5 อาหารแทนนม ของคนแพ้แลคโตส ย่อยยาก มีแคลเซียม บำรุงกระดูก
แลคโตส (Lactose) โดยส่วนมากแล้วจะพบได้ในน้ำนมของสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนม อย่างเช่น นมวัว นมแพะ รวมไปถึงนมแม่ ซึ่งแลคโตสนั้นถือเป็นน้ำตาลโมเลกุลคู่ ที่ประกอบไปด้วยน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว 2 ชนิด ได้แก่ น้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลกาแลคโตส เมื่อเราดื่มนมเข้าไป แลคโตสก็จะถูกย่อยในลำไส้เล็ก อย่างไรก็ตามเมื่อเราอายุมาขึ้น ประสิทธิภาพในการย่อยน้ำตาลแลคโตสก็จะต่ำลง ในบางคนก็อาจจะไม่สามารถย่อยได้เลย หรือที่เรียกว่าการแพ้แลคโตส (Lactose Intolerance) นั่นเอง
สำหรับใครที่รู้สึกว่าดื่มนมสัตว์แล้วไม่ย่อย แต่ร่างกายก็ยังจำเป็นที่จะต้องได้รับแคลเซียมมาใช้บำรุงกระดูก ป้องกันกระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้นอีก ดังนั้นจึงขอแนะนำให้เลือกกินเป็นอาหารที่มีแลคโตสต่ำหรือไม่มีเลย รวมถึงเป็นอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม อย่างเช่น อาหาร 5 ประเภทนี้เลยค่ะ!
1. ชีสที่บ่มนาน
ชีสแข็ง ชีสที่บ่มนานอย่างน้อย 6 เดือน อย่างเช่น สวิสชีส, พาร์มีซานชีส และบลูชีส เป็นชีสที่มีแลคโตสต่ำ เนื่องจากเอนไซม์ที่ใช้ในกระบวนการผลิตชีสจะค่อยๆ สลายแลคโตสมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นหลังจาก 6 เดือนที่บ่มชีสเหล่านี้แล้ว แลคโตสก็จะเหลือค่อนข้างน้อยมากค่ะ นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมชีสถึงไม่มีรสหวาน ก็เพราะว่าน้ำตาลทั้งหมดถูกทำลายลงไปนั่นเอง ที่สำคัญชีสก็ยังมีโปรตีนและแคลเซียมไม่แพ้นมเลยล่ะค่ะ
2. โยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกส์
จริงๆ แล้วโยเกิร์ตก็ยังมีแลคโตสอยู่บ้าง แต่ก็ถือว่าน้อยกว่าเมื่อเทียบกับนมสัตว์ค่ะ โดยแนะนำให้เลือกกินเป็นโยเกิร์ตที่มีพรีไบโอติกส์สูง อย่างเช่น กรีกโยเกิร์ต ซึ่งจะมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อย และมีแบคทีเรียชนิดดีอยู่มาก โดยแบคทีเรียเหล่านี้จะกินน้ำตาลและจบลงด้วยการกินแลคโตส จึงทำให้มีแลคโตสหลงเหลืออยู่จำนวนน้อยนั่นเอง แต่สำหรับใครที่ไม่ชอบกรีกโยเกิร์ต แนะนำให้เลือกกินเป็นโยเกิร์ตไขมันเต็มค่ะ เพราะจะมีแลคโตสอยู่น้อยกว่าโยเกิร์ตไม่มีไขมันนะคะ อีกทั้งโยเกิร์ตยังอาจทำให้ท้องอืดน้อยลง เพราะแลคโตสส่วนใหญ่จะถูกทำลายโดยแบคทีเรียชนิดดีไปแล้วนั่นเอง
3. คีเฟอร์
คีเฟอร์ (Kefir) หรือ บัวหิมะธิเบต ถือเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกสำหรับใครที่อยากเติมแคลเซียมให้ร่างกาย แต่แพ้น้ำตาลแลคโตสในนมสัตว์ค่ะ ซึ่งคีเฟอร์นั้นก็คือนมหมักที่เกิดจากการใส่คีเฟอร์เกรนส์เม็ดเล็กๆ ลงไป โดยจะมีลักษณะคล้ายกับโยเกิร์ต แต่คีเฟอร์ถือว่ามีโพรไบโอติกส์และแบคทีเรียหลากหลายชนิดมากกว่าโยเกิร์ตอีกนะคะ กินแล้วจึงดีต่อระบบย่อยอาหารและลำไส้ อีกทั้งยังมีแคลเซียมและวิตามินเค 2 ที่ดีต่อสุขภาพกระดูกอีกด้วย
3. ผักใบเขียว
อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม ไม่ได้มีแค่นมสัตว์อย่างเดียวนะคะ เพราะผักใบเขียวก็อุดมไปด้วยแคลเซียมไม่แพ้กัน ไม่ว่าจะเป็นปวยเล้ง ผักเคล บรอกโคลี และรูบาร์บ ซึ่งล้วนแล้วแต่มีแคลเซียมที่สูง กินแล้วช่วยบำรุงกระดูก แถมยังมีไฟเบอร์และวิตามินมากมายที่ดีต่อสุขภาพของเราอีกด้วยค่ะ
4. ปลาที่มีแคลเซียม
ใครอยากได้รับโปรตีนด้วย แคลเซียมด้วย แนะนำให้กินปลาเลยค่ะ โดยเฉพาะปลาแซลมอน ทูน่า และปลาที่เราสามารถกินได้ทั้งกระดูกอย่าง ปลาซาร์ดีน ถือเป็นปลาที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสูงเลยล่ะค่ะ ใครที่อยากบำรุงกระดูกให้แข็งแรง แต่แพ้แลคโตสในนมสัตว์ การกินปลาที่มีแคลเซียมจึงถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ดีสุดๆ ค่ะ
บทความที่คุณอาจสนใจ
