5 กลุ่มอาหารที่มีโอเมก้า 3 แหล่งไขมันดี ช่วยบำรุงสมอง ป้องกันอัลไซเมอร์

     ถ้าพูดถึงแหล่งไขมันดี โอเมก้า 3 (Omega 3) ก็ถือเป็นอีกหนึ่งสารอาหารที่นับว่าเป็นไขมันดีเช่นกันค่ะ ซึ่งร่างกายของเรานั้นต้องบอกว่าไม่สามารถสร้างโอเมก้า 3 ได้เอง ฉะนั้นจึงต้องกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 เข้าไปเพิ่มอยู่เป็นประจำ ซึ่งอาหารชนิดไหนจะมีโอเมก้า 3 อยู่มากบ้าง วันนี้เราลิสต์มาให้แล้ว!

โอเมก้า 3 (Omega 3)

โอเมก้า 3 คืออะไร?

     โอเมก้า 3 คือกรดไขมันไม่อิ่มตัวชนิดหนึ่ง ซึ่งร่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นเองได้ ต้องได้รับจากการกินอาหารที่มีโอเมก้า 3 เช่น ปลาทะเลน้ำลึก และยังพบได้ในธัญพืช และเมล็ดพืชบางชนิด โดยโอเมก้า 3 ยังแบ่งออกได้เป็นอีก 3 ชนิดด้วยกันค่ะ คือ

• กรดไขมัน EPA (Eicosapentaenoic Acid)
• กรดไขมัน DHA (Docosahexaenoic Acid)
• กรดไขมัน ALA (Alpha-linolenic Acid)

ประโยชน์ของโอเมก้า 3

     กรดไขมันโอเมก้า 3 มีความสำคัญทั้งต่อเด็กและผู้ใหญ่เลยทีเดียว ไม่ว่าจะเป็น

• ช่วยในเรื่องของการเติบโตของสมองในเด็ก เด็กที่ได้รับ DHA อย่างเพียงพอจะส่งผลให้สมองถูกพัฒนาได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ มีพัฒนาการด้านความจำระยะสั้น ส่งผลให้เด็กมีสมาธิจดจ่อกับการเรียนรู้ได้ดีขึ้น
• ช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด และเพิ่มระดับไขมันชนิดดี
• ช่วยลดระดับความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือด
• ช่วยลดการเกาะตัวของเกร็ดเลือด ทำให้เกิดลิ่มเลือดอุดตันได้ยากขึ้น
• ช่วยป้องกันโรคความจำเสื่อมในวัยผู้ใหญ่และผู้สูงอายุ

อาหารที่มีโอเมก้า 3

1. ปลาทะเลน้ำลึก

     ถ้าพูดถึงอาหารที่มีโอเมก้า 3 แล้ว แน่นอนว่าทุกคนก็คงจะคิดถึงปลาทะเลน้ำลึกเป็นหลัก ซึ่งปลาทะเลน้ำลึกส่วนใหญ่นั้นจะเป็นปลาจากต่างประเทศ ซึ่งบางชนิดก็อาจหาทานได้ยาก และมีราคาสูง ได้แก่

• ปลาแซลมอน มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 1,300-1,900 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาทูน่า มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 1,600 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาแอนโชวี่ มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 1,400 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาซาร์ดีน มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 1,400 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาเฮร์ริ่ง มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 1,300-1,800 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาเลคเทราต์ มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 2,000 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาบลูฟิช มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 1,200 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาแมคเคอเรล มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 2,600 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม

2. ปลาน้ำจืดไทย

     นอกจากปลาทะเลจากต่างประเทศจะขึ้นชื่อว่ามีโอเมก้า 3 สูงแล้ว รู้ไหมคะว่าปลาน้ำจืดของไทยเราหลายๆ ชนิดก็มีโอเมก้า 3 สูงไม่แพ้กัน โดยปลาไทยที่มีโอเมก้า 3 สูง ได้แก่

• ปลาทู มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 1,636 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาสวาย มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 2,111 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาช่อน มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 1,052 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลากระพงแดง มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 459 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลากระพงขาว มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 360 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาจะละเม็ดขาว มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 430 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาดาบเงิน มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 516 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาดุกอุย มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 258 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาน้ำดอกไม้ มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 765 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาเนื้ออ่อน มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 622 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม
• ปลาอินทรีย์ มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 882 มิลลิกรัมต่อปลา 100 กรัม

3. อาหารทะเล

     ไม่ใช่แค่ในปลาเท่านั้นที่มีโอเมก้า 3 แต่อาหารทะเลประเภทอื่นๆ ก็ยังมีโอเมก้า 3 ไม่น้อยเลย ซึ่งอาหารทะเลที่มีโอเมก้า 3 ได้แก่

• หอยนางรม โดยในหอยนางรม 6 ตัว มีโอเมก้า 3 ประมาณ 370 มิลลิกรัม และในหอยนางรม 100 กรัมจะมีโอเมก้า 3 ประมาณ 435 มิลลิกรัม และนอกจากโอเมก้า 3 แล้ว หอยนางรมยังมีโปรตีน สังกะสี วิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก แมกนิเซียม และโปแตสเซียมอีกด้วย
• สาหร่าย โดยในสาหร่ายจะมีกรดไขมัน EPA และ DHA ค่อนข้างสูง

4. ธัญพืชและเมล็ดพืช

     สำหรับใครที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรืออาหารทะเล แต่อยากเพิ่มโอเมก้า 3 ให้ร่างกาย ธัญพืชและเมล็ดพืชถือเป็นอีกหนึ่งทางเลือกค่ะ โดยโอเมก้า 3 ที่อยู่ในธัญพืชและเมล็ดพืชนั้นส่วนใหญ่จะเป็นกรดไขมันชนิดแอลฟา–ไลโนเลนิก (ALA) ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวอีกหนึ่งชนิดกลุ่มโอเมก้า 3 (นอกเหนือจาก EPA และ DHA) ซึ่งกรดไขมันตัวนี้สามารถสังเคราะห์กรดไขมัน EPA และกรดไขมัน DHA ขึ้นมาได้นั่นเอง โดยธัญพืชและเมล็ดพืชที่มีโอเมก้า 3 สูง ก็ได้แก่

• วอลนัท มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 2,542 มิลลิกรัมต่อ 28 กรัม
• เมล็ดเจีย มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 4,915 มิลลิกรัมต่อ 28 กรัม
• เมล็ดแฟลกซ์ มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 6,388 มิลลิกรัมต่อ 28 กรัม
• เมล็ดงาขี้ม้อน มีปริมาณโอเมก้า 3 ประมาณ 9,000 มิลลิกรัมต่อ 28 กรัม

5. น้ำมันพืช

     นอกจากปลา อาหารทะเล และเมล็ดพืชที่เป็นอาหารที่มีโอเมก้าสูงแล้ว ในน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวก็ยังอุดมด้วยโอเมก้าเช่นกัน! โดยน้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัวก็ได้แก่

• น้ำมันถั่วเหลือง
• น้ำมันคาโนล่า
• น้ำมันรำข้าว

     โดยน้ำมันเหล่านี้เป็นแหล่งของกรดไขมันแอลฟา–ไลโนเลนิก (ALA) เช่นเดียวกับธัญพืชและเมล็ดพืช

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารป้องกันโรคสมองเสื่อม ช่วยบํารุงสมอง ป้องกันโรคอัลไซเมอร์
  
  
• รวม 7 น้ำมันปลา ลดลิ่มเลือดอุดตัน เสริมภูมิคุ้มกัน ลดไขมันและบำรุงสมอง