6 วิธีง่าย ๆ ในการลดคอเลสเตอรอล ทำได้ด้วยตัวเอง แบบวิธีธรรมชาติ

     คอเลสเตอรอลเป็นไขมันชนิดหนึ่งที่จำเป็นต่อร่างกายและสามารถทำให้เรามีสุขภาพที่ดีได้ แต่หากเรามีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงมากเกินไปก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้เช่นกัน โดยปกติแล้วร่างกายจะใช้คอเลสเตอรอลเพื่อผลิตฮอร์โมนและน้ำดีเป็นจำนวนมาก ซึ่งน้ำดีเป็นสิ่งจำเป็นที่ช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร

     ลักษณะของคอเลสเตอรอลนั้นจะเป็นสารคล้ายขี้ผึ้ง เมื่อมีมากเกินไปในร่างกาย มันก็จะไปสะสมบริเวณผนังของหลอดเลือดแดง ซึ่งอาจขัดขวางการไหลเวียนของเลือดไปยังหัวใจ ส่งผลให้เกิดอาการเจ็บหน้าอกและเกิดปัญหาเกี่ยวกับสุขภาพหัวใจ นอกจากนี้คอเลสเตอรอลในเลือดสูงเป็นสาเหตุหลักของโรคหลอดเลือดหัวใจและต้องรักษาด้วยการผ่าตัดบายพาสได้

ประเภทของคอเลสเตอรอล

     โคเลสเตอรอลมี 2 ประเภทหลัก คือ โคเลสเตอรอลที่ดีและคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี ตัวที่ไม่ดีเรามักจะเรียกว่าไขมันเลว (คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นต่ำ - Low Density Lipoprotein/LDL) และตัวที่ดีเรียกว่า ไขมันดี (คอเลสเตอรอลที่มีความหนาแน่นสูง - High Density Lipoprotein/HDL) 

     ส่วนไตรกลีเซอไรด์นั้นเป็นไขมันอีกประเภทหนึ่งที่มีอยู่ในร่างกายของเรา และหากมีระดับที่สูงผิดปกติก็สามารถเพิ่มความเสี่ยงของอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองได้เช่นเดียวกัน 

7 สาเหตุของคอเลสเตอรอลในเลือดสูง

1. อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ

     อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง น้ำตาล เนื้อแดง อาหารที่มีไขมันสูง อาหารทอดและแปรรูป อาหารประเภทขนมเบเกอรี่ ฯลฯ สามารถทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของเราสูงขึ้นได้ 

2. น้ำหนักเกิน

     การมีน้ำหนักเกินมีแนวโน้มที่จะเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในร่างกาย และปัญหาน้ำหนักเกินของร่างกายนี้ก็สามารถเป็นตัวบ่งชี้ถึงโรคหัวใจที่อาจเกิดขึ้นได้ในอนาคตด้วย

3. ขาดการออกกำลังกายอย่างเพียงพอ

     การขาดการออกกำลังกายทำให้คุณเสี่ยงต่อการมีน้ำหนักเพิ่มและมีไขมันในร่างกายมากกว่ามวลกล้ามเนื้อ แต่หากเราออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ ก็สามารถช่วยปรับระดับคอเลสเตอรอลที่ดีให้เพิ่มขึ้นได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ออกกำลังกายหรือพยายามให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน

4. แอลกอฮอล์

     หากเรามีคอเลสเตอรอลสูงอยู่แล้ว การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้ระดับไตรกลีเซอไรด์เพิ่มสูงขึ้นได้อีก และอาจทำให้เซลล์ตับถูกทำลาย กล้ามเนื้อหัวใจมีปัญหา และทำให้ความดันโลหิตสูงได้

5. ความเครียดทางจิตใจ

     มีการศึกษาจำนวนมากที่ยืนยันว่าคนที่เครียดมักจะมีปัญหาสุขภาพตามมา เพราะในกลุ่มคนที่เครียดมักกินอาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูง ซึ่งอาหารเหล่านี้สามารถนำไปสู่ปัญหาคอเลสเตอรอลสูงในระยะยาวได้ นอกจากนี้ความเครียดสะสมยังสามารถเพิ่มระดับของฮอร์โมนคอร์ติซอลหรือฮอร์โมนความเครียด ซึ่งจะส่งผลต่อระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ในระยะยาว

6. อายุ

     แน่นอนว่าเราไม่สามารถควบคุมอายุของตัวเองได้ แต่อย่างไรก็ตาม ในบางกรณีหากเราดูแลตนเองดีมากเพียงพอ เราก็อาจมีระดับคอเลสเตอรอลที่อยู่ในเกณฑ์ปกติได้เช่นกัน

7. กรรมพันธุ์

     ถ้าใครในครอบครัวมีประวัติคอเลสเตอรอลสูง ก็อาจจะเป็นหนึ่งในสาเหตุที่เราจะมีคอเลสเตอรอลในเลือดสูงตามไปด้วย

6 วิธีง่าย ๆ ในการลดคอเลสเตอรอล

1. กินให้ถูก

     เราสามารถเปลี่ยนอาหารได้หลายวิธีเพื่อให้ตนเองมีสุขภาพหัวใจที่แข็งแรงและช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ เช่น

• เลือกกินอาหารที่มีไขมันดี : เลือกน้ำมันมะกอกหรือเนยแทนการกินมาการีน เพราะไขมันอิ่มตัวเหล่านี้มีผลโดยตรงต่อคอเลสเตอรอลและ LDL ในร่างกาย เพียงแค่ทำการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ ก็ช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้
• เลี่ยงไขมันทรานส์ : ไขมันทรานส์จะเพิ่มระดับ LDL (คอเลสเตอรอลที่ไม่ดี) และลด HDL (คอเลสเตอรอลที่ดี) ในร่างกาย ทำให้เราเสี่ยงต่อโรคหัวใจ อาหารที่มีไขมันทรานส์สูง เช่น อาหารทอด  ขนมเบเกอรี่ และอาหารแปรรูปล้วนมีไขมันทรานส์ พยายามเลี่ยงอาหารเหล่านี้หรือกินให้น้อยที่สุดเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง
• เพิ่มโอเมก้า 3 ในอาหาร : กรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลด LDL และเพิ่ม HDL ในร่างกายได้ รวมถึงยังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ในร่างกาย ซึ่งไตรกลีเซอไรด์เป็นไขมันที่ก่อปัญหาต่อหัวใจ อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ก็อย่างเช่น วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และอัลมอนด์ อาหารเหล่านี้ล้วนเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีเยี่ยม
• เพิ่มไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ : พยายามกินอาหารที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้เป็นประจำทุกมื้อ เพราะเส้นใยประเภทนี้จะช่วยทำความสะอาดลำไส้ ช่วยเพิ่มโปรไบโอติกในร่างกาย และลดคอเลสเตอรอล อาหารที่มีเส้นใยละลายน้ำ ได้แก่ ข้าวโอ๊ต ถั่ว โฮลเกรน รวมถึงผักและผลไม้ ก็เป็นอาหารที่ดีที่เราควรกินเป็นประจำ

2. เพิ่มการออกกำลังกาย

     การออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาทีต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นในการลดคอเลสเตอรอล เพราะการออกกำลังกายจะช่วยลดระดับ LDL และเพิ่ม HDL นอกจากการออกกำลังยังเป็นการเพิ่มสมรรถภาพทางกาย ซึ่งมีประโยชน์ต่อหัวใจ หากใครที่ไม่เคยได้ออกกำลังอย่างจริงจัง ลองเพิ่มการเดินสัก 10 นาที ลงใน 2 - 3 ช่วงระหว่างวัน แบบนี้ก็สามารถให้ผลลัพธ์ที่ดีได้

3. เลิกสูบบุหรี่

     การสูบบุหรี่เป็นอันตรายต่อสุขภาพ เนื่องจากจะกระตุ้นให้ร่างกายตอบสนองต่อคอเลสเตอรอล น้ำมันจากยาสูบจะทำให้ร่างกายเก็บโคเลสเตอรอลในหลอดเลือดได้เร็ว ดังนั้นเพื่อเป็นการควบคุมระดับคอเลสเตอรอลให้กลับมาอยู่ในเกณฑ์ ให้พยายามเลิกสูบบุหรี่ให้ได้

4. ลดน้ำหนัก

     การลดน้ำหนักเพียง 5 กิโลกรัม ก็ช่วยทำให้ระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายลดลงไปได้ถึง 8% ซึ่งวิธีลดน้ำหนักก็ทำได้โดยการควบคุมอาหาร เลือกอาหารว่างเพื่อสุขภาพแทนการกินขนม ออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก และพักผ่อนให้เพียงพอ

5. ลดการดื่มแอลกอฮอล์

     การดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปอาจทำให้สุขภาพโดยรวมของเรามีปัญหาได้ ไม่ว่าจะเป็นปัญหาเกี่ยวกับตับ หัวใจ ระดับคอเลสเตอรอลและไขมันที่เพิ่มสูงขึ้น รวมถึงเป็นการเพิ่มความเสี่ยงการเกิดโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้อีกด้วย ดังนั้นจึงแนะนำให้ดื่มในปริมาณที่พอเหมาะ เพื่อหลีกเลี่ยงการสะสมของคอเลสเตอรอลและลดความเสี่ยงปัญหาสุขภาพที่จะตามมา

6. คลายเครียด

     ความเครียดและระดับคอเลสเตอรอลมีผลเชื่อมโยงกันอย่างชัดเจน เมื่อใดที่เรามีความเครียดเพิ่มสูงขึ้น ระดับคอเลสเตอรอลก็มักจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย ดังนั้นห้ลองหาวิธีผ่อนคลายความเครียด ไม่ว่าจะเป็นการทำกิจกรรมที่ชอบ นั่งสมาธิ เล่นโยคะ หรืออ่านหนังสือเพื่อผ่อนคลาย

ผลของคอเลสเตอรอลสูงหากไม่ได้รับการบำบัด 

     คอเลสเตอรอลสูงสามารถนำไปสู่ปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงและส่งผลในระยะยาวได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากไม่ได้รับการรักษาและจัดการอย่างถูกวิธี  ปริมาณคอเลสเตอรอลที่มากขึ้น จะเริ่มสะสมในหลอดเลือดของเรา และส่งผลทำให้เกิดสิ่งกีดขวางและอุดตันภายในหลอดเลือด หลอดเลือดที่ไม่ดีมักมีการแข็งตัวและตีบตัน และส่งผลทำให้หัวใจทำงานได้ยากขึ้น และนำไปสู่ความดันโลหิตสูง

     ผลกระทบที่อาจเกิดขึ้นอีกประการหนึ่งของปัญหาคอเลสเตอรอลสูงที่ไม่ได้รับการรักษา คือโรคหลอดเลือดหัวใจซึ่งอาจทำให้เกิดอาการเจ็บหน้าอก รวมไปถึงการเกิดภาวะหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมองก็มีโอกาสเป็นไปได้เช่นกัน 

     วิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการจัดการคอเลสเตอรอลในเลือดสูงคือการปรับเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้เราสามารถลดปริมาณแคลอรี่และลดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ นอกจากนี้ การออกกำลังกายยังช่วยควบคุมคอเลสเตอรอลได้อีกด้วย

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 6 อาหารไขมันดี ช่วยคุมน้ำหนักได้แถมไล่คอเลสเตอรอล
• 8 อาหารลดคอเลสเตอรอล ลดไขมันในเลือด ลดโรคได้แค่เลือกกิน