6 นมพืช !! เครื่องดื่มทดแทนนมวัว เหมาะสำหรับคนแพ้แลคโตส ดีต่อร่างกาย
นมวัวถือเป็นอีกหนึ่งเครื่องดื่มสุขภาพที่หลาย ๆ คนนิยมดื่มเป็นประจำ ไม่ว่าจะเป็นมื้อเช้า ดื่มแทนอาหารว่างในช่วงบ่าย ๆ หรือแม้แต่ก่อนนอน บางคนก็เทลงบนซีเรียลหรือบางทีก็เติมลงในสมูทตี้ ชาและกาแฟ แต่ถึงแม้จะเป็นเครื่องดื่มที่ได้รับความนิยมขนาดไหนก็มีบางคนก็ไม่สามารถดื่มได้ หรือบางคนก็เลือกที่จะไม่ดื่มนม ทั้งจากความชอบส่วนบุคคล ข้อจำกัดด้านอาหาร การแพ้ หรือข้อจำกัดทางด้านสุขภาพอื่น ๆ
หากเราเป็นคนหนึ่งที่ต้องการหลีกเลี่ยงนมวัว ในปัจจุบันมีเครื่องดื่มมากมายที่ทดแทนนมวัวได้ และยังให้ประโยชน์ด้านสุขภาพเหมือนเดิม วันนี้เราได้รวบรวม "นมพืช" ซึ่งเป็นเครื่องดื่มทดแทนนมวัวมาให้ค่ะ ใครที่แพ้แลคโตสแล้วดื่มนมไม่ได้ ดื่มทีไรต้องมีอาการท้องเสียหรืออาการไม่พึงประสงค์ รวมถึงบางคนที่ไม่ชอบดื่มนมวัว ก็สามารถดื่มนมจากพืชเหล่านี้ได้เลย !!
6 เครื่องดื่มแทนนม สำหรับคนแพ้แลคโตส
1. นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองหรือน้ำเต้าหู้ ทำมาจากถั่วเหลืองหรือซอยโปรตีน (Soy Protein Isolate) ส่วนมากมักมีรสชาติอ่อน ๆ สามารถใช้แทนนมวัวในการปรุงอาหารคาว ใส่ชาหรือกาแฟ หรือจะเทลงบนซีเรียลก็ได้ นมถั่วเหลืองไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) จะให้พลังงานประมาณ 80 - 90 แคลอรี ไขมัน 4 - 4.5 กรัม โปรตีน 7 - 9 กรัมและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัม
ในแง่ของโภชนาการ นมถั่วเหลืองและนมวัวมีโปรตีนในปริมาณใกล้เคียงกัน แต่มีแคลอรี่ ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตประมาณครึ่งหนึ่ง แต่นอกจากนี้นมถั่วเหลืองยังถือเป็นหนึ่งในแหล่งโปรตีนจากพืชเพียงไม่กี่แห่งซึ่งให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดต่อร่างกาย และกรดอะมิโนเหล่านี้ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง อย่างไรก็ตามในนมถั่วเหลืองก็มีสารไอโซฟลาโวนเป็นจำนวนมาก ซึ่งสารชนิดนี้สามารถส่งผลกระทบต่อฮอร์โมนเอสโตรเจนในร่างกายและส่งผลต่อการทำงานของฮอร์โมนได้ ถึงแม้จะไม่มีหลักฐานที่แน่ชัดว่าการบริโภคถั่วเหลืองหรือนมถั่วเหลืองจะก่อให้เกิดอันตรายในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง แต่สำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้แปรปรวน (IBS) ก็แนะนำให้หลีกเลี่ยง เพราะในนมถั่วเหลืองมีคาร์โบไฮเดรตสายสั้นชนิดหนึ่งซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาบริเวณทางเดินอาหารอย่างเช่นการมีก๊าซในกระเพาะและท้องอืดได้ค่ะ
2. นมอัลมอนด์
นมอัลมอนด์ ทำมาจากอัลมอนด์ทั้งเมล็ด มีเนื้อสัมผัสที่บางเบา มีรสหวานผสมกับมีกลิ่นและรสของถั่วอีกเล็กน้อย สามารถเติมลงในกาแฟและชา หรือจะผสมในสมูทตี้ รวมถึงสามารถใช้แทนนมวัวได้ในการทำของหวานและเบเกอร์รี่บางชนิด นมอัลมอนด์ไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้พลังงานประมาณ 30 - 35 แคลอรี ไขมัน 2.5 กรัม โปรตีน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 - 2 กรัม
เมื่อเทียบกับนมวัว นมอัลมอนด์มีแคลอรี่น้อยกว่าประมาณหนึ่งในสี่ มีไขมันน้อยกว่าประมาณครึ่งหนึ่ง และในขณะเดียวกันก็มีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตต่ำด้วยเช่นกัน นมอัลมอนด์จัดเป็นเครื่องดื่มที่มีแคลอรีต่ำและเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรีจากอาหารที่บริโภคเข้าไป ถึงแม้จะดูเหมือนมีคุณค่าทางโภชนาการน้อย แต่ในความเป็นจริงนมอัลมอนด์นั้นเป็นแหล่งของวิตามินอีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นกลุ่มของสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องร่างกายจากสารที่ก่อให้เกิดโรค แต่เนื่องจากนมอัลมอนด์ประกอบด้วยน้ำเป็นส่วนใหญ่หากเราต้องการให้ได้ประโยชน์สูงสุด ให้เลือกยี่ห้อของนมอัลมอนด์ที่มีปริมาณอัลมอนด์เป็นส่วนประกอบประมาณ 7 - 15% ค่ะ
3. นมข้าวโอ๊ต
นมข้าวโอ๊ตมาจากส่วนผสมของข้าวโอ๊ตและน้ำ แต่ในบางครั้งผู้ผลิตอาจจะเติมส่วนผสมอื่น ๆ ลงไปด้วย เช่น สารเพิ่มความหนืดและเกลือเพื่อให้ได้รสชาติและเนื้อสัมผัสที่ต้องการ นมชนิดนี้มีรสหวานอ่อนตามธรรมชาติ สามารถใช้ปรุงอาหารได้ในลักษณะเดียวกับนมวัว รวมถึงสามารถกินคู่กับซีเรียลและใส่ในสมูทตี้ก็ได้เช่นกัน นมข้าวโอ๊ตหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้พลังงานประมาณ 140 - 170 แคลอรี ไขมัน 4.5 - 5 กรัม โปรตีน 2.5 - 5 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 19 - 29 กรัม
หากเทียบกันแล้ว นมข้าวโอ๊ตจะมีจำนวนแคลอรี่ใกล้เคียงกับนมวัว มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตมากเป็นสองเท่า แต่มีโปรตีนและไขมันประมาณครึ่งหนึ่ง สิ่งที่น่าสนใจคือนมข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ โดยไฟเบอร์ชนิดนี้จะก่อตัวเป็นเจลหนา ๆ เมื่อผ่านลำไส้ ทำหน้าที่ในการช่วยดักจับคอเลสเตอรอล ช่วยลดการดูดซึมไขมันเข้าในร่างกาย ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลและไขมัน LDL ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งของโรคหัวใจลดลงได้ ยิ่งไปกว่านั้นในนมข้าวโอ๊ตยังมีเบต้ากลูแคน ซึ่งมีส่วนช่วยให้เรารู้สึกอิ่ม ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารได้ด้วย
4. น้ำนมข้าว
น้ำนมข้าวทำจากข้าวขาวหรือข้าวกล้องและน้ำ และเช่นเดียวกันกับนมข้าวโอ๊ตที่ในบางครั้งผู้ผลิตอาจมีการเติมสารอื่น ๆ เพื่อปรับเนื้อสัมผัสและรสชาติให้ถูกปากขึ้น น้ำนมข้าวหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้พลังงานประมาณ 130 - 140 แคลอรี ไขมัน 2 - 3 กรัม โปรตีน 1 กรัม และคาร์โบไฮเดรตประมาณ 27 - 38 กรัม น้ำนมชนิดนี้มีรสอ่อน ๆ และมีรสหวานตามธรรมชาติ สามารถนำไปดื่มคู่กับซีเรียลหรือสมูทตี้ได้แบบเดียวกับนมอื่น ๆ
น้ำนมข้าวมีจำนวนแคลอรี่ใกล้เคียงกับนมวัว มีคาร์โบไฮเดรตมากกว่าเกือบสองเท่า แต่มีโปรตีนและไขมันน้อยกว่ามาก ยิ่งไปกว่านั้นน้ำนมข้าวยังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI) โดยอยู่ที่ประมาณ 79 - 92 ซึ่งหมายความว่าน้ำนมชนิดนี้ถูกดูดซึมได้อย่างรวดเร็วในลำไส้ และสามารถเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็วเช่นกัน ด้วยเหตุนี้น้ำนมข้าวจึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีนักสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน แต่สำหรับคนที่มีร่างกายปกติทั่วไป การดื่มน้ำนมข้าวก็ไม่ใช่เรื่องที่น่ากังวล เพราะในทางกลับกันน้ำนมข้าวถือเป็นเครื่องดื่มที่ไม่ค่อยทำให้เกิดสารก่อภูมิแพ้ และเป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับผู้ที่มีอาการแพ้ผลิตภัณฑ์จากนม ผู้ที่แพ้กลูเตน แพ้ถั่วเหลืองหรือถั่วอื่น ๆ ค่ะ
5. นมมะม่วงหิมพานต์
นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ทำมาจากเม็ดมะม่วงหิมพานต์และน้ำ มีรสหวานอ่อน ๆ และเหมาะสำหรับทำสมูทตี้ ใส่ในชาและกาแฟ รวมถึงนำไปเป็นส่วนผสมในของหวานก็ได้เช่นเดียวกับนมที่ทำจากถั่วอื่น ๆ นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์ไม่หวานหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้พลังงานเพียง 25 - 50 แคลอรี ไขมัน 2 - 4 กรัม โปรตีน 0 - 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 - 2 กรัม
เนื่องจากมีสัดส่วนของโปรตีนน้อยมาก นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์จึงอาจไม่ใช่ตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่ต้องการโปรตีนเพิ่มในแต่ละวัน แต่อย่างไรก็ตามด้วยปริมาณแคลอรี่เพียง 25 - 50 ต่อถ้วย นมเม็ดมะม่วงหิมพานต์แบบไม่หวานจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมแคลอรี รวมไปถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลที่ยังมีต่ำในนมชนิดนี้ ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตและต้องการลดระดับน้ำตาลในเลือดอย่างผู้ป่วยโรคเบาหวานค่ะ
6. นมแมคคาเดเมีย
นมแมคคาเดเมียส่วนใหญ่ทำจากน้ำและถั่วแมคคาเดเมีย มีรสชาติที่เข้มข้นและมีความรู้สึกเป็นครีมมากกว่านมจากถั่วชนิดอื่น ๆ โดยใน 1 ถ้วย (240 มล.) จะให้พลังงานประมาณ 50 - 55 แคลอรี ไขมัน 4.5 - 5 กรัม โปรตีน 1 - 5 กรัมและคาร์โบไฮเดรตประมาณ 1 กรัม
อย่างที่เราเห็นแล้วว่านมแมคคาเดเมียมีโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตค่อนข้างต่ำ ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีต่อผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต รวมถึงนมชนิดนี้ยังมีแคลอรีต่ำมาก ทำให้เหมาะกับผู้ที่พยายามลดปริมาณแคลอรี่ด้วยเช่นกันค่ะ แต่นอกจากนี้นมแมคคาเดเมียยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งสามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด ลดความดันโลหิต และช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจได้ค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
