วิธีกินอาหารแบบ TLC Diet ช่วยลดคอเลสเตอรอล ไขมันเลว โรคหัวใจ
ไม่อยากเสี่ยงเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด แนะนำให้กินอาหารแบบ TLC Diet เลย! ซึ่งการกินแบบนี้จะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลหรือไขมันเลวในร่างกายลงได้ ทำให้สามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้นั่นเอง! การกินแบบ TLC Diet ต้องกินยังไง ไปดูกันเลย!
วิธีกินอาหารแบบ TLC Diet
TLC Diet คืออะไร?
TLC Diet หรือ Therapeutic Lifestyle Changes Diet เป็นการกินอาหารที่มีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงระดับคอเลสเตอรอลในเลือด โดยการลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีหรือไขมันเลวลง เพราะหากร่างกายมีระดับคอเลสเตอรอลสูงก็อาจจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ดังนั้นการกินอาหารแบบ TLC Diet นี้ก็จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดได้นั่นเอง
หลักการกินแบบ TLC Diet
การกินอาหารให้ถูกหลัก TLC Diet ก็คือการกินที่เน้นผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไม่มีไขมัน รวมถึงเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและหนัง ในขณะเดียวกันก็ควรจำกัดการกินอาหารที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง เช่น เนื้อสัตว์ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากนม ไข่แดง และอาหารแปรรูปต่างๆ
ซึ่งนอกไปจากการกินที่ดีแล้ว เรายังต้องเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ของเราใหม่ด้วยการออกกำลังกายและควบคุมน้ำหนักควบคู่ไปด้วย จึงจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้
- ให้ร่างกายได้รับแคลอรี่อย่างเพียงพอ เพื่อควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่ดี
- 25-35% ของแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันควรได้มาจากไขมัน (ไม่ควรกินไขมันอิ่มตัวเกิน 7%)
- ปริมาณคอเลสเตอรอลในอาหารควรจำกัดให้น้อยกว่า 200 มก. ต่อวัน
- ควรกินอาหารที่มี เส้นใยอาหารที่ละลายน้ำ (Soluble Fiber) 10-25 กรัมต่อวัน
- ควรกินพืชผักที่มี sterols หรือ stanols อย่างน้อย 2 กรัมต่อวัน
- ออกกำลังกาย ระดับปานกลาง-หนัก อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ
TLC Diet อาหารที่ควรกิน
- ผลไม้ เช่น แอปเปิ้ล กล้วย ส้ม ลูกแพร์ พีช ผลไม้ตระกูลแตง
- ผัก เช่น บรอกโคลี กะหล่ำดอก ขึ้นฉ่ายฝรั่ง แตงกวา ผักเคล ปวยเล้งหรือผักโขม
- ธัญพืช เช่น ข้าวกล้อง ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต ควินัว คูสคูส (couscous)
- ถั่ว เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพีหรือถั่วลูกไก่ ถั่วลันเตา ถั่ววอลนัท เชสท์นัทหรือเกาลัด เม็ดมะม่วงหิมพานต์ อัลมอนด์ แมคคาเดเมีย
- เมล็ดพืช เช่น เมล็ดเจีย เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดกัญชง
- เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไม่ติดหนัง
- ปลา เช่น แซลมอล ปลาค็อด ปลาพอลล็อค (Pollock)
TLC Diet อาหารที่ไม่ควรกิน
- เนื้อแดงติดมัน เช่น เนื้อวัว เนื้อวัว เนื้อแกะ
- เนื้อสัตว์ปีกติดหนัง เช่น ไก่
- เนื้อแปรรูป เช่น เบคอน ไส้กรอก ฮอทดอก
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น เนย ชีส นมและโยเกิร์ตไขมันเต็ม
- อาหารแปรรูป เช่น ขนมอบ คุ้กกี้ โดนัท แครกเกอร์ มันฝรั่งทอดกรอบ
- อาหารทอด เช่น เฟรนช์ฟรายส์
- ไข่แดง
บทความที่คุณอาจสนใจ
