ปริมาณน้ำตาลที่ควรกินต่อวัน สำหรับแต่ละช่วงวัย กินเท่าไหร่ไม่เสี่ยงโรคอ้วน
สาเหตุหนึ่งของการลดน้ำหนักไม่ได้ผลสักที นั่นก็คือนิสัยติดหวาน ติดน้ำตาลนั่นเอง ถ้าอยากผอม รอช้าไม่ได้ค่ะ ต้องรู้ ปริมาณน้ำตาลที่ควรกินในหนึ่งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัย ไว้ จะได้ไม่เสี่ยงโรคอ้วน และน้ำหนักพุ่งง่ายๆ !
ต้องบอกว่าสาเหตุหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักเป็นเรื่องยากก็คือการติดหวานโดยเฉพาะเครื่องดื่มและอาหารที่มีน้ำตาลสูง รวมถึงการบริโภคน้ำตาลปริมาณมากโดยไม่รู้ตัวของเรานั่นเองค่ะ ซึ่งจากการสำรวจของกรมอนามัยและสำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) พบว่า คนไทยบริโภคน้ำตาลมากถึงวันละ 20 ช้อนชา ซึ่งเกินกว่าปริมาณที่แนะนำถึงเกือบ 3 เท่าเลยทีเดียว ซึ่งการบริโภคน้ำตาลมากๆ นั้นไม่เพียงแต่ส่งผลให้การลดน้ำหนักไม่ได้ผลเท่านั้นนะคะ แต่ยังทำให้เสี่ยงโรคอ้วน และโรคอื่นๆ ตามมาอีกด้วย!
ทำไมจึงไม่ควรกินน้ำตาลมากเกินไปใน 1 วัน
นั่นก็เพราะการบริโภคน้ำตาลในปริมาณมากเป็นประจำ จะกลายเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายเก็บสะสมไว้ในรูปของไขมัน ส่งผลให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น และเกิดโรคอ้วนในที่สุด ซึ่งโรคอ้วนก็อาจนำไปสู่การเกิดโรคต่างๆ ตามมา ไม่ว่าจะเป็นโรคเบาหวาน โรคไขมันในเลือดสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด และโรคความดันโลหิตสูง
รู้ไหมคะว่า น้ำตาล 1 กรัม ให้พลังงาน 4 กิโลแคลอรี (น้ำตาล 1 ช้อนชา จะเท่ากับประมาณ 4 กรัม) แม้ดูเผินๆ เหมือนให้พลังงานไม่มาก แต่พลังงานที่เราได้รับจากน้ำตาลนั้นไม่มีสารอาหารใดๆ เลยเมื่อเทียบกับอาหารอื่นๆ ซึ่งในแต่ละวันร่างกายเราได้รับพลังงานจากอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว การกินน้ำตาลเพื่อเพิ่มพลังงานจึงไม่ใช่สิ่งจำเป็น และถ้าจะให้ดีการได้รับน้ำตาลธรรมชาติจากการกินผลไม้ก็ย่อมดีกว่าเพราะได้รับสารอาหารและวิตามินมาด้วย
ทั้งนี้องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน หรือไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ในหนึ่งวันนั่นเอง
ปริมาณน้ำตาลที่ควรกินในหนึ่งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัย
จากที่องค์การอนามัยโลกแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่เติมในอาหาร ไม่ควรเกินร้อยละ 10 ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งสามารถกำหนดเป็นปริมาณน้ำตาลในแต่ละวันได้ว่าไม่ควรกินน้ำตาลเกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ในหนึ่งวันนั่นเอง แต่ต้องบอกว่าในแต่ละวัยแต่ละช่วงอายุก็ใช้พลังงานในแต่ละวันต่างกันไปค่ะ ฉะนั้นจึงควรกินน้ำตาลให้เหมาะสมและสอดคล้องไปกับการใช้พลังงานในแต่ละวัยด้วย โดยปริมาณน้ำตาลที่ควรกินในหนึ่งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัยก็แนะนำตามนี้ค่ะ
เด็กอายุ 6-13 ปี
ใช้พลังงาน 1,600 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา
วัยรุ่นอายุ 14-25 ปี
ใช้พลังงาน 2,000 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 6 ช้อนชา
วัยทำงานอายุ 25-60 ปี
ใช้พลังงาน 1,600 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา
ผู้สูงอายุอายุ 60 ปีขึ้นไป
ใช้พลังงาน 1,600 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 4 ช้อนชา
หญิง-ชายที่ใช้พลังงานมาก
ใช้พลังงาน 2,400 Kcal ต่อวัน ปริมาณน้ำตาลที่เหมาะสมต่อวัน จึงไม่ควรเกิน 8 ช้อนชา
ทั้งนี้แม้จะแนะนำว่า ปริมาณน้ำตาลที่ควรกินในหนึ่งวัน สำหรับแต่ละช่วงวัย ไม่ควรเกิน 4-8 ช้อนชา แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าเราจะต้องกินให้ครบ 4-8 ช้อนชาต่อวันนะคะ หากลดได้มากเท่าไหร่ก็ยิ่งดี หรือเลือกบริโภคน้ำตาลให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ หากทำได้รับรองว่าโรคอ้วนไม่ถามหา การลดน้ำหนักเห็นผลดีขึ้นแน่นอน
ขอบคุณข้อมูลจาก :
- กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข
- สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)
บทความที่คุณอาจสนใจ
- ปริมาณไข่ที่ควรกิน สำหรับแต่ละช่วงวัย ช่วยเพิ่มโปรตีน ไม่เสี่ยงไขมันในเลือดสูง
- ปริมาณนมที่ควรดื่ม สำหรับแต่ละช่วงวัย เราควรดื่มนมวันละกี่แก้ว ดื่มนมเวลาไหนแล้วดี
