3 วิธีหายใจเพื่อช่วยนอนหลับ ช่วยเพิ่มออกซิเจน นอนหลับได้เร็ว
มีหลายคนเลยทีเดียวที่ต้องทนทรมานจากอาการนอนไม่หลับ และในบางคนก็มีแนวโน้มว่าจะอาการนอนไม่หลับนี้จะเป็นหนักมากขึ้น การที่เรานอนไม่หลับหรือหลับ ๆ ตื่น ๆ สาเหตุส่วนใหญ่อาจจะมาจากความเครียด การวิตกกังวล รวมไปถึงอาการเจ็บป่วยเรื้อรัง
การฝึกการหายใจสามารถช่วยให้สามารถผ่อนคลายและหลับได้เร็วขึ้น เพราะการหายใจเข้าและออกลึก ๆ สามารถกระตุ้นระบบประสาทและในทางกลับกันก็สามารถช่วยให้เรามีสมาธิซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับ การมีสมาธิจดจ่ออยู่ที่การหายใจจะเป็นการบังคับให้เราจดจ่ออยู่กับที่และทำให้เราไม่ไปใส่ใจความเครียดที่วนเวียนอยู่ในหัว ดังนั้นวันนี้เราจึงได้รวบรวมเทคนิคการฝึกหายใจที่ช่วยให้เรานอนหลับได้เร็วมาฝากกัน จะต้องทำอย่างไร ตามมาดูได้เลยค่ะ
3 วิธีหายใจเพื่อช่วยนอนหลับ
1. การหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม
รูปแบบของการหายใจลักษณะนี้จะเป็นการการหายใจด้วยกล้ามเนื้อกระบังลม หรือ Belly Breathing โดยเมื่อเราหายใจเข้า ท้องของเราจะต้องขยาย และเมื่อหายใจออก ท้องของเราก็จะหดตัว ประโยชน์ของการหายใจแบบกล้ามเนื้อกะบังลมคือการช่วยทำให้ความเครียดลดลง สามารถช่วยลดความวิตกกังวลและความเศร้า ในขณะเดียวกันก็ช่วยบรรเทาความอ่อนล้าและความเหนื่อยจากการทำงานได้
วิธีฝึก:
- นั่งหรือนอนราบกับพื้นหรือเตียงในท่าที่สบาย
- วางมือข้างหนึ่งไว้บริเวณใต้ซี่โครง ฝ่ามือวางราบไปกับท้องของเรา และอีกมือวางไว้บนหน้าอก
- หายใจเข้าลึก ๆ ทางจมูก ปล่อยให้ท้องค่อย ๆ ดันมือขึ้นช้า ๆ การหายใจเข้าในลักษณะนี้ หน้าอกของเราจะต้องไม่ขยับ
- เป่าลมหายใจออกทางริมฝีปากช้า ๆ ซึ่งในขณะที่กำลังหายใจออกนั้นให้ใช้มือกดบริเวณท้องเบา ๆ เพื่อดันอากาศออกให้หมด
- ทำขั้นตอนทั้งหมดนี้จะนับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำประมาณ 3 - 5 รอบ
2. การหายใจแบบ 4-7-8
การหายใจในรูปแบบ 4-7-8 เป็นวิธีที่หลายคนชื่นชอบ ซึ่งเทคนิคนี้มาจากนายแพทย์แอนดรูว์ ไวล์ (Dr.Andrew Weil) โดยพัฒนามาจากการหายใจของโยคะแบบโบราณ การหายใจแบบ 4-7-8 สามารถช่วยให้เรารู้สึกผ่อนคลายและยังเป็นการช่วยเติมออกซิเจนให้ร่างกายได้ด้วย นอกจากนี้ยังทำตามได้ง่ายและเหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มออกกำลังกายและผู้ที่อยากจะนอนหลับได้สนิทตลอดคืน
วิธีฝึก:
- นั่งหลังตรง ดันปลายลิ้นของเราไปแตะไว้บริเวณเนื้อเยื่อด้านหลังฟันหน้าบน และลิ้นของเราจะอยู่บริเวณนี้จนกว่าจะจบการฝึกค่ะ
- หายใจออกทางปาก โดยลมจะออกบริเวณรอบ ๆ ลิ้นของเรา เปิดริมฝีปากให้กว้างมากขึ้นได้หากรู้สึกอึดอัด
- ปิดริมฝีปาก หายใจเข้าทางจมูก นับ 1-4 ในใจ
- กลั้นหายใจ นับ 1-7
- หายใจออกทางปาก นับ 1-8
- ทำครบขั้นตอนทั้งหมดนี้จะนับเป็น 1 รอบ ทำซ้ำอีก 3 รอบ
3. การหายใจแบบสลับรูจมูก
การฝึกหายใจแบบสลับรูจมูกหรือเรียกอีกอย่างว่า Nadi Shodhana Pranayama (นาดิ โซเดิล ปราณายามะ) เป็นการฝึกหายใจแบบโยคะประเภทหนึ่ง ซึ่งสามารถทำให้ผู้ฝึกรู้สึกเครียดน้อยลงได้ รวมถึงยังช่วยทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับได้ดี
วิธีฝึก:
- นั่งไขว่ห้างหรือนั่งขัดสมาธิ
- วางมือซ้ายบนเข่า และวางนิ้วโป้งขวาแนบกับปีกจมูกด้านขวา
- หายใจออกจนสุดแล้วใช้นิ้วโป้งกดปิดรูจมูกขวา
- หายใจเข้าทางรูจมูกด้านซ้าย จากนั้นใช้นิ้วนางปิดรูจมูกซ้าย (หากไม่สะดวกสามารถใช้นิ้วชี้หรือนิ้วกลางได้)
- เปิดรูจมูกขวาแล้วหายใจออก
- หายใจเข้าทางรูจมูกขวา แล้วปิดรูจมูกนี้ด้วยนิ้วโป้ง
- เปิดรูจมูกซ้ายแล้วหายใจออกทางซ้าย
- ทำขั้นตอนทั้งหมดนี้จะนับเป็น 1 รอบ ทำต่อไปเรื่อย ๆ อีก 5 นาที แล้วจบการหายใจแบบนี้ด้วยการหายใจออกทางรูจมูกซ้าย
บทความที่คุณอาจสนใจ
- 3 ขั้นตอน ช่วยนอนหลับเร็ว หัวถึงหมอนปุ๊บ..นอนหลับปั๊บ!!
- 7 วิธีแก้อาการ นอนไม่หลับ เปลี่ยนการนอนหลับยากเป็นหลับสบาย
