-4 ในใจ
  • กลั้นหายใจ นับ 1-7 
  • หายใจออกทางปาก นับ 1-8 
  • ทำครบขั้นตอนทั้งหมดนี้จะนับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 3 รอบ

 

3. การหายใจแบบสลับรูจมูก

     การฝึกหายใจแบบสลับรูจมูกหรือเรียกอีกอย่างว่า Nadi Shodhana Pranayama (นาดิ โซเดิล ปราณายามะ) เป็นการฝึกหายใจแบบโยคะประเภทหนึ่ง ซึ่งสามารถทำให้ผู้ฝึกรู้สึกเครียดน้อยลงได้ รวมถึงยังช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดี

 

วิธีฝึก:

  • นั่งไขว่ห้างหรือนั่งขัดสมาธิ
  • วางมือซ้ายบนเข่า และวางนิ้วโป้งขวาแนบกับปีกจมูกด้านขวา
  • หายใจออกจนสุดแล้วใช้นิ้วโป้งกดปิดรูจมูกขวา
  • หายใจเข้าทางรูจมูกด้านซ้าย จากนั้นใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย (หากไม่สะดวกสามารถใช้นิ้วชี้หรือนิ้วกลางได้)
  • เปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออก
  • หายใจเข้าทางรูจมูกขวา แล้วปิดรูจมูกนี้ด้วยนิ้วโป้ง
  • เปิดรูจมูกซ้ายแล้วหายใจออกทางซ้าย
  • ทำขั้นตอนทั้งหมดนี้จะนับเป็น 1 รอบ ทำต่อไปเรื่อย ๆ อีก 5 นาที แล้วจบการหายใจแบบนี้ด้วยการหายใจออกทางรูจมูกซ้าย

 

 

บทความที่คุณอาจสนใจ

 

ยอดนิยมในตอนนี้

สิทธิประโยชน์แนะนำ

แท็กยอดนิยม

บทความที่เกี่ยวข้อง