10 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันในเส้นเลือด ป้องกันโรคหัวใจ ความดันสูง
คอเลสเตอรอล (Cholesterol) คือ ไขมันชนิดหนึ่งที่พบได้ร่างกายของคนเรา โดยร่างกายสามารถรับคอเลสเตอรอลจากอาหารที่เรากินเข้าไปรวมถึงมาจากภายในร่างกายของเราที่สร้างขึ้นมาเองค่ะ แต่ปัญหาคอเลสเตอรอลสูงที่พบมากในปัจจุบัน มักมาจากการเลือกกินอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ อย่างอาหารแปรรูป อาหารที่มีไขมันสูง ซึ่งเมื่อมีคอเลสตอรอลสูงก็ทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาค่ะ
การควบคุมคอเลสเตอรอลในร่างกายสามารถทำให้ความเสี่ยงในการเกิดโรคต่างๆ ลดลง โดยเฉพาะโรคหัวใจและโรคความดันโลหิตสูงค่ะ ซึ่งวิธีการควบคุมคอเลสเตอรอลทำได้ด้วยการออกกำลังกาย และการเลือกกินอาหารที่มีไขมันดี ซึ่งอาหารที่มีไขมันดีและสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ มีดังนี้
10 อาหารช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันในเส้นเลือด
1. ดาร์กช็อกโกแลต
ในดาร์กช็อกโกแลตนั้นมีสารที่ชื่อว่า ฟลาโวนอยด์ (flavonoids) ซึ่งเป็นสารที่ดีต่อระบบหัวใจค่ะ โดยสารชนิดนี้สามารถช่วยปรับให้ระดับไขมันในเลือดมีความสมดุลมากขึ้น ส่งผลให้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูงและ
2. กระเทียม
สารอาหารสำคัญในกระเทียม นั่นก็คือ อัลลิซิน (allicin) ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ รวมถึงยังช่วยลดความดันโลหิต ในกลุ่มผู้ป่วยที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงจึงควรกินกระเทียมเป็นประจำ นอกจากนี้ยังช่วยลดไขมัน LDL อีกด้วยค่ะ
3. ธัญพืช
เมล็ดธัญพืชและข้าวแบบไม่ขัดสีสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดได้ เนื่องจากธัญพืชแลพข้าวแบบไม่ขัดสีนั้นมีวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายหลายชนิด โดยธัญพืชที่แนะนำให้กินเป็นประจำ คือ ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เล่ย์ คีนัว เมล็ดแฟลกซ์ รวมถึงข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ และข้าวไม่ขัดสีอื่นๆ ค่ะ
4. เนื้อปลา
เนื่อปลาที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ถือเป็นอาหารที่ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี ยิ่งหากเราได้กินเนื้อปลาอย่างน้อย 2 - 3 ครั้งต่อสัปดาห์ นอกจากเนื้อปลาจะมีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งสามารถช่วยลดไขมัน LDL ได้แล้ว ยังสามารถช่วยความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจ ป้องกันการเต้นของหัวใจผิดปกติ เนื้อปลาที่แนะนำให้กิน ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี รวมถึงปลาทู ปลาช่อน ปลากระพง ปลาจะละเม็ด ปลาเนื้ออ่อน ปลาสวาย ปลาอินทรีย์ และปลาดุกค่ะ
5. น้ำชา
ในน้ำชาที่เราดื่มกันอยู่นั้นมีสารอาหารตามธรรมชาติที่สามารถช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้น โดยเฉพาะในชาดำ ชาขาวและชาเขียว ที่สามารถช่วยลดระดับไขมันในเลือด เนื่องจากมีสาร คาเตชินส์ (Catechins) และ เคอร์ซิติน (Quercetin) โดยสารทั้ง 2 ชนิดนี้สามารถช่วยปรับความดันโลหิตให้เกิดความสมดุล ช่วยยับยั้งไม่ให้ร่างกายดูดซึมคอเลสเตอรอลมากเกินไป ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดเส้นเลือดอุดตัน ลดการอักเสบและช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญไขมันได้อีกด้วยค่ะ
6. ผักที่มีไฟเบอร์สูง
ไฟเบอร์หรือใยอาหาร นอกจากจะช่วยในเรื่องของการขับถ่ายแล้ว อีกประโยชน์ที่สำคัญนั่นก็คือช่วยลดระดับไขมันและลดคอเลสเตอรอลได้ด้วย โดยผักที่แนะนำให้กินเป็นประจำนั่นก็คือ ผักใบเขียว มะเขือยาว บวบ กระเจี๊ยบ ถั่วลันเตา รวมถึงแครอท ข้าวโพด และบล็อคโคลีค่ะ
7. ถั่วเปลือกแข็ง
ถั่วเปลือกแข็งมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งถือเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อร่างกาย นอกจากนี้ยังมีแร่ธาตุอย่างแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม ที่สามารถช่วยลดความดันเลือดและลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ โดยถั่วเปลือกแข็งที่แนะนำให้กินเป็นประจำได้แก่ วอลนัท อัลมอนด์ พิสตาชิโอ แมคคาเดเมีย ถั่วลิสง เฮเซลนัท และพีแคน
8. ผลไม้รสเปรี้ยว
ผลไม้รสเปรี้ยวมักมีไฟเบอร์เพคตินซึ่งเป็นชนิดที่ละลายในน้ำ และสามารถช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ รวมถึงยังช่วยหยุดตับไม่ให้ผลิตคอเลสเตอรอลมามากเกินไป โดยผลไม้รสเปรี้ยวที่ควรกินเป็นประจำได้แก่ องุ่น มะนาว ส้ม พรุนและผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ รวมถึงแอปเปิ้ลและกีวี่ด้วยค่ะ
9. อะโวคาโด
ในอะโวคาโดนั้นมีไขมันดีอยู่เยอะมาก ซึ่งไขมันดีถือเป็นสารอาหารที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายได้ดี ช่วยลดระดับไขมัน LDL รวมถึงยังสามารถช่วยเพิ่มระดับไขมันดีให้กับร่างกายด้วย นอกจากนี้ยังมีไฟเบอร์ซึ่งเป็นตัวช่วยในการลดน้ำหนักได้อีกทางหนึ่งค่ะ
10. น้ำมันมะกอก
น้ำมันมะกอกประเภท Extra Virgin Olive Oil ถือว่าเป็นอาหารที่ดีต่อหัวใจ โดยสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจได้ รวมถึงยังสามารถลดความเสี่ยงในการเกิดอาการหัวใจวายเฉียบพลันได้ด้วย นอกจากนี้น้ำมันมะกอกยังเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถช่วยเพิ่มระดับไขมันดี HDL และช่วยลดคอเลสเตอรอล ลดระดับไขมันเลว LDL ได้ค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
