วัยทองต้องรู้! 7 อาหารเสริมสำหรับวัยทอง สารอาหารสำคัญ ช่วยปรับสมดุล

    แชร์ 7 สารอาหารและวิตามินสำคัญ ที่ผู้หญิงวัยทอง ควรได้รับ อาหารเสริมสำหรับวัยทอง อะไรบ้างที่จำเป็นต่อร่างกาย เพื่อการใช้ชีวิตอย่างมีความสุขและมีคุณภาพ

    ภาวะวัยทอง หรือวัยหมดประจำเดือน (Menopause) คือช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในชีวิตของผู้หญิง เนื่องจากระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนลดลงอย่างรวดเร็ว ส่งผลให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์หลายอย่าง เช่น ร้อนวูบวาบ หงุดหงิดง่าย และมวลกระดูกลดลง การได้รับสารอาหารที่ถูกต้องจึงเป็นกุญแจสำคัญในการช่วยบรรเทาอาการและรักษาสุขภาพโดยรวม 

7 อาหารเสริมสำหรับวัยทอง ปรับสมดุล

1. แคลเซียม (Calcium)

    เมื่อเข้าสู่วัยทอง ระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนที่ลดลงจะทำให้ร่างกายสูญเสียมวลกระดูกเร็วขึ้น ทำให้ความเสี่ยงต่อโรค กระดูกพรุน เพิ่มสูงขึ้นอย่างมาก การเสริมแคลเซียมจึงเป็นสิ่งจำเป็นอย่างยิ่งเพื่อ

• เสริมสร้างกระดูกแข็งแรง : ช่วยชะลอการสูญเสียมวลกระดูก
• ป้องกันฟันผุ : ช่วยให้ฟันแข็งแรง
• แหล่งอาหาร : นมและผลิตภัณฑ์จากนม, โยเกิร์ต, ผักใบเขียวเข้ม (เช่น คะน้า), เต้าหู้แข็ง

2. วิตามินดี (Vitamin D)

    วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการทำงานของแคลเซียม เพราะมีหน้าที่ในการ ช่วยเพิ่มการดูดซึมแคลเซียมจากลำไส้ เข้าสู่กระดูก หากร่างกายขาดวิตามินดี แคลเซียมที่ทานเข้าไปก็อาจไม่มีประสิทธิภาพ นอกจากนี้ วิตามินดี 3 ยังมีส่วนช่วยในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและอาจช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้นได้

• แหล่งอุดมวิตามินดี เช่น แสงแดดยามเช้า, ปลาไขมันสูง (แซลมอน, ทูน่า), ไข่แดง, นมเสริมวิตามินดี

3. แมกนีเซียม (Magnesium)

    แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุที่ทำงานร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดีในการ สร้างความหนาแน่นของกระดูก นอกจากนี้ยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการทำงานของกล้ามเนื้อและระบบประสาท การเสริมแมกนีเซียมช่วยในเรื่อง

• คลายเครียด : ช่วยให้ระบบประสาทผ่อนคลาย ลดอาการหงุดหงิด
• ลดอาการนอนไม่หลับ : ช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
• แหล่งอาหาร : อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง อะโวคาโด ถั่วดำ ดาร์กช็อกโกแลต

4. ไอโซฟลาโวนจากถั่วเหลือง (Soy Isoflavones)

    เป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์คล้ายฮอร์โมนเอสโตรเจนอ่อนๆ ในร่างกาย (Phytoestrogens) จึงได้รับความนิยมในการนำมาใช้เพื่อบรรเทาอาการวัยทอง เนื่องจากสามารถช่วย

• ลดอาการร้อนวูบวาบ : ช่วยลดความถี่และความรุนแรงของอาการ
• ปรับสมดุลฮอร์โมน : ช่วยชดเชยการลดลงของฮอร์โมนเอสโตรเจนตามธรรมชาติ
• พบในอาหารจำพวก : ถั่วเหลือง เต้าหู้ นมถั่วเหลือง ถั่วลิสง

5. วิตามินบีรวม (B Complex)

    วิตามินบีหลายชนิด มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบประสาทและอารมณ์ โดยเฉพาะ วิตามิน B6, B9 (โฟเลต) และ B12 ซึ่งมีส่วนช่วยในการสังเคราะห์สารสื่อประสาท ทำให้

• ลดอาการหงุดหงิด : ช่วยรักษาสมดุลทางอารมณ์
• เพิ่มพลังงาน : ช่วยเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ลดอาการอ่อนเพลีย
• พบในอาหารจำพวก : ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว ถั่ว

6. กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 Fatty Acids)

    โอเมก้า 3 โดยเฉพาะ EPA และ DHA มีคุณสมบัติในการลดการอักเสบทั่วร่างกาย ซึ่งเป็นประโยชน์ในการบรรเทาอาการปวดข้อที่มักมาพร้อมกับวัยทอง นอกจากนี้ยังช่วยในเรื่อง

• สุขภาพสมอง : บำรุงการทำงานของสมองและลดความเสี่ยงภาวะสมองเสื่อม
• ผิวพรรณ : ช่วยให้ผิวชุ่มชื้น ลดความแห้งกร้านที่เกิดจากฮอร์โมนที่เปลี่ยนไป
• แหล่งอาหาร : ปลาทะเลน้ำลึก (แซลมอน, ทูน่า, แมคเคอเรล) เมล็ดแฟลกซ์ วอลนัท

7. ไฟเบอร์ (Fiber)

    แม้ไม่ใช่ 'วิตามิน' โดยตรง แต่ไฟเบอร์มีความสำคัญต่อสุขภาพลำไส้และช่วยควบคุมน้ำหนักในวัยทอง ไฟเบอร์มีประโยชน์กับร่างกาย อาทิ

• ระบบขับถ่ายดีขึ้น : ป้องกันอาการท้องผูกที่พบบ่อยในวัยนี้
• ควบคุมระดับน้ำตาล : ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด
• ลดน้ำหนัก : ช่วยให้รู้สึกอิ่มนานขึ้น ลดการทานจุกจิก
• แหล่งอาหาร : ผัก ผลไม้ทุกชนิด, ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ถั่วต่างๆ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 7 วิธีดูแลสุขภาพวัยทอง รับมือถูกทาง สุขภาพดี หุ่นปัง ไม่อ้วนลงพุง

• 6 อาหารสำหรับวัยทอง ช่วยลดอาการ ลดเสี่ยงโรค วัยหมดประจําเดือน ควรกินอะไร