6 อาหารช่วยนอนหลับ มีสารทริปโตเฟนสูง ช่วยคลายเครียด ลดซึมเศร้า

     ทริปโตเฟน (L-Tryptophan) เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถผลิตได้ และต้องได้รับจากอาหาร ทริปโตเฟนมีบทบาทในการผลิตเซโรโทนินซึ่งเป็นสารควบคุมอารมณ์ จำเป็นต่อการทำงานของระบบเมตาบอลิซึมต่าง ๆ ในร่างกาย มีส่วนเกี่ยวข้องกับอารมณ์ การรับรู้ และพฤติกรรม รวมถึงยังมีส่วนช่วยควบคุมการนอนหลับให้เป็นปกติด้วย

     ร่างกายใช้ทริปโตเฟนในการสังเคราะห์โปรตีนต่าง ๆ และทริปโตเฟนยังเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทเซโรโทนินและเมลาโทนิน การได้รับทริปโตเฟนไม่เพียงพออาจทำให้เกิดอาการซึมเศร้า นอนหลับไม่สนิท และพฤติกรรมเปลี่ยนแปลง ในทางกลับกัน การบริโภคอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงจะช่วยให้เรามั่นใจได้ว่าร่างกายของเราจะมีระดับของสารชนิดนี้เพียงพอและจะสามารถผลิตเซโรโทนินและเมลาโทนินได้เพียงพอ และอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงก็จะช่วยให้เรานอนหลับตอนกลางคืนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

6 อาหารช่วยนอนหลับ มีสารทริปโตเฟนสูง

1. นมและผลิตภัณฑ์นม

     หลายคนมักดื่มนมอุ่นก่อนนอนเพื่อช่วยผ่อนคลาย เนื่องจากในนมมีปริมาณทริปโตเฟนค่อนข้างสูง โดยนม 8 ออนซ์ 1 แก้ว จะให้ทริปโตเฟนประมาณ 106 มก. และนอกจากนี้อาหารประเภทนมอื่น ๆ ก็เป็นแหล่งที่ดีของทริปโตเฟนเช่นกัน ตัวอย่างเช่น คอทเทจชีสครึ่งถ้วย มีสารทริปโตเฟน 332 มก. ในขณะที่เชดดาร์ชีสหรือมอสซาเรลลา 28 กรัม จะให้สารทริปโตเฟนประมาณ 155 มก.

2. เนื้อหมู

     เนื้อหมูส่วนที่ไม่ติดมันหรือมันน้อยเป็นแหล่งของทริปโตเฟนที่ดี เนื้อหมูปรุงสุกปริมาณ 170 กรัม จะให้สารทริปโตเฟนสูงถึง 224% นอกจากนี้ในเนื้อหมูยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพในด้านอื่น ๆ ด้วย เพราะอุดมไปด้วยซีลีเนียม ซึ่งเป็นสารสำคัญที่ช่วยให้ต่อมไทรอยด์ทำงานได้เป็นปกติ ซีลีเนียมยังทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องร่างกายของเราจากความเสียหายของอนุมูลอิสระได้ด้วย

3. เต้าหู้

     เต้าหู้เป็นหนึ่งในอาหารกลุ่มมังสวิรัติที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน เต้าหู้ปรุงสุก 1 ถ้วย มีสารทริปโตเฟนประมาณ 210% ของความต้องการต่อวัน นอกจากนี้ยังมีโปรตีน แคลเซียม และมีวิตามินบีสูง

4. ปลาทูน่า

     ปลาทูน่ากระป๋องหรือเนื้อปลาทูน่าสดสามารถเป็นอีกหนึ่งตัวเลือกของอาหารที่มีทริปโตเฟนสูงได้ ปลาทูน่ากระป๋องอุดมไปด้วยแอล-ทริปโตเฟน โดยให้สารชนิดนี้สูงถึง 90% ต่อน้ำหนักเนื้อทูน่าประมาณ 85 กรัม นอกจากนี้ยังให้โปรตีนซึ่งเป็นสารอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย 

5. ไข่

     ไข่เป็นอาหารที่อุดมไปด้วยทริปโตเฟน นอกจากนี้ยังมีวิตามินเอ วิตามินบี12 และซีลีเนียมในปริมาณมาก ไข่ต้มขนาดใหญ่ 1 ฟอง ให้โปรตีนประมาณ 6.3 กรัมและให้สารทริปโตเฟนถึง 27% ของปริมาณที่ต้องการต่อวัน

6. สัปปะรด

     สับปะรดก็มีทริปโตเฟนในปริมาณสูงและสามารถช่วยเพิ่มสารเซโรโทนินในสมองได้ นอกจากนี้ สับปะรดยังเต็มไปด้วยสารโบรมีเลนซึ่งมีคุณสมบัติในการช่วยต้านการอักเสบ

บทความที่คุณอาจสนใจ

• 5 อาหารที่มีทริปโตเฟนสูง แก้นอนไม่หลับ ลดซึมเศร้า สร้างเซโรโทนิน
• 6 อาหารเมลาโทนิน กินแล้วช่วยให้หลับง่ายขึ้น ลดอาการนอนไม่หลับได้